Al mismo tiempo que el paso más importante para definir el abdomen es disminuir el porcentaje de grasa a través de la dieta, sin el entrenamiento abdominal correcto para generar hipertrofia será muy difícil obtener un abdomen estético y con los gajos visibles.

Para realizar un entrenamiento abdominal adecuado, antes de cualquier cosa, necesitamos entender la anatomía de esta región.

El abdomen se compone de cuatro músculos:

  1. Recto abdominal;
  2. Transverso abdominal;
  3. Oblicuo interno;
  4. Oblicuo externo.

la recto abdominal se compone de dos músculos que se quedan uno al lado del otro y se extienden por toda la parte frontal del abdomen.

Generalmente cuando hablamos en el abdomen definido y con "gomas" visibles, nos estamos refiriendo al recto abdominal.

Si bien no es posible aislar la parte superior o inferior del recto abdominal (como mucha gente cree), se puede destacar una parte específica utilizando ciertos ejercicios (1).

la oblicuo externo e interno están en los lados y ya están inscritos en todos los ejercicios para el abdomen (1).

La aplicación de ejercicios para los oblicuos, sin ninguna estrategia específica, puede causar desiquilibrios musculares donde los oblicuos ofuscan el recto abdominal y usted podrá acabar con un abdomen así:

Por otra parte, transverso abdominal se encuentra debajo de los oblicuos y no tiene impacto en la estética del abdomen, pero tiene un papel importante en la estabilidad del tórax y la pelvis.

Cómo hacer un entrenamiento abdominal efectivo

Este entrenamiento abdominal podrá ser realizado por personas con cualquier nivel de experiencia y tiene como objetivo generar desarrollo muscular en los músculos del abdomen con el mayor potencial para dejar las gomas del abdomen visibles.

Ejercicio - Abdominal en la polea

  • serie: 3
  • repeticiones: 8-10
  • Descanso entre las series: 60 segundos

El abdominal en la polea era el ejercicio preferido del Arnold y por un buen motivo: es fácil añadir carga y sobrecargar el grupo muscular como un todo.

entender.

El abdomen es un músculo como cualquier otro..

Por lo tanto, para generar hipertrofia muscular de esta región, necesitamos entrenarlo con sobrecarga, para generar microfisuras que cuando reconstruidas tornarán el músculo mayor y más fuerte.

Esto no se obtendrá haciendo series con cientos de repeticiones, como muchas personas hacen.

Por lo tanto el primer ejercicio del entrenamiento será usando una banda de repeticiones orientada hacia la hipertrofia de 8 a 10 repeticiones con el máximo de carga posible (manteniendo la buena ejecución).

Al hacer el abdomen en la polea, es importante recordar que uno de los papeles del abdomen es flexionar la columna.

En otras palabras, para optimizar el reclutamiento del abdomen, necesitamos flexionar la columna, como si las costillas fueran a encontrar la cadera.

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Hacer abdominal en la polea apenas curvando el tronco usando la cadera y manteniendo la columna recta, hará el abdomen trabajar en isometría.

2º Ejercicio - Elevación de piernas en la barra

  • serie: 3
  • repeticiones: 10-12
  • Descanso entre las series: 60 segundos

La elevación de piernas suspendida en una barra es el ejercicio que más recluta las fibras inferiores del abdomen (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).

Sin embargo, como ya mencionamos, esto no significa que habrá aislamiento de la región, pero sí énfasis mayor.

Para ello no es necesario elevar las piernas por encima de la línea del propio abdomen, ya que esto requerirá trabajo de los erectores de la espina (que quedan detrás del cuerpo) y no necesariamente del abdomen.

Si hay dificultad para quedar suspendido en la barra, utilice los soportes de brazo.

En el comienzo puede ser difícil mantener el tronco estable al mismo tiempo que eleva las piernas.

Pero esto forma parte del ejercicio y el trabajo de estabilización es justamente lo que hace que la elevación de piernas suspendida sea tan eficiente en reclutar la parte inferior del abdomen y otros músculos.

3º Ejercicio - Abdominal en el banco ("bicicleta") en superset con tabla

  • serie: 3
  • repeticiones: 15-20 para abdominal en el banco y 30-60 segundos de tabla
  • Descanso entre las series: 60 segundos

El abdominal en el banco, también conocido como "bicicleta" es un óptimo ejercicio para generar estrés metabólico cuando se usa con bastante repeticiones.

Esto aliado a la isometría generada por la tabla hecha inmediatamente después, servirán como un óptimo "finalizador" para este entrenamiento abdominal.

Ambos ejercicios son muy equilibrados y generan reclutamiento proporcional de recto abdominal y oblicuos.

en breve

  • Abdominal en la polea - 3 series de 8 a 10 repeticiones;
  • Abdominal suspendido en la barra - 3 series de 10 a 12 repeticiones;
  • Abdominal bicicleta en superset con tabla - 3 series de 15 a 20 con 30-60 segundos (tabla)

Consideraciones importantes sobre el entrenamiento

1 - Frecuencia

El abdomen es un músculo que se recupera rápido, pero su período de descanso necesita ser respetado para que la debida recuperación muscular ocurra.

Este entrenamiento abdominal se puede hacer de 2 a 3 veces a la semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión.

Por ejemplo: entrenar abdomen segunda, cuarta y sexta.

2 - Cuando entrenar

Los músculos del abdomen se utilizan como estabilizadores en numerosos ejercicios para los músculos grandes como los cuádriceps, espalda y pectoral.

Por lo tanto, entrenar el abdomen antes del entrenamiento de estos músculos puede ser una pésima idea.

Entrene el abdomen entonces del entrenamiento o en días que no entrena los músculos grandes.

3 - Progreso de carga

Así como cualquier otro grupo muscular, necesitamos forzar el abdomen a hacer cada vez más para estimular la adaptación y el crecimiento muscular.

Por lo tanto, es esencial que usted esté cada vez mejor.

Para ello, cada semana, busque aumentar las cargas (manteniendo la buena forma).

No hay una "fecha de caducidad" para seguir este entrenamiento, siempre y cuando usted esté habiendo evolución.

Palabras finales

Un entrenamiento abdominal eficiente no necesita ser compuesto por innumerables ejercicios milagros que necesitan accesorios extraños o que coloquen al practicante en posiciones peligrosas.

Estos tres ejercicios simples ya son capaces de generar crecimiento muscular en todos los músculos del abdomen, sin crear desiquilibrios musculares.

El aspecto más importante que necesitamos absorber con este entrenamiento es que el abdomen, así como otros músculos, necesita ser desafiado con sobrecarga para crecer.

Esto significa que usted necesita entrenarlo con un rango de repeticiones para la hipertrofia y el uso de carga.

Por lo tanto, si está consiguiendo hacer el número necesario de repeticiones con facilidad, añada carga, sea sosteniendo arandelas o usando tobillos.

Además, usted necesita sentir el abdomen trabajando.

Muchas personas hacen un entrenamiento abdominal pesado, pero todo lo que sienten son el lumbar y el cuello.

Es vital, como ya he dicho anteriormente, que usted entiende que la mejor manera de reclutar el abdomen es flexionar la columna.

Tronando en los niños, al hacer un ejercicio para el abdomen, usted necesita intentar "encogerse" la barriga como si las costillas fueran a tocar la cadera.

Haciendo esto, su entrenamiento abdominal será mucho más eficiente y, si usted está siguiendo una dieta correcta, no tardará mucho en el abdomen ganar forma.