Usted debería hacer la musculación por la mañana, tarde o la noche? Al final, cuál es el mejor horario para entrenar visando hipertrofia ?

Todos tienen su propia opinión acerca del mejor horario del día para entrenar.

Algunos prefieren entrenar por la mañana, y ya comenzar el día haciendo lo que más le gusta, mientras que otros prefieren entrenar por la tarde o sólo al final del día, la noche.

Y cada uno tiene una teoría explicando por qué su horario es el mejor.

Pero hay alguna diferencia real, en términos de hipertrofia, en entrenar por la mañana, tarde o noche ?

Si es así, la diferencia es grande al punto de impactar sus resultados y hacer que cambiar su rutina sólo para entrenar en el "mejor" horario ?

En este texto veremos exactamente cómo el horario del día puede (o no) impactar en sus resultados en hipertrofia y si esto va a hacer alguna diferencia real en su vida.

¿Cuál es el mejor horario para entrenar visando hipertrofia

Usando un enfoque puramente fisiológico, si su objetivo es hipertrofia, el mejor horario del día para entrenar siempre será al final de la tarde e inicio de la noche.

Esto ocurre principalmente debido al ciclo de 24 horas del día o ritmo circadiano.

Es a través de ese ciclo que el cuerpo controla nuestro horario de despertar / dormir, liberación de hormonas anabólicas, velocidad del metabolismo y estado de alerta.

Como ese sistema es controlado principalmente por la luz del día, no es difícil imaginar que entrenar por la mañana, tarde o noche pueda influenciar sus resultados.

Por la mañana, ciertas hormonas como la testosterona estarán altas, mientras que la noche estarán bajo.

Nuestro precioso hormona del crecimiento sólo se libera la noche cuando estamos durmiendo profundamente.

El cortisol tiene un pico temprano cuando te despiertas, para que te quedes más alerta para salir de la cama y empezar el día.

La temperatura de nuestro cuerpo es menor la noche, y comienza a aumentar cuando despertamos, alcanzando la "temperatura ideal" por la tarde.

Todo esto, de una forma u otra, va a influir en lo bien que usted entrena.

La mayoría de investigaciones (1) sobre la fuerza muscular en la hora del día sugieren que los niveles de fuerza son más bajos en la mañana y poco a poco se hacen más grandes a lo largo del día hasta la tarde.

La explicación para esto sería que la tarde el cortisol está bajo (al contrario de la mañana), la temperatura corporal es mayor y la tarde es posible producir más testosterona a través de la actividad física (2)

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Hay estudios que muestran (3) que la ganancia de masa muscular es un poco mayor a la tarde que por la mañana.

En el caso de que el mejor horario del día para entrenar, con el máximo rendimiento y resultados, sería algo alrededor de las 2 de la tarde hasta las 8 de la noche.

"Pero sólo puedo entrenar por la mañana o en un horario fuera de esa ventana"

Sin problemas.

Como ya se ha dicho, mirando sólo el aspecto fisiológico, el mejor horario del día para entrenar, realmente siempre será la tarde y el comienzo de la noche.

Pero esto no significa que usted no tendrá buenos resultados entrenando en otro horario del día.

En primer lugar, todos los estudios que muestran que el entrenamiento por la tarde y la noche son superiores, no mostraron un océano de diferencia en términos de resultados.

Esto significa que el mejor horario del día para entrenar no es el factor decisivo para sus resultados, sino una ventaja adicional que usted puede (o no) tener.

Segundo, y más importante aún, nuestro organismo es una máquina extremadamente inteligente que puede adaptarse al ambiente que lo rodea.

Por ejemplo: si usted se siente bien entrenando por la mañana, aunque, teóricamente, este sea el "peor" horario del día para entrenar, su cuerpo tiende a adaptarse.

En realidad, un estudio que analizó la performance en deportes en varios horarios del día (4), descubrió que el cuerpo tiende a adaptarse al horario que usted entrena y producir más fuerza en este horario - yendo contra todos los otros estudios.

Otros estudios (5,6) demuestran que su cronotipo también importa.

Su cronótipo, de forma simple, es el período del día que usted es más activo.

Algunas personas no rinden por la mañana, pero se vuelven extremadamente productivas la noche - el cronótipo de esas personas es el nocturno.

Mientras otras rinden mucho más de mañana, y la noche no consiguen producir nada - cronótipo, en este caso, es matutino.

Al traducir esto a los hierros, esto significa que, por ejemplo, personas con cronóto matutino (que rinden más de la mañana), podrán entrenar más pesado por la mañana.

Incluso si esto va contra el "mejor horario" para entrenar.

En resumen, su mente es una herramienta muy poderosa.

Si usted se siente motivado para entrenar en determinado horario del día, su cuerpo, con el tiempo, hará que este horario sea el mejor horario del día para entrenar.

Pero no se olvide también que todos nosotros somos humanos (y no máquinas infalibles).

¿Qué sucede cuando necesitamos entrenar en horario que, además de ir contra nuestra voluntad, visiblemente está haciendo que usted entrena abajo de lo que podría ?

Esto suele ocurrir en los extremos del día, cuando el practicante es gracias (no hay el factor de la opción) a entrenar muy temprano o muy tarde.

¿Qué hacer en situaciones donde no tenemos el poder de la elección y el único horario que tenemos disponible, es el peor horario ?

En primer lugar, recuerde la capacidad de adaptación del cuerpo.

Independiente del horario que usted entrena, disfrutando o no, el cuerpo con el tiempo tiende a adaptarse a producir el máximo de rendimiento en aquel horario.

Si usted está obligado a entrenar la noche, contra su voluntad, recuerde que este horario ya está optimizado fisiológicamente para el entrenamiento.

Usted tiene una ventaja natural para entrenar en este horario. Hace valer la pena. Después del entrenamiento, usted todavía podrá dormir mejor.

Al entrenar por la mañana, usted puede ser aplastado por el sueño, pero nada que una cosa llamada cafeína no pueda cambiar.

sí!

Los estudios demuestran que ingerir cafeína por la mañana, además de aniquilar con la somnolencia, puede amplificar el rendimiento y la energía durante la actividad física.

En otras palabras, usted puede usar la cafeína para compensar los puntos negativos de este horario de entrenamiento.

Si usted tiene como ingerir un pre-entrenamiento con buena formulación y que contenga otros ingredientes clave para aumentar el rendimiento, mejor aún!

De lo contrario, si usted no tiene cómo comprar, una taza de café extra fuerte es todo lo que usted necesita.

Si usted nunca consumió cafeína antes, comience siempre con poco para que, conforme el cuerpo es creando tolerancia, usted tiene como aumentar la dosis.

Si usted ya empieza con una dosis alta de cafeína, no siempre puede utilizar una dosis aún más alta. Menos es mas!

en breve

Espero que no esté confundido con tantas recomendaciones distintas sobre cuál es el mejor horario del día para entrenar.

Al final, todo lo que usted necesita entender y tener en cuenta, es esto:

La hipertrofia muscular puede ser obtenida a través del entrenamiento con pesos en cualquier horario del día.

Si usted está entrenando pesado, adietando y descansando, y está haciendo eso con regularidad, usted crecer.

Es el proceso de estímulo (entrenamiento) y recuperación (descanso y dieta) que va a hacer el músculo crecer y no sólo el horario del día que usted entrena.

Esto significa que el mejor horario para entrenar visando hipertrofia, es aquel que te gusta entrenar O que puedes entrenar.

Sólo en último caso, sólo si tienes el LUJO de elegir el horario del entrenamiento y aún no tener una opción personal, sólo en esta situación entrenar la tarde y la noche puede generar una pequeña ventaja por encima de los otros horarios.

Fuera de eso, no queme las neuronas a toa. Entrene cuando pueda y haga este horario en el mejor horario para usted.