Si existe una cosa que es objeto de deseo de la gran mayoría de las personas que hacen musculación, es un abdomen definido. Por eso, vea en este artículo, algunas maneras, además de mitos y verdades para este objetivo.


Un abdomen "rasgado" es el objetivo de gran parte de las personas que van a la academia. Esto se debe a diversos factores, pero principalmente por la cuestión estética que un abdomen definido trae. Pero muchas personas tienen muchas dificultades en este sentido, ya que lograr una definición abdominal de calidad, puede ser una tarea no tan simple.

Para ayudarte, vamos a trazar algunas situaciones y explicar algunas verdades y mitos en este artículo. Si usted piensa que va a encontrar una fórmula mágica, donde usted no se esfuerza y ​​alcanza los resultados, ni pierda su tiempo y puede parar con la lectura ahora mismo.

Consejos para definir el abdomen

fundamentalmente, un abdomen definido es la sincronía de dos factores diferentes: Bajo porcentaje de grasa, sumado a un buen desarrollo muscular, principalmente del músculo recto abdominal. Parece simple, pero en la práctica, no siempre es así. Veamos algunas informaciones sobre este tema.

Por ser un factor de riesgo a la salud, la reducción de grasa abdominal es un tema que interesa bastante para la ciencia. En este sentido, muchos estudios ya se han producido. Por eso, citar todos ellos o gran parte, haría este artículo muy extenso.

Además, prácticamente el 100% de los artículos que estudiaron las mejores y más eficientes maneras de eliminar la grasa abdominal, eligieron el ejercicio físico como la mejor manera para esto.

Veamos entonces, uno como ocurre el almacenamiento de grasa y las maneras más eficientes de eliminar estos excesos de lípidos.

En el cuerpo existen grasa que es esencial para el mantenimiento de nuestras actividades de vida diaria (AVD). Esta grasa esencial es necesaria para el completo funcionamiento fisiológico y se encuentra en pequeñas concentraciones en diversos lugares diferentes de nuestro cuerpo, como en la médula ósea, pulmón, corazón, riñones, hígado, músculos y otros tejidos ricos en lípidos en el sistema nervioso.

En los hombres, la ciencia considera que cerca del 3% de la grasa corporal puede ser considerada como esencial, y en las mujeres este valor sube al 12%. Los trigliceridios son considerados la reserva primaria de grasas de nuestro cuerpo, siendo que se almacenan en los adipocitos constituidos de tejido adiposo.

La variación de grasa total, que es la suma de la esencial más la almacenada, que está asociada a una salud óptima es de 8 a 24% en hombres y de 21 a 35% para las mujeres (MAHAN, 2005).

¿Por qué es tan difícil perder grasa abdominal

Esta es una pregunta que la ciencia viene tratando de responder de manera definitiva hace bastante tiempo. Lo que tenemos hasta hoy son suposiciones, basadas en lógica. En primer lugar, almacenamos más grasa en la región abdominal, según algunas teorías, por lo que está muy cerca de los órganos esenciales para el cuerpo humano (corazón, hígado y muchos otros). Esto hace que nuestro cuerpo, en una actitud de defensa de la vida, almacene más grasa en esta región.

Por lo tanto, para que consigamos usar este tipo de reserva energética, necesitamos sacar nuestro cuerpo de su "zona de confort" a través de estímulos que lo hagan utilizar este tipo de reserva. Básicamente esto puede ser hecho a través de ejercicios y de una alimentación enfocada en este objetivo. Vamos a tratar estos dos entonces!

Ejercicios y alimentación para definir el abdomen

Como ya mencioné anteriormente, para conseguir definir el abdomen, será necesario desarrollar la musculatura de la región abdominal, principalmente el músculo recto abdominal, además de tener un porcentaje de grasa más bajo. Entonces vamos a centrarse en los ejercicios!

Usted no necesita hacer miles de ejercicios abdominales para aumentar la tonicidad de ellos. Los músculos de la región abdominal se caracterizan por ser de gran resistencia (pues estabilizan prácticamente todos los movimientos del cuerpo humano, debido al hecho de estar en nuestro punto de equilibrio). Por lo tanto, son mucho más difíciles de ser hipertrofiados. Repare bien, dije más difíciles y no imposibles.

Para conseguir un abdomen más fuerte, usted necesita ejercicios más intensos. Por lo tanto, al contrario de lo que muchos piensan, la utilización de cargas puede ser muy útil, principalmente para quien ya entrena desde hace más tiempo.

En este sentido, ejercicios como el abdominal en la polea alta puede ser bastante interesante:

Además, los ejercicios hechos para el abdomen, necesitan alta intensidad, lo que es inversamente proporcional a un volumen alto. Por lo tanto, por más que algunas "celebridades" digan que hacen más de 800 abdominales por entrenamiento, no creas en eso! Por ser músculos donde en la mayoría de los casos predominan las fibras mixtas (tipo IIA) o de contracción lenta (tipo I), usted necesita estímulos fuertes, con menos volumen. Más vale hacer abdominales 2 veces a la semana, de manera intensa y bien ejecutada, que hacer los mismos ejercicios todos los días.

Además, para definir el abdomen, es necesario fortalecer también la musculatura auxiliar, como los oblicuos, los músculos infra-abdominales y también los lumbares, pues sólo así, tendrá calidad y fortalecimiento para aguantar de manera más segura, entrenamientos abdominales más intensos.

Además, si el objetivo es definición del abdomen, usar entrenamientos de intervalos, como el método Tabata o el entrenamiento Hiit, disminuir un poco el tiempo de recuperación entre una serie u otra, pueden ser algunas medidas que van a ayudarte bastante. Pero nada de eso va a adelantar, si usted no tiene una dieta con esta meta.

Para quien busca definición es muy importante tener una dieta bien completa, basada en proteínas magras, carbohidratos complejos y micronutrientes bien distribuidos. Además, la ingesta calórica, en la gran mayoría de los casos, necesita ser reducida.

Es muy importante que usted tenga una dieta trazada específicamente para este objetivo, pues de lo contrario, difícilmente conseguirá bajar su porcentaje de grasa y conseguir una buena definición muscular.

Mitos y verdades sobre la definición abdominal

Muy se habla, pero poco se prueba en lo que se refiere a la cuestión de definición de la región abdominal. Por eso, seleccionamos algunos de los principales mitos (y algunas verdades) sobre la definición muscular en la región abdominal!

1 - Cuanto más repeticiones mejor! - MITO

La región abdominal se compone de músculos que son igual a cualquier otro del cuerpo humano, pero con características de ser más resistentes y producir grandes niveles de fuerza. Y como cualquier otro músculo del cuerpo, el abdomen no debe ser trabajado todos los días, pues él merece descanso.

Entrene dos a tres veces a la semana como máximo. Alternar los tipos de abdominales hechos es muy recomendado también y en el caso de personas bien entrenadas, es muy importante utilizar cargas externas también.

2 - Entrene pesado para definir el abdomen - MITO

Para alcanzar la definición muscular de la región del abdomen y también de cualquier otra región del cuerpo, lo esencial es seguir una dieta sana y practicar más actividades aeróbicas, como carrera, natación, spinning, o mejor aún, los ejercicios intervalados, además de los entrenamientos de culturismo.

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  • Los enemigos del abdomen definidos y los mejores alimentos

3 - Abdominal no quita barriga - VERDAD

Cuando usted hace ejercicios abdominales está fortaleciendo y tonificando la musculatura, sin embargo, la capa de grasa continuará allí encubriendo los músculos de su abdomen. La única manera de eliminar esa grasa es adelgazando.

4 - Mantener una dieta de reducción calórica ayuda a definir la barriga - VERDAD

La alimentación es la clave para tener la tan deseada "barriga de tanquito". Alrededor del 80% del resultado depende de una dieta equilibrada. Evite ingerir carbohidratos (principalmente los simples) en exceso y dé preferencia a verduras, verduras y frutas, por ser alimentos de fácil digestión.

También se recomienda reducir drásticamente el consumo de dulces y alimentos grasos. Aumente el consumo de fibras y tome agua. Además de hidratar el organismo, los líquidos auxilian en la eliminación de toxinas y reducen la retención hídrica.

Estos son algunos de los mitos y verdades sobre la definición abdominal. Recuerde que sin entrenamiento serio y eficiente, dieta y descanso, usted nunca alcanzará sus objetivos! Buenos entrenamientos!