Hay innumerables entrenamientos y ejercicios para el abdomen, pero, desgraciadamente, la mayoría de ellos se basan en conceptos superados y milagros con la única intención de impresionar al lector para vender una idea milagrosa que promete resultados sin esfuerzo y en el menor tiempo posible.

La primera cosa que necesitamos entender es que conseguir un abdomen definido es algo que ocurre principalmente en la cocina (y no en la academia).

La definición en el abdomen está directamente relacionada con nuestro porcentaje de grasa corporal.

Y cuál es la manera rápida y efectiva para bajar el porcentaje de grasa ?

Sí, a través de una dieta (para ser más específico, un cutting).

Ahora, con la cuestión de la dieta fuera del camino, tenemos otro problema:

De nada sirve tener un porcentaje de grasa ultra baja y tener un abdomen sin masa muscular debido a un entrenamiento fallido.

El resultado de bajo porcentaje de grasa sin entrenamiento es algo parecido a esto:

Por supuesto, esto ya sería bueno para quien actualmente tiene mucha grasa, pero no es suficiente para quien desea tener estética corporal.

Nuestro objetivo debe ser algo parecido a esto:

Pero porque la mayoría de la gente no puede terminar con algo parecido a la última fotografía ?

Vea bien.

Conquistar un abdomen trabajado y definido es la "cereza de la parte superior de la torta" para muchos.

Donde hay demanda de ese tipo, hay marqueteros de turno listos para vender una "solución".

De gel reductor, suplementos milagrosos, hasta entrenamientos que prometen resultados en 2 semanas sin hacer dieta, Internet está infestada de métodos milagrosos para definir el abdomen.

Esto sin contar con las personas que todavía están atrapadas en la idea de que hacer zillones de abdominales va a hacer algo (más adelante).

En fin, no hay que ir muy lejos para entender por qué la mayoría de las personas fallan en entrenar el abdomen correctamente y tener buenos resultados.

Además, es esencial que su porcentaje de grasa sea lo suficientemente bajo para que sea posible ver los resultados del entrenamiento.

El texto continúa después de la propaganda.

Y aunque usted ya "sepa" de eso, entienda:

La definición en el abdomen comienza a surgir a partir del 15% de grasa corporal, con 10 a 12% siendo el ideal para ver las líneas del músculo.

Para las mujeres este valor comienza al 25%, siendo el ideal el 20%.

Y mucho cuidado con mediciones de porcentaje de grasa usando adipómetro. 

Muchos darán un resultado menor que el real haciendo pensar que el problema está en el entrenamiento cuando en realidad sigue siendo una cuestión de perder más grasa.

Para eliminar la duda, simplemente "pellizque" la parte inferior de su abdomen usando el indicador y el pulgar.

Si al hacerlo puedes conseguir más de un centímetro de grasa, es muy probable que tu porcentaje todavía sea demasiado alto para ver definición.

Cualquier vestigio de "pochete" en la región inferior del abdomen también es un fuerte indicativo.

En esta situación, no basta con enfocar en el entrenamiento y selección de ejercicios, sino en la reducción del porcentaje de grasa usando alguna estrategia de dieta para un corte.

Con esto fuera del camino ...

Mejores ejercicios para el abdomen

En el caso de que se trate de un problema de salud pública, sin carga.

Necesitamos entender que el abdomen es un músculo como cualquier otro y necesita sobrecarga para estimular la hipertrofia muscular.

¿Los cientos de repeticiones en el abdomen pueden causar resistencia muscular (1), pero va a ser terrible para generar crecimiento muscular.

Con esto dicho, hay cientos de variciones de ejercicios, pero sólo algunos serán útiles para sobrecargar el abdomen y estimular la hipertrofia, nos enfocar sólo en estos.

1 - Ejercicios compuestos pesados

Por más que ejercicios compuestos como agachamiento, levantamiento tierra, desarrollo militar y otros, no sean directamente al abdomen, ellos van a trabajar esta región de manera eficiente.

Esto sucede porque es simplemente imposible ser fuerte en ejercicios compuestos sin que el abdomen también sea lo suficientemente fuerte para estabilizar el núcleo e impedir que su columna gire una pila de polvo.

Entonces, aunque su objetivo sea sólo tener un abdomen estético, entrenar el cuerpo entero usando ejercicios compuestos sigue siendo un factor importante que no debe ser descartado.

2 - Abdomen en la polea

Hacer ejercicios para abdomen en la polea eran los preferidos del Arnold - y por una buena razón.

A través de la polea es posible alcanzar el abdomen con sobrecarga y amplia amplitud de movimiento.

El gran "problema" es que muchas personas realizan este ejercicio de la manera incorrecta, haciendo con los flexores de la cadera hacer todo el trabajo.

Esto generalmente ocurre cuando mantenemos la espalda recta, pero olvidando que el papel del abdomen es justamente flexionar la columna vertebral.

Si la columna vertebral está estática durante el ejercicio, entonces el trabajo se pasa a la cadera (y no el abdomen).

Durante el movimiento, las manos deberán quedar estáticas por encima de la cabeza y sólo el abdomen deberá traer la carga hacia abajo, ocurriendo la flexión de la columna.

3 - Elevación de piernas

La elevación de piernas y sus variaciones son un óptimo ejercicio para el abdomen debido a su versatilidad en lo que se refiere al aumento de la dificultad.

Usted puede comenzar a hacer elevación de piernas con apoyo en la espalda usando el banco específico y sólo doblando las rodillas.

Más tarde, aumentar la dificultad elevando las piernas enteras. Cuando se acostumbre, usted puede realizar el ejercicio suspendido en la barra.

Usted todavía puede colocar canilleras o usar una bola medicinal entre las piernas para aplicar sobrecarga y aumentar de forma creciente la dificultad.

Sólo recuerde evitar impulsos para elevar las piernas, de lo contrario, el trabajo será hecho por el lumbar y otros músculos (y no el abdomen).

4 - Abdominal en la máquina

Abdominal en la máquina suele ser subestimado.

A través de la máquina es posible elegir la carga, lo que la convierte en una óptima herramienta para sobrecargar el abdomen.

Y si la máquina permite elegir la carga a través del cambio de la clavija, esto facilita el uso de técnicas como dropset - algo mucho más complicado para hacerse usando otros ejercicios de abdomen.

5 - Abdominal usando un plano declinado

Los ejercicios de abdomen usando un plano declinado aumentan la amplitud del movimiento y la dificultad.

Al añadir una bola medicinal o arandela, es posible aplicar una amplia sobrecarga en el abdomen.

No permita que la espalda toquen en el banco al final de la repetición o queden totalmente erguidas al principio, pues esto saca la tensión del abdomen.

Y si usted no siente el abdomen, tome la carga y haga el ejercicio enfocándose en la contracción hasta sentir y sólo entonces reinsertar sobrecarga.

6 - Rueda de ejercicios abdominales

De los miles de accesorios vendidos para entrenar el abdomen, lo que más funciona es también el más barato, simple y encontrado en la mayoría de los gimnasios; la rueda de ejercicios abdominales.

Los estudios que involucran electromiografía muestran que la rueda realmente recluta el abdomen con eficiencia, y no es sólo un accesorio del ojo.

Sólo tenga cuidado de no permitir que la columna se extienda demasiado al final de cada repetición, esto puede forzar la lumbar y quitar la tensión del abdomen momentáneamente.

Y si por ventura su academia no tiene una rueda de abdomen, usted puede usar una barra con arandelas con la misma eficiencia.

Errores comunes al entrenar el abdomen

Los abdómenes bien construidos son comunes desde el surgimiento del culturismo profesional, pero sólo en los 80 cuando artistas famosos empezaron a aparecer con "extraños gajos" en la región del abdomen, se convirtieron en una manía mundial.

Pero incluso siendo uno de los grupos musculares más conocidos y entrenados, el abdomen es blanco de los errores de entrenamiento más brillantes que existen.

1- Entrenar el abdomen sólo en "temporadas"

Algunas personas cuando están con un nivel de grasa corporal que no favorece la estética del abdomen, tienden a dejar el entrenamiento de este grupo muscular de lado.

Si el abdomen no está apareciendo y no es una prioridad en el momento, porque entrenarlo, no es ?

mal!

Así como no paramos de entrenar el pectoral por saber que su desarrollo a largo plazo será afectado, no podemos parar de entrenar el abdomen.

No hay "curso intensivo" para esculpir el abdomen sólo cuando sea necesario, si usted quiere que este grupo muscular sea equivalente al resto del cuerpo, aunque la grasa esté escondiendo en el momento, usted tendrá que entrenar con la misma intensidad y seriedad que el resto del cuerpo.

Otro detalle importante es que el abdomen también es necesario para generar estabilidad y proteger la columna en ejercicios clave como el levantamiento de la tierra, lo que es más un motivo para nunca dejar este grupo muscular a un lado.

2 - Trate de hacer la liposucción a través de ejercicios

Tratar de quemar grasa localizada es un mito que ya ha caído por tierra desde hace tiempo.

Pero muchas personas todavía piensan que, directa o indirectamente, abdominales ayudan a "definir".

Y lo peor, tratan de hacer esto a través de cientos (a veces miles) de repeticiones en ejercicios para el abdomen.

En primer lugar, "fritar" los músculos del abdomen con miles de abdominales puede generar un efecto contrario al esperado haciendo que haya pérdida de masa muscular por falta de recuperación y exceso de entrenamiento.

La clave para conquistar el famoso abdomen definido es entrenar correctamente - usando series con un número razonable de repeticiones y con carga -, dejar el músculo descansar y comer de acuerdo con su objetivo.

3 - Falta de intensidad

La mayoría de las personas no entrenan el abdomen con la misma "pericia" y empeño que otros grupos musculares.

Dejando siempre para el final del entrenamiento, con los mismos ejercicios, series y repeticiones por años a hilo y luego se sorprenden por no ver los resultados esperados.

Intente entrenar el abdomen primero en el entrenamiento (excepto en días que hace agachamiento y tierra), comprobar qué ejercicios realmente le hacen sentir el abdomen trabajar.

Aplique un rango de 10 a 15 repeticiones y utilice cargas en todos los ejercicios.

Cuando usted está haciendo el número de repeticiones deseado sin problemas, aumente la carga.

Para variar los estímulos, aplique técnicas de intensidad como dropsets, supersets y otras.

El secreto es tratar el abdomen como el pectoral o el bíceps, con el mismo grado de importancia e interés.

4 - Cortar la ingestión de grasas

Cortar las grasas de la dieta con la intención de disminuir la acumulación de la misma puede generar un efecto contrario al esperado.

La ingestión correcta de grasas (tanto las buenas como las malas) puede ayudar en la liberación de hormonas que irónicamente facilitan la quema de grasa y aún disminuye el apetito, aumentando la saciedad de una comida.

Lo que va a engordar o adelgazar, es el total de calorías ingeridas, no sólo la grasa.

Cómo debe ser el entrenamiento de abdomen

Las "reglas" para realizar un entrenamiento de abdomen efectivo son simples:

1 - Incluya tanto ejercicios con y sin carga en el mismo entrenamiento

Como ya se ha dicho, el abdomen necesita sobrecarga para crecer así como cualquier otro grupo muscular.

Asegúrese de estar haciendo una mezcla de ejercicios para el abdomen que utilizan carga (como en la polea) y otros sin carga.

2 - Menos repeticiones y más contracción

Abdomen es un grupo muscular que consigue ganar resistencia con gran facilidad.

Pero más resistencia no es sinónimo de mayor definición o crecimiento muscular.

En otras palabras, no adelanta hacer 100,200 o hasta 1000 repeticiones en los ejercicios para el abdomen, usted sólo estará perdiendo tiempo en términos de estética.

En vez de eso, se centra en realizar los ejercicios de manera controlada, lenta y sintiendo el músculo contraer.

Sólo haciendo esto, usted se sorprenderá como incluso un ejercicio sin carga para el abdomen quedará mucho más difícil y ni siquiera será posible hacer cientos de repeticiones.

3 - Mayor frecuencia de entrenamiento

Los grupos musculares pequeños como el abdomen acostumbran a recuperarse más rápido y aguantan más sesiones de entrenamiento durante la semana que otros músculos más grandes como pectoral o piernas.

Usted puede entrenar el abdomen dos o tres veces a la semana para maximizar la hipertrofia muscular.

4 - No caiga en la zona de confort

Es muy fácil caer en la zona de confort al entrenar el abdomen y ni siquiera percibir.

Es el famoso caso del individuo que hace siempre los mismos ejercicios al final del entrenamiento de otro grupo muscular, hace las series de la forma más fácil posible, sólo para terminar el entrenamiento de una vez e irse.

Para evolucionar el abdomen es necesario dar el mismo foco y atención que otros grupos musculares, o sea, entrenar siempre buscando su límite y asegurarse de que, de alguna forma, usted está evolucionando (y nunca en el mismo lugar).

Ejemplo de entrenamiento de abdomen aplicando estos conceptos

  • Ejercicio 1: Abdomen en la polea - 3 series de 10 a 15 repeticiones con el máximo de carga
  • Ejercicio 2: Elevación de piernas suspendidas - 3 series hasta la falla
  • Ejercicio 3: Abdomen en la rueda - 3 series hasta la falta

Por más que parezca ser algo demasiado simple, esto es probablemente todo lo que usted necesita para entrenar el abdomen con eficiencia.

Entrene segundo, cuarta y sexta utilizando 60 segundos de descanso entre las series y no se olvida de realizar cada repetición de manera controlada, lenta y enfocándose en la contracción muscular (y no en el número de repeticiones que usted va a conseguir).

Palabras finales

Por Internet usted encontrará todo tipo de programa de entrenamiento y método mágico, y ejercicios para el abdomen para ganar definición en tiempo récord y sin esfuerzo.

La verdad es un poco desalentadora.

No hay trucos secretos o métodos milagrosos para construir un abdomen estético, es todo una cuestión de seguir una dieta adecuada, disminuir el porcentaje de grasa, usar los ejercicios correctos y entrenar con disciplina.

Si usted está dispuesto a hacerlo por meses (y no sólo unas semanas), los resultados, inevitablemente, van a aparecer. No hay secreto.