Es esencial para la salud de todos y presente en varios alimentos, el hierro algunas veces debe ser complementado en forma de suplemento alimenticio. La cantidad de hierro correcta en el organismo hace el equilibrio de muchas enzimas en el cuerpo.

  • Función del hierro
  • Alimentos que contengan
  • Ausencia y exceso de hierro
  • En el embarazo

Función del hierro

Tan importante para el cuerpo como la vitamina D y otros minerales, el hierro es tiene un papel principal en la fabricación de células rojas de la sangre o sea, es responsable del 90% de la producción de los glóbulos rojos. También ofrece la oxigenación ideal de las células de todo el cuerpo. Gracias al hierro la sangre tema color rojo, porque toma gran cantidad de átomos de hierro en el núcleo de sus células. Este es uno de los principales elementos que deben ser ingeridos a través de alimentación pues el cuerpo no puede producir o hacer conversión metabólica de otros nutrientes en hierro. Este mineral está presente en el 90% de los seres vivos y evita enfermedades por fortalecer el sistema inmunológico.

La mayoría de la gente no tiene la alimentación compatible con las cantidades necesarias y adecuadas de hierro en el día a día. La mejor forma de controlar esta cantidad es el examen de sangre para saber si todo está de acuerdo y si sólo la alimentación está haciendo la suplementación del mineral adecuadamente. Sólo un tipo de enfermedad anémica no puede tener consumo de hierro, la anemia falciforme pide una alimentación pobre en hierro para evitar crisis.

Alimentos que contengan

Una gama enorme de alimentos contiene esta sustancia tan importante para el cuerpo. Basta con tener la alimentación equilibrada y correcta para los niveles suficientes en el organismo. Los principales alimentos que contienen una cantidad satisfactoria de hierro por porción son:

  • Granos (frijoles, grano de lente, lenteja)
  • Carnes rojas
  • Verduras de color oscuro (col, grosero, escarola, rúcula)
  • Castañas y nueces
  • Derivados de caña de azúcar (rapadura, azúcar morena)
  • acai

Normalmente los alimentos de origen animal como la leche y los huevos también son fuentes importantes de hierro pero sólo ellos no se deben consumir para mantener el organismo. Estos alimentos no tienen el mismo nivel de hierro de los citados anteriormente. Los frijoles por ejemplo, una porción de 100g contiene 7,1mg de hierro. El cual equivale a 10 porciones de leche y huevos diariamente. Otros alimentos como chocolate amargo, mariscos, y verduras oscuras como la remolacha, tienen la porción considerable de hierro. Pero el hierro proveniente de origen animal tiene una absorción superior en un 30% de los de origen vegetal. Para colaborar con la buena metabolización de hierro en el organismo, se recomienda la ingesta de alimentos ricos en vitamina C después o durante las comidas. Se pueden incluir alimentos como naranja, goiabas, jugo de limón, piña y kiwi como postre o jugos naturales preferentemente para la mejor absorción del nutriente.

Se puede agregar mayor cantidad de hierro en la dieta usando también ollas hechas de hierro para preparar la comida de la familia. Cocinar frijoles en una olla hecha de hierro, aumenta considerablemente la cantidad ya abundante presente en el grano. Además, evitar alimentos que contengan calcio poco después de las comidas contribuye a una mayor actividad del hierro en el organismo. Otros alimentos que contengan fibras también pueden reducir la cantidad de hierro absorbida por el organismo.

Ausencia y Exceso de Hierro

Todo extremo trae maleficios al organismo, con el hierro no es diferente. La deficiencia de hierro más común entre las personas se llama anemia. Es provocada por el bajo consumo de alimentos ricos en hierro o de suplementación a través de las grietas. Normalmente las personas se vuelven anémicas por no tener la cantidad de células rojas ideal para el organismo. Esta deficiencia acaba con consecuencias como somnolencia, mobilidad, debilidad, insomnio, baja inmunidad, lentitud en el razonamiento y principalmente dolores en las piernas. Las mujeres que tienen baja concentración de hierro pueden tener su ciclo menstrual alterado drásticamente. El descontrol hormonal aparece y con él el ciclo queda inestable y hasta la ausencia menstrual se instala. Las mujeres en edad fértil, principalmente, pueden sufrir de anemia en la edad reproductiva y esto obstaculiza la concepción.

El exceso de hierro puede también causar problemas. La cantidad ideal de hierro en el organismo de un adulto sano es de 40 a 160mcg, por encima de esta cantidad se considera la enfermedad del exceso de hierro, la hemocromatosis. Esta enfermedad trae una especie de óxido para los órganos con agravante individualmente para cada órgano del cuerpo. Las consecuencias de esta enfermedad pueden llevar a la quiebra de los órganos. El hígado y el páncreas donde se procesan la mayoría de las enzimas ingeridas por el cuerpo son los primeros en ser afectados por la enfermedad. La enfermedad también causa la disfunción de la producción hormonal en la hipófisis. Aunque es más raro que la anemia, la hemocromatosis trae serios problemas para el organismo.

El hierro en la nutrición infantil es importante al extremo. Los niños que no consumen con facilidad alimentos ricos en hierro deben ser orientados por el pediatra a consumir la dosis ideal del mineral por complementos alimenticios. La dosificación para cada organismo de acuerdo con la edad son:

bebés: A partir de 11mg

hijos: De 7 a 11mg

adolescentes: De 8 a 15mg

los hombres: De 8 a 16mg

mujeres: De 8 a 18mg

Mujeres embarazadas: De 27 a 66mg

Mujeres en fase de lactancia: De 12 a 21mg

En el embarazo

Es muy común tener anemia durante el embarazo. El hierro en el embarazo es muy importante para mamá y bebé para evitar esta deficiencia. Él ayuda en la formación de las arterias de la placenta y también contribuye a la oxigenación adecuada y perfecta del feto. En la gestación las cantidades necesarias de hierro prácticamente doblan entonces, la alimentación correcta para la gestante debe ser rica en niveles de hierro. El hierro en el embarazo es importante porque sin los niveles adecuados el parto puede ocurrir prematuramente causando grandes trastornos y riesgo de muerte para el bebé.

La gestante debe consumir preferentemente hígado, frijoles y si es necesario, hacer el complemento con cápsulas de hierro. Todo indicado y monitoreado por el obstetra que acompaña al prenatal. Las mujeres que amamantan deben tener el consumo de hierro doblado. Todos los nutrientes pasan a ser excretados por la leche, pues los bebés también necesitan una cantidad considerable de hierro para el crecimiento ideal.

Foto: Roger Smith, Julia Frost