Todos quieren un abdomen bien desarrollado y con los famosos gomas, pero para ello es necesario entrenar de manera consistente, hacer lluvia o hacer sol. Y aun cuando no tenemos tiempo de ir a la academia (principalmente con las fiestas de fin de año llegando), el abdomen es uno de los pocos grupos musculares que usted puede entrenar efectivamente sin usar equipos.

Aquí va una lista con los mejores ejercicios abdominales que se pueden hacer en casa, durante las vacaciones o cualquier lugar que usted esté. ¿No hay gimnasio? Sin disculpas.

Tabla de planchar (Planks)

La tabla es uno de los mejores ejercicios para el abdomen que usted puede hacer en casa. Y no se deje engañar por su simplicidad, quedarse un minuto en la posición de tabla llega a ser más pesado (y productivo) que hacer varias repeticiones en otros ejercicios.

La tabla es eficiente para alcanzar todas las áreas del abdomen y con el bono de no depender ni de colchoneta para poder ser ejecutado.

  1. Se coloca en el suelo como si fuera a hacer una flexión de brazo.
  2. En lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo, use los codos y antebrazos.
  3. Con el cuerpo estirado, mantenga esta posición durante al menos 1 minuto.

Tablero del hombre araña (Spider-man planks)

Si usted ya está familiarizado con la tabla común o simplemente quiere subir un nivel de dificultad, la tabla del hombre araña es la mejor pedida. Con esta variación, además de obviamente dificultar el ejercicio, usted alcanzará más los oblicuos.

  1. Colóquese exactamente como la tabla común.
  2. Pero en vez de estar estático, juegue las rodillas de manera alternada hacia los hombros.

Elevación de piernas

La elevación de piernas es un óptimo ejercicio para dar énfasis a la parte inferior del abdomen con el bono de trabajar los flexores de la cadera al mismo tiempo.

  1. Se acostó de espaldas al suelo.
  2. Coloque las manos al lado del cuerpo o debajo de los glúteos para aumentar el soporte.
  3. Flexionando el abdomen levante las piernas (sin doblarlas) hasta que queden verticales.
  4. Sin dejar caer las piernas, bájelas controladamente hasta la posición inicial.

Abdominal tijera

También se conoce como tijera, este ejercicio es muy similar a la elevación de piernas, con la diferencia de que elevamos una pierna a la vez y de manera alternada (de ahí el nombre "tijeras").

  1. Se acostó de espaldas al suelo.
  2. Coloque las manos al lado del cuerpo o debajo de los glúteos para aumentar el soporte.
  3. Flexionando el abdomen levante las piernas unos centímetros del suelo.
  4. A partir de ahí, alterne las piernas elevando una a la vez como si fuera una tijera.

abdominal

Ningún entrenamiento estará completo sin el buen y viejo abdominal. Este ejercicio además de dar énfasis a la parte superior del abdomen, también alcanza los oblicuos y parte inferior.

  1. Se acostó de espaldas al suelo con las piernas dobladas en la rodilla.
  2. Coloque las manos en el pectoral o al lado de la cabeza de una manera que sea imposible dar impulso.
  3. Eleve los hombros y el tronco lo máximo posible en un movimiento de rosca, pero sin que la espalda salga del suelo.
  4. Mantener la tensión en el abdomen volver a la posición inicial (sin caer violentamente).

Sugerencia de entrenamiento

Tablero (tabla del hombre araña en el siguiente entrenamiento) - 5 series de 1 minuto cada una
Abdominal - 3 series hasta la falta
Elevación de piernas (abdominal tijera en el siguiente entrenamiento) - 3 series hasta la falla

Evite entrenar dos días seguidos usando esta división. Es necesario dar al menos un día de descanso para que el abdomen se recupere adecuadamente.

¿Qué creyó de la elección de ejercicios y entrenamiento? ¿Quisiera sugerir algo que usó y le gustó los resultados? Compartir a través de los comentarios.