Mejores ejercicios para hacer en casa / formación

Si por falta de dinero, tiempo o simplemente por no gustar el ambiente, entrenar en un gimnasio no siempre es una opción para todos. Pero esto no significa que usted necesita darse por vencido y desistir de cambiar el cuerpo, con un poco de conocimiento y determinación es posible ganar masa muscular en casa, basta usar los ejercicios correctos y alimentarse de acuerdo con su objetivo.

Con esto en mente, en este artículo veremos cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa y cómo elaborar un entrenamiento para hipertrofia.

1 - Flexiones de brazo

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que podemos hacer en casa. No requieren equipo, pueden ser hechos en cualquier lugar y aún alcanzan el pectoral, hombros y tríceps como ningún otro movimiento (que pueda ser hecho en casa en estas condiciones).

2 - Agachamiento con peso del cuerpo

El agachamiento es otro ejercicio que no requiere equipo y tiene gran costo beneficio para quien entrena en casa. El ejercicio trabaja principalmente los cuadríceps, posteriores y glúteo, pero utiliza varios otros músculos como auxiliares o estabilizadores forzando al cuerpo a ejecutar el ejercicio como una sola pieza.

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Al entrenar en casa no tenemos muchas opciones de ejercicios, por lo tanto movimientos que trabajan más grupos musculares al mismo tiempo (como el agachamiento y flexiones) deben ser la base del entrenamiento.

3 - Tríceps banco

Como el nombre sugiere, el tríceps banco es un ejercicio para tríceps, pero que utiliza el pectoral y deltoides como sinergistas (auxiliares), lo que lo hace interesante para ser hecho en casa.

A pesar de exigir dos puntos de apoyo para ser realizado, con un poco de creatividad es posible usar muebles comunes que encontramos en casa para ejecutarlo. Ejemplo: dos sillas, sofá + silla, sofá + mesa de centro, y por ahí va ...

4 - Serrucho

El serrucho es un gran ejercicio para trabajar la mayor parte de los músculos de la espalda, y así como el tríceps banco, también requiere equipo. Pero nada que dos sillas, una del lado de la otra, y una botella de plástico (con alza) llena de piedra / arena / agua no puedan resolver.

5 - Barra fija

La barra fija es el principal ejercicio para la espalda, su efectividad es tan conocida que incluso dentro de la academia sigue siendo la base de muchos entrenamientos. Desafortunadamente, este ejercicio necesita un equipo único para ser realizado ya menos que usted compre o tenga el trabajo de hacer su propio, usted será obligado a ir a una plaza para realizarlo (que es legal si usted aprovecha el viaje para hacer un aeróbico)

Entrenamiento de hipertrofia para hacer en casa

1er Ejercicio: Agachamiento - 4 series de 20 repeticiones
2º Ejercicio: Flexiones de brazo - 4 series hasta la falla
3º Ejercicio: Serrucho - 4 serie de 20 repeticiones
4º Ejercicio: Tríceps banco - 4 series hasta la falta
5º Ejercicio (opcional): Barra fija - 4 series hasta la falta

consideraciones

Antes de cualquier cosa haga una calefacción. Antes de iniciar el entrenamiento, asegúrese de hacer la sangre circular para evitar lesiones. Usted puede hacer esto con cualquier actividad aeróbica por 5 a 10 minutos. Ejemplo: saltar la cuerda, polichinillos, carrera, etc ...
No entrenar en días consecutivos. Entrenar un día sí y un día no es la mejor manera para dar el descanso necesario para el músculo crecer y volver recuperado para el próximo entrenamiento.
No olvide la alimentación. Incluso el mejor entrenamiento del mundo hecho dentro de la academia, no podrá compensar una mala dieta. Asegúrese de estar consumiendo la nutrición adecuada para crecer.