Conquistar el tan buscado abdomen trincado es una meta de virtualmente todos que pisan dentro de un gimnasio (aunque usted no quiera admitir).

El problema es que, independientemente del entrenamiento y de los más diferentes métodos, la mayoría de las personas jamás logran llegar allí.

Pero, ¿por qué? ?

Estas personas están entrenando mal ?

Las series y las repeticiones no concuerdan con este objetivo ?

La suplementación es incorrecta ?

O tal vez el problema esté en la elección de ejercicios ?

Nada de eso.

La razón real para la mayoría de la gente fracasar al buscar un abdomen trincado es que simplemente no entienden que el abdomen sólo aparecerá cuando el índice de grasa corporal disminuye.

Porque es.

No importa cuán pesado y consistente sea su entrenamiento y ejercicios para el abdomen, los gomos nunca darán señal de vida si usted está cultivando una capa de grasa delante de ellos.

Entonces, cómo obtener un abdomen trincado ?

Primero, necesitamos poner en la cabeza de una vez por todas que no es posible perder grasa solamente en la región del abdomen.

Para obtener un abdomen trincado es vital que nuestro foco sea perder grasa como un todo para que entonces el abdomen sea visible.

Por supuesto, algunas personas pierden grasa en esta región con mayor facilidad que otras, pero no cambia el hecho de que todos necesitan disminuir el índice de grasa como un todo para generar definición en el abdomen.

Con esto dicho, olvide la idea jugosa de hacer entrenamientos para quemar grasa localizada o seguir métodos malvados que prometen un abdomen trincado sin cambio de hábitos y esfuerzo.

Esto es extremadamente improbable y sólo le hará perder el foco en lo que realmente importa.

Y lo que realmente funciona (e importa para nosotros) para tener un abdomen trincado no es nada de otro universo o que sólo un selecto grupo de personas con genética privilegiada tienen acceso.

Todo lo que usted necesita para disminuir el porcentaje de grasa y conseguir ver definición del abdomen es generar un déficit calórico.

El texto continúa después de la propaganda.

En pocas palabras, usted necesita ingerir menos calorías que el cuerpo usa por día para mantenerse, que le obligan a usar la grasa como fuente de energía.

Para lograr esto, primero usted necesita averiguar cuál es su tasa metabólica basal (TMB), que, de forma bien resumida, muestra cuántas calorías usted necesitará ingerir por día sólo para mantener su peso.

Hay varios métodos y calculadoras para descubrir su TMB, pero vamos a quedar con la forma más conocida que es usando la ecuación de Harris-Benedict.

Nota: si no desea tener el trabajo para hacer la ecuación, utilice esta calculadora.

Considere que lo recomendado sería hacer manualmente para asegurarse de.

En fin, vamos a la ecuación:

los hombres: Tasa metabólica basal = 88,362 + (13,397 x peso corporal en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad)

mujeres: Tasa metabólica basal = 447,593 + (9,247 x peso corporal en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad)

No hay secreto aquí. Sólo sustituya los campos adecuados por su peso corporal, altura y edad, respectivamente, usando sólo números (sin punto o coma) y resuelva la ecuación.

Con la tasa metabólica basal en manos, ahora multiplique por el número abajo de acuerdo con su nivel de actividad física:

Poco o ningún ejercicio físico por semana TMB x 1,2
Poco ejercicio (1-3 días a la semana) TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) TMB x 1,55
Ejercicio pesado (6-7 días a la semana) TMB x 1,725
Ejercicio muy pesado (dos veces al día, todos los días) TMB x 1,9

El resultado es el número de calorías que usted necesita ingerir por día sólo para mantener su peso.

Ok, ahora, para generar un déficit calórico, sólo sustrae 500.

Listo, entonces basta con controlar su dieta para alcanzar este número y usted estará dando los primeros pasos a su abdomen trincado.

Después de al menos cuatro semanas, verifique el progreso a través del espejo (y no de la balanza).

No vio absolutamente ningún cambio corporal en el espejo ?

Reducir más 250 calorías para aumentar el déficit calórico.

Y nunca, repito, siempre reduzca drásticamente el consumo de calorías.

Algunas personas, en el intento de "acelerar" la pérdida de grasa para obtener un abdomen trincado, hacen un déficit calórico drástico luego de cara (por ejemplo, disminuyendo 1000+ calorías).

El máximo que estas personas van a conseguir es perder más masa muscular que grasa y acabar quedando con un cuerpo magro, pero gelatinoso (flácido).

En este sentido, es necesario iniciar el déficit calórico de manera discreta (500 calorías) y en el transcurso del tiempo, ya través del espejo, decidir si es necesario aumentar o no el déficit.

Recordando también que las actividades aeróbicas aumentan el déficit, pero de ninguna manera es lo que va a causar la quema de grasa.

Dieta> aeróbicos.

En mi opinión, si su objetivo es definir el abdomen y mantener el máximo de masa muscular posible, crear un déficit sólo con la dieta y seguir entrenando pesado en la musculación.

Recuerde también que es el déficit calórico es el principal, pero no es el único factor importante.

Consuma la cantidad ideal de proteína todos los días, a través de alimentos naturales.

Incluya muchas verduras y otras fuentes de fibra en todas las comidas para disminuir el impacto glucémico de la comida como un todo.

Y en cuanto al entrenamiento, no hay ningún secreto específico para tener un abdomen trincado.

En realidad, el secreto es entrenar pesado y no ceder a métodos milagrosos.

Pero como asi ?

Por ejemplo: entrenar usando infinitas repeticiones con la intención de trincar el abdomen (eso no funciona).

El entrenamiento de abdomen debe ser enfocado en la contracción muscular utilizando una sobrecarga cada vez mayor.

En otras palabras, usted debe entrenar el abdomen como si fuera cualquier otro músculo del cuerpo.

Usted puede utilizar 3 a 4 series por ejercicio y siempre usando carga.

Las repeticiones pueden variar de 10 a 20 por ejercicio, y no es necesario hacer más de 3 ejercicios por entrenamiento.

Considere que el abdomen es un músculo que se recupera rápido, lo que permite una mayor frecuencia de entrenamiento.

Pero cuanto mayor sea la frecuencia, menor será el volumen.

Por lo tanto, hacer 2-3 ejercicios por entrenamiento y entrenar el abdomen un día sí y otro no, para generar el máximo de estímulo posible.

Por supuesto, si usted está siendo acompañado por un personal o un profesor, y él indicó algo diferente, haga lo que le fue prescrito y confía en el trabajo (y estrategia) de quien usted ha elegido contratar.

Estos consejos son sólo para formar una base de entrenamiento para quien no tiene idea de lo que está haciendo, y todavía está atrapado en la mentalidad de hacer 1000 repeticiones por serie para "definir" el abdomen.

Y no tiene intención de ser una guía definitiva con reglas escritas en piedra.

Palabras finales

Cuando el asunto es conquistar un abdomen trincado, afortunadamente (o por desgracia para algunos) no hay secretos.

Cualquier persona, independientemente de la genética, puede tener un abdomen trincado, basta abandonar la idea de quema de grasa localizada y el viejo concepto de hacer miles de abdominales diariamente.

Todo lo que necesita es centrarse en el déficit calórico para perder grasa como un todo y seguir entrenando pesado buscando el progreso de las cargas.

Su grasa gradualmente disminuirá (incluyendo en la región del abdomen), mientras que el entrenamiento pesado va trayendo los "gomos" a la vida.

El resultado final será un abdomen evidente y con forma armoniosa.