MONDOZENACómo definir el abdomen sin hacer abdominales
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La utilización de los abdominales en su entrenamiento no siempre se hace necesaria, pues existen diversas maneras de mejorar la definición de estos músculos.
¿Cuántas veces he visto a personas que se vanagliando de que hacen miles de abdominales por semana y éste es el "secreto" de su buena forma. Pues bien, además de sentir pena de personas que piensan así, me siento en la obligación de decirte que eso no pasa de engaño. El número de abdominales que usted hace no tiene relación alguna con la calidad muscular de esta región. Hasta puedo afirmar que existen maneras de mejorar esta musculatura, haciéndola más fuerte y resistente, sin la presencia de tales ejercicios.
Esto no significa que usted necesita quitar completamente de su planilla de entrenamiento los famosos abdominales, que en la mayoría de las veces, se caracterizan por movimientos de flexión de tronco. Lo que quiero, es mostrarte que existen posibilidades de trabajar con estos músculos, sin que haya las necesidades de los tradicionales abdominales.
Además, es muy importante dejar claro que cada caso tiene sus especificidades y que no todas las personas tendrán buenos resultados con ejercicios variados. Por eso, es muy importante que usted tenga acompañamiento de un buen profesional!
Ahora ve algunas maneras de mejorar su definición muscular en la región del abdomen, sin la necesidad de estar haciendo abdominales!
Abdomen definido sin abdominales, cómo hacer esto?
Este es un punto que genera muchas dudas, pues no siempre las personas aceptan que es posible conseguir buenos resultados en términos de definición muscular, sin que haya un "entrenamiento milagroso". Para ello, necesitamos entender cómo ocurre esta definición.
De manera general, un grupo muscular tendrá el aspecto de "definido", si es hipertrofiado y la capa de grasa subcutánea de la región es pequeña. A partir de este supuesto, la definición muscular ocurre con la realización de entrenamiento para la hipertrofia muscular, seguidos de medidas para reducir el porcentaje de grasa.
Como el porcentaje de grasa está directamente relacionado con la dieta, este es un punto fundamental a tener en cuenta, pues sin una dieta equilibrada, no habrá la mínima posibilidad de que usted presente algún grado de definición muscular. Para entender más sobre este tema, vea este artículo (7 consejos para lograr una buena definición muscular hasta el verano).
De esta manera, las alternativas que te mostraré aquí abajo están relacionadas con la hipertrofia y también con la reducción de su porcentaje de grasa, ya que es éste el conjunto que de hecho nos importa.
En el caso de los ejercicios abdominales, se debe tener en cuenta que los ejercicios y métodos que pueden traer una mejor definición muscular, sin que haya necesidad de realizar los ejercicios abdominales!
1. Agachamiento:
Algunas investigaciones muestran que el agachamiento tiene una activación de casi el 73% de los músculos abdominales, debido a su necesidad constante de estabilización. No es que toda persona que agache tenga tal estímulo, pero en general, si su conciencia corporal es buena, habrá mucho más trabajo muscular de la región abdominal. En este sentido, es muy importante la seguridad en la ejecución, manteniendo las curvaturas de la columna preservadas y manteniendo la región lumbar fortalecida. Teniendo esto, el agachamiento en sí puede ser una excelente manera de trabajar con los músculos de la región abdominal.
2. Pilates:
El Pilates se basa en varios principios y uno de ellos es el de fortalecimiento de la región medial del cuerpo. Como gran parte de los problemas se originan por la falta de fortalecimiento de la región del Core, éste es uno de los focos principales del Pilates. Por eso, sus ejercicios mueven toda la región del Core, sea de manera dinámica o estática. Con eso, tendremos un fortalecimiento y consecuente hipertrofia de estos músculos.
3. Yoga:
Así como en el Pilates, el Yoga es muy interesante para quien busca un mayor fortalecimiento de la región abdominal. Ella utiliza movimientos controlados y que tiene gran foco en la respiración. Con ello, toda la región del abdomen se solicita de manera acentuada.
4. Luchas:
De manera general, todas las luchas se basan en el control de los movimientos de la cadera, para entonces, partir hacia los movimientos más complejos. Este control de la cadera hace que sea necesaria una mayor activación de los músculos abdominales, que deberán presentar mejoras de fuerza, potencia y resistencia con el curso de los entrenamientos. Modalidades como el Muay Thai y el Boxeo, que son luchadas en pie, utilizan mucho los músculos abdominales en los movimientos de pierna y en la aplicación de los golpes. Las luchas "agarradas" como el judo y el Jiu Jitsu, usan mucho la cadera en el encaje de los golpes y de las defensas, lo que necesita gran solicitación muscular de los músculos abdominales. Con eso, tenemos una gran posibilidad de trabajo muscular de la región del abdomen de manera indirecta.
5. Entrenamiento HIIT:
Todas las posibilidades presentadas hasta aquí se referían al trabajo de la musculatura abdominal. Ahora, voy a tratar de una posibilidad de reducción del porcentaje de grasa. Como he mostrado en este artículo (Entrenamiento HIIT - Uno de los más eficientes métodos de quema de grasa), HIIT es una posibilidad muy interesante para quien busca adelgazar. Por su elevada intensidad, le permite eliminar la grasa durante más tiempo debido a los procesos adaptativos que genera. Por eso, es muy importante que en su programa de entrenamiento, el HIIT sea utilizado, a fin de potenciar la eliminación de grasa!
6. Dieta:
Punto básico, pero a veces olvidado. Muchas veces las personas se preocupan demasiado en hacer miles de abdominales y olvidan la dieta, que es la base de cualquier abdomen definido. Si la dieta no está alineada con sus necesidades, de nada va a adelantar hacer todo lo que he mostrado arriba o cualquier otro método de entrenamiento. De esta manera, el primer paso para que usted pueda alcanzar un abdomen definido, es justamente establecer una dieta regulada y alineada con esta meta!
Se percibe que el famoso abdomen de tanquinho es conquistado con una serie de variables y no sólo con la realización de determinado ejercicio. Salvo casos específicos, donde tenemos un desequilibrio muscular, es posible sí conseguir un abdomen definido sin que haya presencia de ejercicios tradicionales para los músculos abdominales.
Leer también: Consejos para definir el abdomen - Conozca todos los mitos y verdades
O bien, estos ejercicios no necesitan estar presentes de manera ostensiva, siendo que en muchos casos, pueden ser incluidos en 1 o 2 entrenamientos sólo. Todo esto va a depender de sus individualidades, objetivos y dieta. Buen entrenamiento!
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