La eterna discusión: alargar antes o después del entrenamiento? ¿Hay beneficios en utilizar el estiramiento antes de la musculación? ¿Y después? Acabe con su duda en el siguiente texto!

Para que podamos iniciar la discusión, necesitamos, antes que nada, definir algunos términos muy importantes en esta cuestión.

Lo primero es definir la flexibilidad. flexibilidad es la amplitud máxima de movimiento en una o más articulaciones, sin que, sin embargo, sufran algún tipo de lesión.

La segunda es definir lo que es estiramiento. Los estiramientos son ejercicios o posturas utilizadas para entrenar la flexibilidad.

La práctica de ejercicios resistidos, como es el caso de la musculación es la metodología más efectiva para el desarrollo de fuerza muscular.

Los ejercicios de estiramiento, sin embargo, se conocen en el desarrollo de la flexibilidad, como hemos visto en la definición de estiramiento.

No podemos hablar de aptitud física ligada a la salud sin mencionar fuerza y ​​flexibilidad, concluyendo, entonces, que ambas deben formar parte en un programa de ejercicios.

Una gran confusión a partir del tema del texto es que, en términos de entrenamiento físico, esas dos capacidades físicas (fuerza y ​​flexibilidad) deben ser entrenadas de forma distinta, en sesiones separadas. Esto, para que no haya interferencia alguna de una sobre la otra.

Sin embargo, no es lo que vemos con frecuencia. En la cuestión de los ejercicios de estiramiento, es muy frecuente ver su inclusión en los más diversos tipos de entrenamiento, incluso en la musculación, independiente del objetivo principal de la actividad.

Los ejercicios de estiramiento son muy observados al principio y al final de las sesiones de entrenamiento, con el propósito de preparar la musculatura para el esfuerzo (como un tipo de calentamiento) y para la relajación post-esfuerzo.

Lo mismo ocurre culturismo. Quien practica musculación es adepto de los ejercicios generales de estiramiento antes y después de la sesión de entrenamiento.

La justificación para el estiramiento es la de preparar la musculatura para el esfuerzo, disminuyendo la ocurrencia de lesiones durante la actividad y la de facilitar la recuperación muscular al término de la actividad.

Pero los ejercicios de estiramiento son realmente eficientes para el propósito citado arriba? Si es así, genial. Pero si la respuesta es negativa, cómo combinar el estiramiento con otras actividades?

En lo que se refiere a la prevención de lesiones, no hay evidencias científicas suficientes para afirmar o discrepar que una rutina de estiramientos, sea antes o después del ejercicio, pueda interferir en ese aspecto.

En cuanto a los ejercicios de estiramiento asociados al entrenamiento de fuerza, la mayor parte de los estudios llega a la conclusión de que, cuando el estiramiento se realiza de forma intensa y estática y precede actividades cuyo objetivo principal es el desarrollo de fuerza muscular, su influencia es NEGATIVA , disminuyendo el desempeño en la actividad que sucede el estiramiento.

Las causas que explican tal perjuicio de la fuerza como consecuencia de la realización previa del estiramiento estático aún no están bien definidas en la literatura científica.

Sin embargo, después de una revisión, los estudiosos afirmaron 3 posibles causas para explicar tal hecho: factores mecánicos (alteraciones en las propiedades viscoelásticas del músculo y musculotendinosa); cambios en la longitud y la tensión de la fibra muscular; y factores neurológicos.

Sin embargo, gran parte de las personas que entrenan con peso, utilizan los ejercicios de estiramiento en una sesión de musculación y dicen sentirse bien con eso.

Por lo tanto, la sugerencia es que, si se opta por la realización de ejercicios de estiramiento antes de la musculación, los ejercicios de estiramiento dinámico deben ser preferidos a los estáticos, menos perjudiciales para el desarrollo de fuerza muscular.

Si aún así, si persiste la opción de utilizar estiramientos estáticos en el período pre-ejercicio, la recomendación es una duración inferior a 30 segundos para cada grupo muscular, con intensidad moderada, pues los efectos perjudiciales del estiramiento sobre la fuerza tienden a aumentar con su duración e intensidades mayores.

Algunos estudios demuestran que aplicación de estiramiento entre 10 y 20 segundos, hechos antes de la sesión de entrenamiento de fuerza, todavía acarrean pérdidas en el desempeño físico.

En cuanto a la realización de los ejercicios de estiramiento después del entrenamiento de fuerza, muchos practicantes de musculación utilizan esa práctica para auxiliar en la relajación de la musculatura.

De hecho, cuando se realiza de forma amena, el estiramiento puede auxiliar en la relajación de la musculatura, que aún se encuentra bajo tensión en el período inmediatamente después del entrenamiento.

Sin embargo, debemos dar una atención especial en ese momento, pues el músculo se presenta fatigado, lo que dificulta la acción de los husos musculares (sistema de protección al estiramiento excesivo, o reflejo miotático) y aumenta el riesgo de lesión.

Otros estudios, evaluaron la eficacia del estiramiento post-entrenamiento en lo que se refiere a la disminución del dolor muscular tardío.

Algunos profesores llegan incluso a afirmar que alargando después del entrenamiento, posibilitar una recuperación más rápida.

Pero estos estudios concluyeron que ejercicios de estiramiento son ineficaces para proteger o disminuir el dolor muscular post-ejercicio.

Y no tendría sentido disminuir el dolor muscular tardío porque, a diferencia de otras modalidades deportivas, el dolor es resultado de micro lesiones musculares que generaron un proceso inflamatorio y que probablemente favorece la hipertrofia muscular.

La musculación presenta algunas particularidades interesantes que la diferencian de otras actividades. Podemos definir estas particularidades como algunas aplicaciones prácticas, no comprobadas científicamente, pero que promueven buenos resultados en aquellos que las practican.

En cuanto al tema polémico "Musculación versus estiramiento", una práctica común observada entre los culturistas experimentados es la realización de series de estiramiento entre las series de ejercicios de musculación (por ejemplo, el sistema de entrenamiento FST-7 de Hany Rambod - Fascia Strech Training 7 sets).

Tal práctica tiene por finalidad aumentar la incidencia de microlesiones en la musculatura, lo que favorecería aún más la hipertrofia muscular, después de la recuperación.

Esta práctica, sin embargo, está restringida al culturismo, hecha por personas extremadamente experimentadas y con gran conciencia corporal, pues, como ya se ha dicho, las lesiones más graves pueden ocurrir en razón de la disminución del reflejo miotático.

Vale la pena mencionar, también, que esa práctica no encuentra respaldo en la ciencia, por lo tanto, no puede ser considerada segura.

conclusión:

Concluimos, entonces que, a pesar de los pros y los contras, la práctica del estiramiento asociado a la musculación no está prohibida, pero proporcionada, con salvedades.

Su aplicación dependerá siempre del sentido común, pero teniendo en cuenta que la musculación debe ser siempre la actividad principal, o sea, priorizada.

Un buen entendimiento entre profesor y alumno resultará siempre en aplicaciones benéficas a la salud.

Para ilustrar lo que se dijo en el texto, hay un estudio realizado en 2006, donde se comparó 2 protocolos de calentamientos anteriores a una prueba de 10RM (repeticiones máximas) en el ejercicio supino recto en la máquina.

El primer grupo utilizó un protocolo compuesto por calentamiento específico (2 series de 15 repeticiones con 55% de la carga para 10RM) y el segundo grupo utilizó estiramientos estáticos: 4 ejercicios de estiramientos para el músculo pectoral, deltoide y tríceps braquial, siendo 2 series de, 20 segundos cada uno.

Todos los individuos fueron sometidos a la prueba previa de 10RM sin calefacción, para detección de la carga y comparación posterior del desempeño con calefacción.

Al final del estudio, los autores concluyeron que no hubo diferencia significativa en el desempeño después del calentamiento específico, siendo que el desempeño no fue observado después de los ejercicios de estiramiento, cuando hubo entonces, una caída de desempeño.

Es importante recordar que el calentamiento específico cuando se desempeña para explotar toda la amplitud del movimiento articular, se asemeja a los ejercicios de estiramiento dinámico (y no estático). Es el famoso "hacer la primera serie más ligera".

Mi recomendación, particular es que usted haga calentamientos dinámicos con poca carga y no se estira antes de entrenar.

Si usted es entrenar supino recto con barra, haga un calentamiento gradual, apenas comienza con la barra, unas 20 repeticiones.

Descanse algo alrededor de 30 segundos y aumente la carga para otra sesión de calentamiento. Por ejemplo, si usted suele hacer su serie con 40 kg por cada lado, unos 15kg es un buen calentamiento (después de las 20 repeticiones sólo con la barra).

No haga estiramientos en el centro del entrenamiento, como preconiza el método de entrenamiento FST-7. Lo que funciona para profesionales puede no funcionar para usted.

Recuerde: cuando usted alarga su músculo usted está mandando una señal para él del tipo "acabó, amigo, puede relajarse". Si usted está en medio de una sesión de entrenamientos, puede lesionarse seriamente.

La cuestión del estiramiento post-entrenamiento es individual y facultativa. Si desea alargarse, haga con series de 10 segundos, sin mucha exageración, para cada grupo muscular. Y, para repetir, ANTES DEL ENTRENAMIENTO, NUNCA!

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