El uso de la creatina como suplemento alimenticio es muy interesante en determinados contextos. Sin embargo, a menudo surgen dudas si genera deshidratación.


Con la complejidad que nuestro organismo posee, a menudo ocurren eventos y situaciones que aparentemente no tienen conexión, pero que en el contexto, interfieren directamente en la funcionalidad y la salud.

Al contrario de lo que muchos preconizan, la utilización de suplementos necesita hacerse con cierto cuidado, pues pueden haber complicaciones en casos de utilización errónea. En el caso específico de la creatina, tenemos una serie de factores que necesitan ser destacados.

Pero antes de hablar más específicamente sobre la creatina y si tiene el mismo real poder de causar deshidratación, es muy importante entender si de hecho es efectiva y de qué manera actúa!

Creatina, cómo actúa?

La creatina no es un suplemento proteico tradicional, que actúa sólo en la mejora de la síntesis de las proteínas. Es un derivado de aminoácidos, que a menudo se utiliza por los atletas y los practicantes de actividad física. Más específicamente, los practicantes de modalidades de alta intensidad y corta duración (metabolismo anaeróbico).

El principal objetivo al utilizar la creatina es su efecto orogénico, principalmente para términos de aumento de potencia y fuerza muscular, además del aumento de la masa magra (Rawson, 2013).

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En seres humanos, la creatina se encuentra almacenada principalmente en los músculos esqueléticos (95%) y en una cantidad reducida, en el cerebro, riñones, hígado y testículos.

Desde hace muchos años, la utilización de suplementos de creatina ha sido objeto de estudios, ya sea para fines de mejora de desempeño, sea para el aumento de la masa magra.

Entre los resultados positivos que la ciencia ya ha encontrado, se puede destacar la mejora entre portadores de miopatías inflamatorias, síndromes de deficiencia en creatina, distrofias musculares, condicionamiento pre y post isquémico y mejora del déficit cognitivo (Altimari, 2006).

Pero sin lugar a dudas, uno de los efectos más estudiados y positivos es en la mejora del desempeño físico. Y como la utilización de la creatina se centra en ejercicios de alta intensidad y de corta duración, es en el entrenamiento resistido que encontramos gran parte de los beneficios.

Básicamente, el principal papel de la creatina en el organismo, en términos de desempeño humano, es aumentar el potencial de resíntesis del ATP. Es decir, hace que los procesos metabólicos y bioenergéticos más acentuados.

No quiero atenerse a las variables metabólicas aquí, porque harían el texto de difícil comprensión para las personas que no son del área de entrenamiento. Sin embargo, hay que subrayar que no es sólo el efecto de la creatina en términos de mejora del rendimiento.

La creatina fostafo (subproducto de la creatina, usada como fuente energética), tiende a reducir el potencial de la acidez muscular inducida por el ejercicio anaeróbico. De esta forma, es muy importante entender que tiende a hacer la aparición de la fatiga más larga. De esta manera, no sólo mejora la potencia y la fuerza muscular, sino que también mejora considerablemente la tolerancia a ejercicios más intensos. Como estos están directamente relacionados con mejores resultados, tenemos otro punto a destacar.

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Otro punto, que es la clave para lo que estoy tratando en este artículo, es que la creatina aumenta la concentración de agua en el medio extracelular e induce el aumento de la absorción de agua por la célula. De esta manera, la creatina también actúa como una facilitadora de la síntesis de proteínas y consecuentemente, de la hipertrofia.

Pero será que este es un factor que genera deshidratación?

Creatina y deshidratación, un mito!

La creatina tiene una característica bastante peculiar, es una sustancia con osmololaridad activa. Resumiendo esto, ella ayuda en el paso de líquidos y sustancia, a través de la pared celular. Con ello, también presenta una mayor incidencia de retención de líquidos y de nutrientes.

Muchas investigaciones realizadas en relación a la cretina, apuntan que ella promueve una mayor acumulación de líquidos, lo que provoca un aumento del peso y de la retención hídrica.

Por promover una mayor retención hídrica, probablemente alguien sin el debido conocimiento relacionado con bioquímica, creyó que eso genera deshidratación. Sin embargo, no hay evidencia que la creatina en sí, promuevan tal efecto en nuestro organismo.

Es lógico que aquí tenemos otro, pero! ¡Aumenta la concentración de agua, pero ésta, necesita ser ingerida para mantener los demás procesos al día! Si usted beber poca agua, entrará en un estado de deshidratación, pero la causa jamás será la creatina.

Para complementar esto, en un estudio de Zanelli (2015) se evaluaron los efectos de la creatina sobre la hidratación y la masa magra. Participaron de este estudio 14 voluntarios, divididos en entrenados y no entrenados, que participaron de un programa de entrenamiento resistido.

Después de la utilización de creatina durante 28 días, en el grupo entrenado fue posible observar un aumento significativo en el peso, la masa magra y el agua corporal total. Además, la masa magra presentó un estado de hidratación mucho más acentuado. El grupo no entrenado no presentó una mejora significativa en ninguno de estos ítems.

Las conclusiones de un estudio como este son bastante interesantes, ya que fue posible verificar que personas bien entrenadas pueden tener efectos positivos con el uso de creatina, mientras que se hace innecesaria en los principiantes.


Además, se ha comprobado a través del estudio, que aumenta considerablemente la retención hídrica y el porcentaje de agua en el medio muscular. Con eso, tenemos un aumento de la síntesis de proteínas, que va a generar buenos resultados en términos de hipertrofia.

Pero todo esto, si la creatina se utiliza dentro de un contexto adecuado, pues tanto la dieta, como el entrenamiento y la hidratación son fundamentales para que pueda tener mejores resultados.

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En general, es necesario entender que la creatina es sí eficiente, desde que se usa en el contexto correcto. Veo mucha gente que no entrena de verdad y usa este suplemento. Como el estudio anterior muestra, tiene un efecto positivo sólo en personas bien entrenadas. En caso contrario, sólo causará desordenes en su organismo. El costo-beneficio de la creatina es bueno para ciertos casos y para otros. Por eso, tenga siempre el acompañamiento de un nutricionista deportivo! Buenos entrenamientos!

referencias:
Altimari LR, Efecto de ocho semanas de suplementación con creatina monohidratada sobre el trabajo total relativo en esfuerzos intermitentes máximos en el cicloergómetro de hombres entrenados. Rev Bras Ciênc Farm. 2006
Rawson ES, Volek JS. Efectos de la creatina de ajuste y la evolución de la tensión en la fuerza muscular y el rendimiento del peso. J Strength Cond Res. 2003
Zanelli, J.C.S Creatina y entrenamiento resisitido: efecto en la hidratación y en la masa corporal magra. Rev Bras Med Esporte - Vol. 21, No 1 - Ene / Feb, 2015