El entrenamiento abdominal es uno de los que más genera dudas en las personas, principalmente por el riesgo de lesión que la mala ejecución de estos ejercicios causa. Vea en este artículo cómo debe ser su entrenamiento para oblicuos.


La musculación hecha de manera adecuada, además de todos los componentes relacionados a la salud que se mejoran, todavía tiene un fuerte factor estético.

Probablemente, una de las regiones de nuestro cuerpo que más recibe atención en el entrenamiento resistido, principalmente por su atractivo estético, es la región abdominal, incluyendo los oblicuos.

Esto porque, una línea de cintura más fina, sumada a un cuerpo hipertrofiado, sea para hombres o mujeres, trae una imagen muy buscada por los frecuentadores de academia.

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Sin embargo, muchas personas se preocupan sólo por el entrenamiento de los músculos más mediocres de la región del abdomen, pero específicamente el recto abdominal. De esta manera, acaban olvidando fortalecer la región lateral del tronco, más específicamente los músculos oblicuos.

Por su carácter estético y también funcional, el entrenamiento de oblicuos debe ser aplicado de manera correcta y consciente, con el objetivo de auxiliar en el diseño de la región del tronco y en la mejora de la estabilización.

Además del entrenamiento de oblicuos, es fundamental que se utilicen técnicas de fortalecimiento del músculo transverso del abdomen, que como he citado en este artículo (Stomach Vacuum, la técnica de los grandes maestros) también auxilia en la construcción de una línea de cintura más fina y estéticamente agradable.

Antes de hablar específicamente de los ejercicios, vamos a tener que entender más sobre la región lateral del tronco.

Músculos oblicuos del abdomen

Además del transverso del abdomen, ya citado, tenemos básicamente dos grandes músculos en la región oblicua:

- Oblicuo externo del abdomen;

- Oblicuo interno del abdomen;

Básicamente, estos músculos actúan en la rotación del tórax y auxilian en los movimientos de flexión. Por eso, al realizar, por ejemplo, el abdominal convencional, ya existe una actuación de los músculos oblicuos, así como en la mayoría de los movimientos en que los abdominales realizan la estabilización.

Por eso, las cargas de entrenamiento para este músculo tienen que ser muy bien pensadas, para no causar una sobrecarga innecesaria ni hipertrofiar este músculo en exceso, lo que causaría una línea de cintura mucho más ancha. Por eso, es fundamental que su entrenamiento sea bien pensado, para que haya una solicitud correcta de estos músculos.

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Ejercicios y aspectos de entrenamiento para los músculos oblicuos

Teniendo en cuenta que la gran mayoría de la gente realiza entre 3 y 6 entrenamientos por semana, la distribución de los entrenamientos de oblicuos necesita ser pensada sobre estas sesiones de entrenamiento. Salvos raros casos, con uno o dos entrenamientos específicos para oblicuos en la semana, ya es posible obtener un resultado bastante satisfactorio.

Además, en la gran mayoría de los casos, por la cuestión de la fatiga, realizamos como máximo dos ejercicios para estos grupos. Por eso, usted necesita, junto a su profesor, elegir la mejor manera de administrar su entrenamiento de oblicuos, como complemento de los demás ejercicios para la región abdominal.

Antes de hablar específicamente de los ejercicios más concentrados, es bueno resaltar que algunas variaciones del entrenamiento para el recto abdominal, como el abdominal en rueda y todos los ejercicios más intensos, también solicitan los músculos oblicuos.

El primer ejercicio que voy a presentarle es uno que usted debe evitar, porque sus beneficios son mínimos y las posibilidades de lesiones son enormes. Estoy hablando de la inclinación lateral de la columna.

Este ejercicio, generalmente realizado en la polea o con mancuernas, además de no causar una sobrecarga adecuada en los músculos oblicuos (generalmente el brazo cansa antes de la musculatura oblicua) todavía por encima causa un pinzamiento lateral de los discos intervertebrales, debido a la fuerza gravitacional que la carga causa.

Este ejercicio, para ser seguro y principalmente eficaz, necesita ser realizado en la polea alta, con la carga desde arriba, para que la sobrecarga sobre los discos intervertebrales sea reducida y los miembros superiores sólo ayudan en la estabilización del movimiento. Entonces vamos a algunos ejercicios que pueden componer su entrenamiento de oblicuos:

- Tablero lateral:

Este ejercicio es de origen isométrico (estático) y puede ser utilizado, principalmente por principiantes, para desarrollar la resistencia muscular localizada en este sitio. En este vídeo, donde se muestra la ejecución:

Usted puede ver que la solicitud para esta musculatura es bastante grande y que este es un ejercicio simple de ser hecho. Sólo no está indicado para personas con problemas y lesiones en la articulación del hombro.

- Elevación lateral en el asiento 45º (abdominal lateral):

El ejercicio mostrado al comienzo de este vídeo:

Es bastante eficaz para activar la musculatura de la región oblicua. Sin embargo, se debe hacer con la columna lumbar estabilizada y con el cuerpo erguido.

Un error muy común es no mantener la misma línea de cadera hasta el cuello, causando de esta manera una mayor sobrecarga en la columna.

- Rotación de tronco con bastón o en la polea:

Este es uno de los ejercicios más clásicos para la región de los oblicuos, pero debe ser hecho con cuidado, pues el movimiento de rotación de la columna hecho en grandes amplitudes, puede causar problemas como hernias discales. Como se muestra en este vídeo:

Este es un ejercicio para ser hecho con la cadera estabilizada, girando apenas la región superior del cuerpo. La variación con polea, también es una excelente opción, siempre que haya un buen fortalecimiento de la región lumbar.

Opción de ejecución sentado - Rotación del tronco con la barra

- Inclinación de la columna acostado:

Este ejercicio se presenta en este vídeo:

También es una excelente opción para quien busca un entrenamiento más intenso. La elevación de las piernas de manera simultánea es una manera de intensificar aún más el ejercicio. Se puede hacer en una colchoneta en el suelo o incluso en un banco.

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conclusión

Estas son algunas de las opciones de entrenamiento para oblicuos que usted puede usar, siempre y cuando su individualidad sea respetada en la elección y ejecución de estos.

Las patologías articulares pueden dificultar mucho la ejecución de muchos de estos ejercicios presentados y en este caso, el más indicado es el acompañamiento de un buen profesional de educación física.

En fin, si quiere buenos resultados, necesita un entrenamiento integral y que trabaje todos los grandes músculos de su cuerpo. Buenos entrenamientos!