MONDOZENA¿Cuál es el mejor horario para tomar creatina?
suplementaciónAl final, cuál es el mejor horario para tomar creatina: antes del entrenamiento, después, o cuando ?
La creatina es uno de los suplementos más conocidos por quien hace la musculación, y por un buen motivo - funciona!
Basta algunas semanas usando creatina, y será posible sentir una diferencia notable en términos de fuerza muscular, y consecuentemente hipertrofia.
Porque es.
Esto es posible porque la creatina es capaz de generar varios beneficios relacionados con el entrenamiento, como:
- Ayudar a los músculos a crear más energía durante la actividad física;
- Reducir el cansancio y la fatiga;
- Aumentar el rendimiento en cualquier actividad de alta intensidad (esto no se limita sólo al entrenamiento con pesos);
- Acelerar la ganancia de masa muscular a través de innumerables caminos diferentes.
Esta efectividad hace que muchas personas se pregunten si están usando el suplemento de la mejor forma posible.
Tiene sentido.
Si la creatina realmente funciona, entonces es una buena idea intentar extraer lo máximo posible de ella para generar más resultados y en menos tiempo, no es ?
Y una cuestión que siempre se destaca, es acerca del mejor horario para consumir el suplemento.
Algunos van a decir que hay que tomar creatina siempre antes del entrenamiento, al final, usted va a entrenar pesado enseguida y los beneficios de la creatina vendrán a la hora correcta.
Otros van a decir que es mejor tomar después del entrenamiento, ya que en este momento la creatina será mejor absorbida ya que el cuerpo es más sensible por nutrientes en este momento.
Y tiene los que dicen que nada de eso es relevante; lo importante aún es estar tomando creatina todos los días para estar con los músculos siempre cargados con ella.
Al final, cuál es el mejor horario del día para tomar creatina y extraer el máximo del suplemento ?
Mejor horario para tomar creatina - lo que la ciencia dice ?
Varios estudios científicos han intentado descubrir cuál es el mejor horario para tomar creatina.
Un estudio examinó si era mejor tomar 5 g de creatina antes o después del entrenamiento (1).
Durante un mes, los participantes entrenaron cinco días a la semana y tomaron creatina antes o después del ejercicio.
Al final del estudio, los que tomaron creatina entonces del entrenamiento ganaron más masa muscular y perdieron más grasa.
Sin embargo, otro estudio mostró que la diferencia entre tomar antes o después es casi despreciable (2).
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En un tercer estudio, los participantes fueron divididos en dos grupos: un grupo tomó creatina antes y después del entrenamiento, y el otro grupo tomó creatina sólo en horarios distantes al entrenamiento.
Al final del estudio, aquellos que tomaron creatina en un horario cercano al entrenamiento, tuvieron más ganancias que aquellos que tomaron en horarios alejados.
Pero, de nuevo, la diferencia en términos de ganancias visibles no fue gritante en ambos casos.
en breve
Si vamos a evaluar sólo los estudios científicos sobre el tema, la creatina generará buenos resultados en cualquier horario del día.
Pero las personas que usan inmediatamente después del entrenamiento, pueden tener una pequeño ventaja.
Con lo que debemos (o no debemos) mezclar la creatina
Con el objetivo de amplificar los efectos del suplemento, varios estudios probaron el uso de creatina en conjunto de otros nutrientes como proteína, carbohidratos, aminoácidos aislados e incluso cafeína (4,5,6,7,8,9,10,11).
La conclusión es que nada de lo que ingerimos junto a la creatina va perturbar la absorción de la misma, ni siquiera la cafeína.
Pero la ingesta de creatina en presencia de la insulina puede amplificar la retención de creatina dentro del músculo.
¿Qué significa esto? ?
Que ingerir creatina en conjunto de una fuente de carbohidratos, que inevitablemente va a aumentar los niveles de insulina, puede amplificar la absorción del suplemento.
Por ejemplo: si va a usar la creatina, digamos, después del entrenamiento, una buena idea sería ingerir con una fuente de carbohidratos como maltodextrina, cerosa maíz o incluso avena.
Agregar otros suplementos como la proteína en polvo en la mezcla, sólo amplificará los resultados en lo que se refiere a la nutrición post-entrenamiento, y no van a interferir en la absorción de la creatina.
Y en los días de descanso?
En días que no hay actividad física, la creatina puede ser usada en cualquier horario del día, preferentemente en conjunto de un shake con proteínas y carbohidratos, o después de una comida grande (ambos van a causar aumento en la insulina).
Palabras finales
Independiente del horario que usted esté tomando creatina, lo importante es estar tomando todos los días, de esta forma ya será posible extraer los beneficios del suplemento.
Pero si usted desea, tiene disponibilidad y si extraer hasta la última gota de potencial que la creatina puede traer, intente usar inmediatamente después del entrenamiento, en conjunto de una fuente de carbohidratos.