Controlar la respiración durante la ejecución de los abdominales, puede hacer mucho más eficiente el ejercicio.


Un factor que pocos atentan a la hora de hacer sus abdominales, la respiración puede ser un factor fundamental para el aumento de la intensidad del ejercicio y de esta manera, en la mejora de la obtención de resultados.

Uno de los ejercicios más practicados en el mundo, el abdomen es a menudo hecho de manera incorrecta. Esto en lo que se refiere a la cuestión de la técnica de ejecución, el énfasis de los ejercicios y también en la respiración durante la ejecución. Pero para que usted pueda entender mejor el por qué respirar de manera adecuada durante la ejecución del abdomen, es muy importante que se entienda antes de eso sobre la funcionalidad de estos músculos.

Para empezar, vamos a pensar en el músculo recto abdominal. Se localiza en la región anterior del cuerpo, tiene su origen en las últimas costillas y su inserción se encuentra en la región pubiana. Las fibras de este músculo van desde arriba hacia abajo. De esta manera, este músculo sólo se contrae de una manera, con la flexión de la columna vertebral. Esto debido a su posición y al sentido de las fibras musculares.

Un factor a ser levantado y que es muy importante también, es que cuando contraemos el músculo recto abdominal y tenemos una flexión de la columna vertebral, disminuimos la región intra-abdominal y consecuentemente el espacio visceral, donde están localizados diversos órganos. Esta disminución del espacio intraabdominal termina causando un aumento de la presión sobre el terreno.

En este movimiento también tenemos la gran participación de un músculo que está directamente relacionado con la respiración, el diafragma.

Este músculo se encuentra debajo de los pulmones y encima del área visceral que se contrae con el movimiento de flexión de la columna lumbar. Anatomicamente, podemos decir que el diafragma hace la división entre el área pulmonar y el área visceral. Cuando el diafragma está relajado, se encuentra en la parte superior del cuerpo, más precisamente cerca de los pulmones.

Cuando se contrae, en el movimiento de inspiración, desciende hacia la región visceral. Su función es muy importante dentro del sistema respiratorio, pues permite que se aumente el espacio para que los pulmones reciban el oxígeno.

Sin embargo, al contraerse, el diafragma causa un aumento de la presión intraabdominal. Es éste el punto principal que debemos atentar para la ejecución del abdominal.

Proceso respiratorio y ejercicio abdominal

Cuando vamos a ejecutar el ejercicio de abdominal, tomando como referencia el movimiento tradicional, de flexión de la columna para la contracción del músculo recto abdominal. En este ejercicio, tenemos la fase concéntrica en el momento de flexión, o sea, en la subida del tronco y la fase excéntrica en la bajada.

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Si usted inspira en la fase concéntrica, la presión intraabdominal será mucho más aumentada, por el movimiento del diafragma y por el movimiento de contracción del recto abdominal. Con esta presión aumentada, el movimiento quedará limitado, pues no habrá el espacio necesario para una contracción completa del recto abdominal.

Además, esta mayor presión intraabdominal causará una mayor dificultad para que la sangre regrese al corazón, principalmente el de los miembros inferiores. Esto es porque la vena cava anterior, que trae esta sangre de los miembros inferiores al corazón, para ocurrir a los intercambios gaseosos. Con la mayor presión intraabdominal, ocurre una dificultad en esta circulación, que puede generar una incomodidad en el practicante.

Ejecución y respiración correcta en el abdomen

Con todo esto que ya se ha explicado, la respiración correcta en ejercicios abdominales es la siguiente:

- Expire en la fase concéntrica;

- Inspire en la fase excéntrica;

Esta respiración no es natural, desde el punto de vista fisiológico. Por lo tanto, es necesario que se concentre bastante en el momento de la ejecución. Es muy probable que usted sienta una mayor ardor en los músculos trabajados, justamente por la mayor amplitud del movimiento.

Muchos se preguntan si el resultado es diferente con este tipo de respiración. No sólo por la respiración invertida como lo demostré usted conseguirá obtener buenos resultados, pues hay innumerables personas que logran un buen desarrollo de estos músculos con la respiración común.

Sin embargo, con esta respiración que le presenté usted tendrá un ejercicio mucho más eficiente, que generará una mayor sobrecarga, principalmente si el objetivo es la hipertrofia. Resumiendo, este puede no ser un factor fundamental, pero con toda certeza es de gran valor. Ponga en práctica en su entrenamiento y verá los beneficios. 

En el vídeo abajo puedes comprobar la ejecución correcta:

Buenos entrenamientos!