Lo que vamos a hablar aquí no es sólo de tener una barriga tanquito, sino de fortalecer la estructura que rodea a diversos órganos vitales de nuestro cuerpo. Con ejercicios regulares, fortaleceremos esta región muscular,

disminuyendo la presión debida al peso del resto del cuerpo sobre esta área.

Para ello separamos una lista de ejercicios, ejemplificados con vídeos, para que usted pueda tomar sus dudas sobre la ejecución correcta de los mismos, y comenzar cuanto antes a ejercitarse!

Ejercicios para los músculos abdominales:

  •   * Abdominal "Crunch"
  •   * Abdominal en el suelo
  •   * Abdominal con los pies fijos
  •   * Abdominal con las piernas apoyadas sobre un banco
  •   * Abdominal en el Banco Inclinado
  •   * Abdominal suspendido en el banco específico
  •   * Abdominal con Polia Alta
  •   * Abdominal "Crunch" con Aparato Específico
  •   * Elevación de piernas
  •   * Elevación de las Rodillas en la Silla "Apoyo" o con Tirantes
  •   * Elevación de las rodillas suspendidas en la barra fija
  •   * Rotación de Tronco con Barra
  •   * Flexión Lateral del Tronco con Halteres
  •   * Flexión Lateral del Tronco en el Banco o en la Bola
  •   * Twist

Abdominal "Crunch"

posicionamiento:

- Cuerpo acostado boca abajo;

- Piernas unidas y elevadas (flexionadas a 90 grados en relación al tronco);

- Pies unidos y libres en el aire;

- Brazos hacia arriba manteniendo las manos detrás de la cabeza.

ejecución:

- Inspirar y elevar los hombros hacia las rodillas, redondeando la columna;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos, recto del muslo y tensor de la fascia lata.

Obs .: este ejercicio posee una variación sentado en un banco, con el tronco erecto, levantando las rodillas y volviendo hacia abajo. Y también puede ser hecho para mayor solicitud de los oblicuos, llevando alternadamente los codos hacia las rodillas

(codo directo a la rodilla izquierda, codo izquierdo hasta la rodilla derecha).

directamente

Para los oblicuos

Abdominal en el suelo

posicionamiento:

- Cuerpo acostado boca abajo;

- Piernas unidas y flexionadas;

- Pies unidos y apoyados en el suelo;

- Brazos hacia arriba manteniendo las manos detrás de la cabeza.

ejecución:

- Inspirar y elevar el tronco, redondeando la columna;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos, recto del muslo y tensor de la fascia lata.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado un banco con apoyo de pie y también con los brazos extendidos al frente, ambos son indicados para principiantes por facilitar su ejecución.

Abdominal con los pies fijos

posicionamiento:

- Cuerpo acostado boca abajo;

- Piernas unidas y elevadas (flexionadas a 90 grados en relación al tronco);

- Pies unidos y encajados en la rejilla;

- Brazos hacia arriba manteniendo las manos detrás de la cabeza.

ejecución:

- Inspirar y elevar el tronco al máximo, redondeando la columna;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos e internos, recto del muslo y tensor de la fascia lata.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado con el tronco un poco más alejado de la rejilla y los pies apoyados más abajo, solicitando con mayor intensidad los músculos flexores de la cadera.

Abdominal con las piernas apoyadas sobre un banco

posicionamiento:

- Cuerpo acostado boca abajo;

- Piernas unidas y flexionadas a 90 grados en relación al tronco, apoyadas en un banco;

- Pies unidos sobre el banco;

- Brazos hacia arriba manteniendo las manos detrás de la cabeza.

ejecución:

- Inspirar y elevar el tronco al máximo, redondeando la columna, con el objetivo de tocar las rodillas con la cabeza;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos e internos, recto del muslo y tensor de la fascia lata.

Obs .: Puede ser hecho apoyado en una bola. Este ejercicio puede ser realizado con el tronco un poco más alejado del banco, solicitando con mayor intensidad los músculos flexores de la cadera.

Sobre el banco

Sobre el balón

Abdominal en el Banco Inclinado

posicionamiento:

- En el asiento inclinado, con el tronco declinado, sin pasar de los 20 grados para evitar lesiones (al contrario de lo que muchos piensan, la inclinación del banco no hará el ejercicio ser más intenso, sólo si es un banco para realización del Abdominal en Suspensión) ;

- Piernas unidas y flexionadas a 90 grados en relación al tronco;

- Pies encajados en los apoyos del banco;

- Brazos hacia arriba manteniendo las manos detrás de la cabeza.

ejecución:

- Inspirar y elevar el tronco al máximo, redondeando la columna;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos, recto femoral y tensor de la fascia lata.

Obs .: este ejercicio debe ser realizado en series más largas y puede ser realizado con rotaciones de tronco, solicitando más intensamente los oblicuos externos.

Abdominal suspendido en el banco específico

posicionamiento:

- Sentado en el asiento con el tronco suspendido en el aire;

- Piernas unidas y flexionadas;

- Pies encajados en los apoyos del banco;

- Brazos hacia arriba manteniendo las manos detrás de la cabeza.

ejecución:

- Inspirar y elevar el tronco al máximo, redondeando la columna, con el objetivo de tocar las rodillas con la cabeza;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos, recto del muslo y tensor de la fascia lata.

Obs .: este es un ejercicio avanzado, portando es necesario que el ejecutante tenga buena potencia en la musculatura abdominal, lo que puede ser adquirido con ejercicios más fáciles. Para hacer su ejecución más fácil, se puede realizar con los brazos extendidos.

Abdominal con Polia Alta

posicionamiento:

- Se arrodilla en el suelo de espaldas a la Polia Alta;

- Piernas unidas y flexionadas;

- Pies unidos;

- Brazos hacia arriba con las manos sosteniendo el tirador detrás de la nuca.

ejecución:

- Inspirar y redondear la espalda llevando los hombros hacia abajo;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Recto abdominal y oblicuos externos.

Obs .: este ejercicio no debe ser realizado con cargas muy grandes pues puede ocasionar lesiones graves.

Abdominal "Crunch" con Aparato Específico

posicionamiento:

- Sentado en el aparato;

- Piernas y pies en el apoyo;

- Brazos hacia arriba con las manos sosteniendo los pedales del aparato.

ejecución:

- Inspirar y redondear la espalda llevando el tronco hacia adelante;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos, recto del muslo y tensor de la fascia lata.

Obs .: este ejercicio es interesante por adecuar correctamente la carga a su ejecutante, pudiendo usar peso ligero para principiantes y cargas más pesadas para experimentados.

Elevación de piernas

posicionamiento:

- de puesta;

- Piernas ligeramente flexionadas y pies levantados en el aire;

- Brazos hacia arriba con las manos la barra de apoyo.

ejecución:

- Inspirar y levantar la pierna hasta formar el ángulo de 90 grados con el tronco, después realizar el crujido, redondeando la espalda y levantando más las piernas y ahora la cadera;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos, recto del muslo y tensor de la fascia lata.

Obs .: este ejercicio es un poco difícil al comienzo, pero es indicado para quien no siente con facilidad la parte baja de los músculos abdominales.

Elevación de las Rodillas en la Silla "Apoyo" o con Tirantes

posicionamiento:

- Posicionado con los codos en la silla de apoyo;

- Piernas flexionadas a 90 grados (para mayor intensidad, realizar con las piernas estiradas hacia delante) y pies en el aire;

- Manos de sujeción en los pedales del aparato.

ejecución:

- Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho, redondeando la espalda;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos, recto del muslo y tensor de la fascia lata.

Obs .: este ejercicio nunca debe ser realizado bajando las rodillas hacia abajo de la horizontal, pudiendo causar lesiones. También se puede ejecutar con identificadores.

Elevación de las rodillas suspendidas en la barra fija

posicionamiento:

- Brazos estirados hacia arriba y manos sosteniendo en la barra fija;

- Piernas flexionadas a 90 grados y pies en el aire.

ejecución:

- Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho, redondeando la espalda;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos, recto del muslo y tensor de la fascia lata.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado elevando las rodillas hacia los lados, solicitando más intensamente los músculos oblicuos.

Rotación de Tronco con Barra

posicionamiento:

- En pie con el tronco erecto;

- Piernas ligeramente flexionadas y pies en el suelo;

- Brazos hacia arriba y manos sosteniendo en la barra sobre el trapecio (sin forzarla contra esta región).

ejecución:

- Realizar rotaciones del tronco para un lado y para el otro, sin alterar la posición de la cadera (para evitarlo, basta contraer los glúteos);

Músculos implicados:

- Reto abdominal, pectoral mayor, oblicuos externos y oblicuos internos.

Obs .: para mejores resultados, este ejercicio debe ser realizado en series de varios minutos. También se puede hacer sentado sobre un asiento, con las rodillas extendidas hacia adelante.

Flexión Lateral del Tronco con Halteres

posicionamiento:

- En pie con el tronco erecto;

- Piernas ligeramente flexionadas y alejadas;

- Pies en el suelo;

- Un brazo al lado del cuerpo con la mano sosteniendo las mancuernas y el otro hacia arriba con la mano apoyada detrás de la cabeza.

ejecución:

- Elevar las mancuernas realizando la flexión lateral del tronco, al final de la serie alternar el lado;

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos y oblicuos internos.

Obs .: ejercicio que solicita intensamente los oblicuos.

Flexión Lateral del Tronco en el Banco o en la Bola

posicionamiento:

- Cuadrilla apoyada de lado en el asiento o en la bola;

- Piernas unidas y pies encajados en el soporte del banco;

- Brazos hacia arriba y manos apoyadas detrás de la cabeza.

ejecución:

- Inspirar y elevar el tronco lateralmente;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar (alternar el lado al terminar la serie).

Músculos implicados:

- Recto abdominal, oblicuos externos y oblicuos internos.

Obs .: ejercicio que solicita intensamente los oblicuos.

torcedura

posicionamiento:

- En pie sobre la placa giratoria del aparato;

- Piernas ligeramente flexionadas y alejadas;

- Brazos hacia delante y manos sosteniendo en los apoyos del aparato.

ejecución:

- Realizar la rotación hacia un lado y volver al otro, sin alterar la posición y alineación de los hombros (no realizar rotación rápida, sino controladas para evitar lesiones).

Músculos implicados:

- Recto abdominal, piramidal, oblicuos externos y oblicuos internos.

Obs .: para sentir intensamente los oblicuos, se puede redondear levemente a la espalda al realizar el ejercicio. Los mejores resultados se obtienen en series largas. También se puede realizar en la polea.

Abrazos y buenos entrenamientos.