Las personas bien entrenadas, a menudo tienen dificultades para intensificar su entrenamiento. En el caso específico de los abdominales, esto se vuelve aún más difícil con el paso del tiempo. Vea la solución para esto en este artículo!


El tradicional ejercicio abdominal (Crunch), a menudo no es suficiente para imponer un buen estímulo para el desarrollo de los músculos de la región abdominal.

En esta hora, necesitamos lanzar estrategias, que no necesariamente sean cambiar los ejercicios, sino alternar algunas variables para este propósito.

Básicamente, el entrenamiento de abdominales no tiene grandes cambios a ser hechos, por la baja posibilidad de movimientos, cuando comparados a otros grupos musculares. Pero eso no significa que no haya maneras de mejorarlo.

Primero, necesitamos entender que los músculos de la región abdominal realizan una fuerte estabilización de nuestras posturas.

Por lo tanto, además de un gran potencial de fuerza y ​​resistencia, todavía permiten que se utilicen altas intensidades en su entrenamiento. Pero si tenemos un músculo fuerte y resistente, pero con poca amplitud de movimiento específica, lo que debemos hacer para entrenarlo de manera adecuada?

Tenemos que moverse en las variables y si es posible, alternar estímulos. Como el movimiento de los músculos de la región abdominal básicamente son la flexión de columna y de la cadera, tenemos que encontrar maneras de hacer estos movimientos, lo más intenso posible. Vea ahora cómo!

Cómo intensificar su entrenamiento de abdominales de la manera correcta?

Como ya mencionamos en este artículo (5 factores que influencian la intensidad en la musculación), existen diversas maneras de intensificar su entrenamiento, que no necesariamente necesiten de aumento de carga o alteración de ejercicios.

El mismo vale para su entrenamiento de abdominales, pues al contrario de lo que muchos creen, estos músculos son igual a los demás de su cuerpo. Vea ahora algunas maneras de hacer su entrenamiento de abdominales más intenso!

1 ° Aumente el brazo de resistencia:

En biomecánica, el término brazo de resistencia se refiere a la distancia del eje (articulación) hasta la resistencia. Como los movimientos del entrenamiento de abdominal tienen como articulación la columna y la cadera, necesitamos aumentar el espacio hasta la resistencia.

¿Como hacer eso? La resistencia en estos ejercicios, en la gran parte de los casos, es la parte distal de los miembros (manos y pies). Es decir, al aumentar la distancia de estas extremidades hacia las articulaciones, estaremos aumentando considerablemente la intensidad y la dificultad.

En la práctica usted puede hacer lo siguiente: al ejecutar el abdomen abdominal (imagen abajo), por ejemplo, estire los brazos por encima de la cabeza, en lugar de dejarlos en la región del pecho. Esto aumentará el brazo de resistencia y potenciará el trabajo de los músculos abdominales.

El mismo vale para los movimientos hechos para los oblicuos o para la parte inferior del abdomen. Es muy importante mantener la amplitud de movimiento y control, para que esta intensidad "extra" no sea perdida.

2 ° Use carga:

Es lógico que no todas las personas necesitan carga, pero en el caso de individuos entrenados, es bastante viable la utilización de cargas para aumentar la intensidad del entrenamiento de abdominales. Esto no significa que usted debe utilizar altas cargas, ya que esto puede llegar a ser lesivo.

Lo ideal es utilizar otras maneras de intensificar su entrenamiento, para solamente después de que éstas dejen de hacer el efecto deseado, implementar carga. Pero eso depende del objetivo de cada persona.

3 ° Integre movimientos:

Una de las maneras de intensificar el entrenamiento de los abdominales es trabajar más de una porción muscular. Además de los movimientos ya tradicionales, como el abdomen abdominal, que actúan sobre porciones diferentes del recto abdominal, todavía es posible mejorar eso.

Por ejemplo, ejecute una serie de abdominales tradicionales y sin pausa, ejecute una serie de extensión de piernas hacia la parte inferior del mismo músculo. La orden puede ser invertida también, de acuerdo con cada situación.

Probablemente usted sentirá mucho más ardor, pues estará imponiendo un estímulo altamente metabólico para sus músculos. El mismo vale para los demás ejercicios, pero tenga cuidado de no realizar movimientos que actúan exactamente sobre los mismos músculos.

4 ° Busque la falla concéntrica:

Consiguiendo alcanzar la falla concéntrica en todas las series de abdominales no siempre es fácil, pues muchas veces, las musculaturas antagonistas fallan antes. Pero un buen entrenamiento de abdominales, con la intensidad ideal, pasa casi que obligatoriamente por la utilización de la falla concéntrica. En el caso de que no esté logrando el fallo, busque cambiar las variables aquí citadas.

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5 ° Mejore la amplitud de movimiento:

Los ejercicios abdominales hechos con mayor amplitud son mucho más intensos. Por eso, busque aumentar la amplitud, a través de la utilización de implementos, como las bolas suizas, o incluso de bancos. Con ello, la necesidad de estabilización hará que sus músculos abdominales sean mucho más solicitados.

6 ° Reduzca el tiempo de descanso:

Una de las maneras de intensificar un entrenamiento, es alternar el descanso entre las series. Intenta por sólo 30 segundos y ver cómo las últimas series se vuelven mucho más difíciles. Esto va a hacer que su recuperación parcial sea menor y la exigencia muscular, mucho más elevada.

7 ° Cuidado con la respiración:

Necesitamos saber que los músculos de la región del abdomen tienen una fuerte participación en los movimientos respiratorios. En este artículo (Respiración en el ejercicio abdominal, usted hace correctamente?), Ya mostramos la manera más adecuada de respirar, para que el aire contenido en los pulmones, no obstaculice la amplitud de movimiento.

Además, es muy importante que se tenga una buena planificación de entrenamiento, porque es muy común encontrar personas que ejecutan los abdominales todos los días, creyendo que esto va a potenciar los resultados.

Es lógico que esta cuestión va a depender mucho de la forma en que se ejecuta el entrenamiento, pero en general, necesitamos algunos días para recuperar un músculo entrenado, incluso los abdominales.

Por eso, si su voluntad es potenciar su entrenamiento de abdominales, sepa que eso necesita ser bien pensado dentro de su periodización, ya que estos músculos actúan directamente en la estabilización de prácticamente todos los demás ejercicios y éstos también necesitan descanso.

Lo ideal es utilizar un entrenamiento de abdomen más intenso el día anterior a su descanso total, para que usted pueda tener mejores resultados y para que la supercompensación suceda. Pero todo esto va a depender de su individualidad y objetivos. Buenos entrenamientos!