Tomar el BCAA antes o después del entrenamiento? Esta duda ya ha hecho mucha gente confundirse y acabar cometiendo errores a la hora de ingerir ese suplemento. Ver lo que los estudios han mostrado y hacer lo correcto!

¡Hoy responderemos esta duda muy común! Por eso, lea hasta el final para no cometer ningún error.

¿Cuándo debo tomar el BCAA? Quien ya usó este suplemento o piensa en usar, probablemente ya tuvo esta duda.

A diferencia de algunos otros suplementos, que tienen una hora más común de uso, el BCAA huye un poco de esta lógica.

No es que usted deba tomar el BCAA de cualquier forma, o sin un horario o período adecuado. Pero debido a las características del BCAA, es importante entender algunos puntos.

El BCAA no tiene un momento o hora específica para ser ingerido. Todo depende de una serie de cuestiones.

Tomar BCAA antes o después del entrenamiento? Depende de su objetivo!

El BCAA es un suplemento compuesto de aminoácidos esenciales. De esta manera, cuando planificamos el mejor horario para ingerir el BCAA, necesitamos entender sus funciones fisiológicas.

De forma directa y clara, el BCAA puede ser utilizado para aumentar la síntesis proteica, reducir los procesos catabólicos y mejorar el rendimiento de una manera general (principalmente para deportes de resistencia).

En este sentido, es natural que la forma, las cantidades y el horario de tomar el BCAA se alteren. Por eso, el primer punto es entender cuál es su necesidad.

Teniendo su objetivo trazado, cuál es el mejor horario para tomar el BCAA?

Hay estudios que trabajan con diferentes escenarios. En algunos casos hay incluso la utilización de suplementación de BCAA durante el ejercicio. De esta manera, tenemos que analizar las diferentes variables.

Para que el texto sea más concluyente, voy a tomar como base la utilización de los aminoácidos de silla ramificada antes y después del ejercicio.

Hay la posibilidad de utilización de éstos en horarios distintos, más distantes del entrenamiento. Pero en este caso son casos más específicos y que necesitan ser analizados de manera más profunda.

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Debo tomar BCAA antes del entrenamiento?

Hay algunos estudios que muestran los innumerables beneficios del BCAA para los deportes de resistencia, donde es mucho más común la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada antes del ejercicio.

En un estudio de Bassit et al. (2000), se evaluaron los efectos de la suplementación de BCAA sobre la respuesta inmune y la concentración de glutamina en atletas.

Como ya se sabe, la respuesta inmune y la concentración de glutamina tiene relación directa con el rendimiento deportivo, pues son marcadores de sufrimiento metabólico muy importantes.

En este estudio, se evaluaron atletas que participaron en pruebas de triatlón olímpico, compuesto por 1,5 km de natación, 40 km de ciclismo de carretera y 10 km de carrera. Los atletas fueron divididos en suplementarios con BCAA y grupo placebo.

Los que recibieron BCAA, ingerieron 6 g / día de suplemento, conteniendo 60% de leucina, 20% de isoleucina y 20% de valina.

La ingesta se produjo durante 30 días, antes de la prueba. En el día de la prueba, ingerieron 3 gramos antes del inicio de la misma y una dosis de 3 gramos por la mañana, durante los 7 días que sucedió la realización de la prueba.

Después de un análisis plasmático, fue posible verificar que la concentración plasmática de glutamina tras la prueba de triatlón se mantuvo en los niveles considerados normales para los participantes que recibieron la suplementación de BCAA.

En el grupo placebo, este valor presentó una reducción significativa en los días que sucedieron a prueba.

Esto indica que el BCAA ingerido antes del entrenamiento, ayuda a reducir los procesos catabólicos, principalmente en deportes de larga duración, como es el triathlon.

En lo que se refiere a ejercicios de alta intensidad, como es el caso de pruebas de velocidad, deportes de contacto y también la musculación, también se encontraron beneficios.

En un estudio de Davis et al. (1999), se analizaron los efectos de la suplementación de BCAA sobre el rendimiento durante la realización de carreras intermitentes y de alta intensidad.

Este protocolo está relacionado directamente con la sobrecarga energética y fisiológica de la musculación.

Los participantes fueron separados en 3 grupos, siendo que el primero ingerió una bebida de carbohidratos, el segundo una bebida de carbohidratos y BCAA y el tercero recibió placebo.

El primer y el segundo grupo (que recibieron carbohidratos y carbohidratos con BCAA, respectivamente), tuvieron un tiempo de tolerancia al esfuerzo y concentraciones de glucosa y de insulina mucho más elevadas.

Esto deja claro que la suplementación de BCAA antes del ejercicio (de al menos 30 minutos), influye directamente en el mantenimiento del desempeño y en la respuesta fisiológica después del entrenamiento.

Debo tomar BCAA después del entrenamiento?

Si el BCAA tiene efectos muy positivos en la suplementación pre-ejercicio, ¿cuáles son los efectos si se hace después del mismo? En un estudio de Karlsson et al. (2004), se investigaron los efectos de la suplementación de BCAA con ejercicios de fuerza.

Siete individuos bien entrenados fueron sometidos a un protocolo de ejercicios de fuerza para el músculo cuadriceps en dos condiciones:

- Suplementados con BCAA (antes y después del ejercicio)

- Con el placebo

Cuando los participantes ingirieron BCAA, hubo un aumento en la concentración de estos aminoácidos durante y después de los ejercicios. Esto ha hecho que los mecanismos que desencadenan los procesos de síntesis proteica, como la fosforilación de sustancias específicas, se incrementen considerablemente.

Estos mecanismos aumentados son precursores de mecanismos hipertróficos. De esta manera, este estudio sugiere que la suplementación con BCAA después del ejercicio es un importante factor de aumento de hipertrofia muscular.

Tipton (2004) también cree que esto suceda, pues la suplementación de BCAA estimula la tasa de síntesis proteica en humanos, además de promover el balance positivo de las proteínas circulantes.

Entonces cuando debo tomar el BCAA?

Todo depende de su objetivo. Como se muestra arriba, los estudios muestran que tomar el BCAA antes del entrenamiento, cerca de 30 minutos, estimula el mantenimiento de los estados fisiológicos normales, evitando el catabolismo muscular y la reducción del desempeño.

De la misma manera, si se utiliza después del ejercicio, el BCAA estimula la síntesis de las proteínas y ayuda en el proceso de hipertrofia muscular.

Por eso muchos fabricantes del suplemento BCAA, informan en sus envases, para quien hace musculación, tomar antes y después de los entrenamientos, por ser la forma de obtener más ventajas de ese suplemento, para quien busca la ganancia de masa muscular.

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¿Cuál es la dosis?

En cuanto a la dosificación, va a depender mucho de cada objetivo y alimentación del individuo. En promedio, suele ser de 4 a 8 gramos de BCAA antes del entrenamiento y nuevamente de 4 a 8 gramos de BCAA después de los entrenamientos.

Una sugerencia

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Recordando una vez más que, sin un contexto de dieta y entrenamientos adecuados, no sirve nada tomar el BCAA antes o después de los entrenamientos, que ese suplemento no falla milagros.

Pero, como un complemento, es una excelente herramienta para optimizar los resultados de sus entrenamientos. Siempre cuente con la ayuda de un buen profesional. Buenos entrenamientos!

referencias:
BASSIT, R.A. El efecto de BCAA se complementa en la respuesta de los triatlones. Med. Sci. Sports Ejercicio, 2000.
DAVIS, J.M. Efectos de los aminoácidos de aminoácidos y carbohidratos en fatiga durante intermittent, de intensidad intensiva corriendo. Int. J. Sports Med, 1999.
KARLSSON, H.K. La combinación de aminoácidos de aminoácidos de crecimiento p70S6k fósforos en el mundo escéptico de los músculos después de la tensión del ejercicio. A. J. Physiol. Endocrinol. Metab, 2004.
Tipton. k.D.; Wolfe, proteínas y aminoácidos R. R. para los atletas. J. Sports Sci., 2004.