Hacer ejercicios usando el peso del cuerpo es una solución efectiva para aquellos que no pueden o no quieren hacer entrenamientos utilizando equipos de gimnasio.

En verdad, dependiendo de su objetivo, los ejercicios con peso corporal pueden ser más efectivos que pesos libres; no toman tanto las articulaciones, permiten una amplitud de movimiento más natural y estimulan el crecimiento muscular uniforme.

Los ejercicios con peso corporal también se pueden hacer en cualquier lugar. Usted no necesita gimnasio, no tiene que preocuparse por las vacaciones y ni con el clima. Sólo tienes que elegir un lugar, como tu propia casa, y entrenar.

También es muy fácil combinar ejercicios con peso del cuerpo con ejercicios de acondicionamiento. Si su objetivo es quemar grasa, este tipo de entrenamiento puede ayudar en la retención de masa muscular al mismo tiempo que extrae beneficios de los aeróbicos (y de una forma mucho menos aburrida).

El único (grande) problema es que muchas personas ligan ejercicios usando el peso del cuerpo con baja carga y exceso de repeticiones, dos cosas que no combinan con hipertrofia muscular específicamente - lo que sorprende a mucha gente.

Pero las cosas no necesitan ser así, los mismos aspectos que se consideran en el entrenamiento con peso libre - pocas repeticiones y progresión de cargas - deben ser considerados con los ejercicios con peso corporal, usted sólo necesita ser más creativo.

Pensando en esto, ver cuáles son los mejores ejercicios que usan sólo el peso del cuerpo y cómo montar un entrenamiento para generar mucho más ganancias, todo ello sin tener acceso a una academia.

Ejercicios para pectoral / tríceps / hombros

1 - Flexión de brazo diamante

Las flexiones de brazo clásicas son óptimas para alcanzar el pectoral, tríceps y hombros. Sin embargo, dentro de pocas semanas, es posible dominar el ejercicio y no es raro conseguir 30 repeticiones por serie sin mayores dificultades. En este caso, el siguiente nivel son las flexiones de brazo diamante.

A pesar de que la variación requiere más de los tríceps, el enfoque es prácticamente el mismo, con el bono de ser más difícil y generar más estrés.

2 - Flexión de brazo con una mano

Es común oír que ejercicios usando el peso del cuerpo son demasiado fáciles, lo difícil es ver quién propaga eso haciendo flexiones con una mano a la vez y sin desistir en la primera repetición. Sí, es difícil hacer, pero lejos de ser imposible. Hacer flexiones diamantes con frecuencia es el primer paso para lograr hacer esta variación.

3 - Flexión de brazo golpeando las palmas

Flexión de brazo golpeando las palmas no es un ejercicio base, pero es óptimo para añadir variación al entrenamiento con el bono de aumentar la explosión muscular. El hecho aquí no es conseguir golpear una palma a la velocidad de la luz antes de romper la nariz en el suelo, sino subir con el máximo de explosión muscular al punto de las manos perder contacto con el suelo y hacer el golpe de palma posible. Conforme usted va evolucionando, es posible variar la palma, golpeando ambas manos en el pecho o golpeando palma detrás del cuerpo.

4 - Flexión de hombro

La flexión de hombros, como su propio nombre sugiere, tiene énfasis mayor en el reclutamiento de los hombros y es el primer paso para conseguir dominar la flexión de brazo de punta de la cabeza.

5 - Flexión de brazo de punta cabeza

Esta variación es la "frontera final" de las flexiones de brazo. Dominar este ejercicio, significa que usted ha dominado todos los anteriores y aunque el pectoral no es el foco principal aquí, este ejercicio se puede comparar con el desarrollo con barra utilizando una carga similar a su peso corporal.

Usted todavía cree que los ejercicios con el peso del cuerpo son fáciles ?

Ejercicios de espalda / bíceps / antebrazos

1 - Barra fija

La barra fija clásica no podría dejarse de lado, a pesar de ser un ejercicio extremadamente común, muchos lo evitan por la dificultad de conseguir varias repeticiones. Sin embargo, el objetivo de realizarlo es justamente éste: la dificultad hará que usted evolucione por mucho tiempo hasta que el movimiento sea dominado.

2 - Chin up

Chin up es simplemente una variación de la barra fija utilizando una huella más cercana y con las palmas orientadas hacia usted. El foco aquí también son los dorsales, pero el bíceps y los antebrazos son ampliamente requeridos para que el movimiento sea posible, tanto que la chin up es más conocido por ser un ejercicio compuesto para bíceps que para dorsal.

Ejercicios para abdomen y oblicuos

1 - Elevación de rodillas

Nada como la gravedad para trabajar el abdomen. Simplemente se cuelga en una barra y eleva las rodillas utilizando los músculos del abdomen. Simples así.

Este ejercicio alcanza el abdomen recto, oblicuo y principalmente el iliopsoas (no, no fue un error de digitación); este músculo se encuentra en la región posterior del abdomen y funciona como un flexor de los músculos del lumbar y las piernas.

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2 - Elevación de piernas

El mismo foco que la elevación de rodillas, pero con mayor estrés y sobrecarga. Usted también puede aumentar la dificultad del ejercicio elevando las piernas más allá de la cintura; el cielo (su nariz en el caso), es el límite.

3 - Elevación de piernas con palanca

¿Ya dominó la elevación de rodillas y piernas? Ahora agregue una palanca de cuerpo entero al final de cada repetición de elevación de piernas. Esto va a ampliar la petición de los músculos del abdomen y aumentar la dificultad.

Ejercicios para glúteo / cuadriceps / posteriores

1 - A fondo saltando

Si usted pensó que no era posible entrenar piernas utilizando sólo el peso del cuerpo, piense de nuevo. A fondo / pasada saltando, además de estresar la mayoría de los músculos de las piernas, también requiere coordinación, balance y aliento. No es raro pensar que llevó una paliza después de finalizar una serie bien hecha.

2 - Agacharse saltando

¡Parado, manos en la cabeza! Ahora agache y salte. El agachamiento saltando es básicamente esto, y también es una gran forma para reclutar las piernas sin pesos o aparatos, principalmente si se hace en superset con el a fondo saltando; haga este pequeño circuito y usted cambiar su concepto con respecto al entrenamiento usando el peso del cuerpo.

Ejercicios para acondicionamiento

1 - Burpee

Manténgase de pie, agache, juegue las piernas hacia atrás, haga una flexión, vuelva a la posición de agacho y salte. Ahora repita el proceso hasta escupir el pulmón derecho.

Los juguetes de la parte, burdeos son óptimos para hacer trabajo de acondicionamiento sin necesidad de mofar en la cinta, no es necesario ningún tipo de equipo y usted puede hacer en la comodidad de su residencia. Pero no se engaña con la palabra "comodidad", este ejercicio es insano si usted lo utiliza con la debida intensidad, y además del acondicionamiento, ellos trabajan el cuerpo entero - el combo perfecto para elevar su tasa metabólica.

2 - Tiros ladera arriba

Dar tiros (correr con el máximo de intensidad) en una subida ligeramente empinada, es una de las formas más simples y divertidas de mejorar el condicionamiento sin morir de tedio haciendo aeróbicos normales.

Elija una subida / ladera con una inclinación de 20 grados y que tenga al menos 100 metros. Por ejemplo: cada cuadra de calle tiene, en teoría, 100 metros.

Sólo asegúrese de que su salud cardiaca está en día antes de hacer ejercicios de alta intensidad (no está indicado para sedentarios y personas por encima del peso).

Sugerencia de entrenamiento usando estos ejercicios

Día 1 - Cuerpo entero

Ejercicio 1: Flexión de brazo diamante - 4 x 15
Ejercicio 2: Barra fija - 4 x hasta el fallo
Ejercicio 3: Flexión de hombro - 4 x 15
Ejercicio 4: Chin up - 4 x hasta el fallo
Ejercicio 5: A fondo saltando y agachándose saltando en superset - 4 x 20 de cada uno

Día 2 - Abdomen y acondicionamiento

Ejercicio 1: Elevación de piernas - 3 x hasta la falla
Ejercicio 2: Elevación de rodillas - 3 x hasta el fallo
Ejercicio 3: Burpees - 3 series de cuántas repeticiones usted aguanta con 30 segundos entre una y otra

Día 3 - Cuerpo entero

Ejercicio 1: Flexión con un brazo solo (si se consigue) - 4 x 15
Ejercicio 2: Chin up-4 x hasta el fallo
Ejercicio 3: Flexión de hombro - 4 x 15
Ejercicio 4: Barra fija - 4 x hasta el fallo
Ejercicio 5: A fondo saltando y agachándose saltando en superset - 4 x 20 de cada uno

Día 4 - Abdomen y acondicionamiento

Ejercicio 1: Elevación de rodillas - 3 x hasta la falla
Ejercicio 2: Elevación de piernas - 3 x hasta el fallo
Ejercicio 3: Tiro ladera arriba - 5 tiros de 100 metros

Día 5 - Cuerpo entero

Ejercicio 1: Flexión golpeando la palma (si se consigue) - 4 x 15
Ejercicio 2: Barra fija - 4 x hasta el fallo
Ejercicio 3: Flexión de hombro - 4 x 15
Ejercicio 4: Chin up - 4 x hasta el fallo
Ejercicio 5: A fondo saltando y agachándose saltando en superset - 4 x 20 de cada uno

Día 6 - Abdomen y acondicionamiento

Ejercicio 1: Elevación de piernas - 3 x hasta la falla
Ejercicio 2: Elevación de rodillas - 3 x hasta el fallo
Ejercicio 3: Burpees - 3 series de cuántas repeticiones usted aguanta con 30 segundos entre una y otra

Día 7 - DESCANSO COMPLETO (sin ningún tipo de actividad física)

Cada cuatro semanas, cambie el orden de los ejercicios y, si es posible, sustituya por variaciones para aumentar la dificultad y continuar generando estímulos para que el cuerpo crezca. Si aún quiere más sugerencias de ejercicios usando sólo el peso del cuerpo, vea esto:

Y si no tengo acceso a una barra, qué hacer ?

Improvisar! Utilice el hierro de la vara, una viga, haga su propia, compre una o simplemente vaya a entrenar en el parque. Utilice cualquier medio necesario, apenas no abra la mano de estos ejercicios "por no tener una barra". En la musculación, es posible improvisar hasta cierto punto, después de eso usted arregla una manera o renuncia a las ganancias.

Palabras finales

Cuando el asunto es ejercicios usando el peso del cuerpo, la palabra clave es "dificultad". Como no podemos aumentar las cargas, necesitamos ser creativos y dificultar los ejercicios para generar la sobrecarga necesaria. Con esto dicho, esté seguro de ejecutar todas las repeticiones de manera lenta y controlada, de esta forma ampliando aún más el estrés generado por el ejercicio.

Nota: los ejercicios y entrenamiento descritos en el texto son indicados para personas que ya poseen experiencia de entrenamiento, pero desean usar los ejercicios con peso del cuerpo como una alternativa. Si tiene dudas o no sabe realizar un ejercicio, pida la ayuda de un profesional.