Un entrenamiento ABCDE de musculación, donde entrenamos cada músculo sólo una vez por semana, suele no ser recomendado para naturales,

Se cree que las personas que no utilizan hormonas tendrían más ganancias entrenando con frecuencia alta y menos volumen, debido a la cantidad mayor de estímulos generados a lo largo del año.

Realmente, entrenamientos como ABC2x, upper / lower, push / pull y otros del género, cuando bien elaborados, funcionan muy bien para naturales.

Pero hay dos pequeños detalles que la mayoría de la gente suele ignorar cuando el asunto es entrenamiento: individualidad biológica y preferencia personal.

No todos se van a dar bien usando entrenamientos con mayor frecuencia y menos volumen (individualidad biológica).

Mientras que otros simplemente no les gusta de entrenar cada músculo dos veces a la semana.

Al mismo tiempo que la musculación es algo que requiere sacrificios y no siempre podemos hacer lo que nos gusta, cuando el asunto es entrenamiento, si te gusta una metodología específica (preferencia personal) y eso te hace aparecer en la academia cada día, por supuesto que este el factor va a hacer una gran diferencia en los resultados.

Bien, independientemente de toda esta confusión sobre entrenamientos de alta frecuencia, sepa que aún es posible entrenar naturalmente (sin el uso de esteroides) usando una división de 5 días, pero es necesario dar énfasis en algunos puntos que la mayoría de las personas olvidan al iniciar un entrenamiento ABCDE:

  • Entrenamiento para un músculo al día no son para principiantes. Estas personas todavía no tienen suficiente experiencia para entrenar hasta el punto de extraer el máximo de los músculos en un solo día.
  • Entrenamiento ABCDE no es excusa para pasar 3 horas en la academia o destruir el músculo con cientos de series utilizando decenas de ejercicios. Este es el mayor error de personas que quieren resultados usando este tipo de rutina.
  • Entrenamiento ABCDE no entrenan "exactamente" un músculo por día, durante la semana usted termina entrenando los mismos músculos sea directa o indirectamente. Si el hecho de que entrenar un músculo apenas una vez a la semana era lo que asombra, tal vez sea mejor repensar esto.

Con esto en mente vamos a lo que interesa ...

Sugerencia de entrenamiento ABCDE para naturales visando hipertrofia

Notas importantes para ejecutar correctamente el entrenamiento:

  1. El descanso entre las series deberá ser de 1 a 2 minutos para garantizar el máximo de fuerza entre una serie y otra.
  2. El progreso de las cargas es aún más importante en la división de entrenamiento ABCDE ya que usted entrenará un grupo muscular sólo una vez a la semana. De esta forma es fácil perder control del progreso (simplemente no recuerda) y pensar que está evolucionando (y no está).
  3. Haga todos los ejercicios obedeciendo el tiempo de descanso entre las series, pero al mismo tiempo no quede enrollado. Termine el entrenamiento lo más rápido posible.
  4. Faltar al entrenamiento siguiendo un entrenamiento ABCDE es extremadamente maléfico, pues usted dejará de dar ciertos estímulos al cuerpo durante una semana entera destruyendo el progreso de cargas. Si usted suele faltar mucho, es mejor elegir otro tipo de entrenamiento.
  5. No adornes las cosas. Haga el entrenamiento de la manera que es ejemplificada y con los mismos ejercicios (a menos que usted tenga un problema que le impida hacer algo), de lo contrario usted no estará haciendo el mismo entrenamiento. Será algo creado por ti. En el caso de que no se produzca un error,.

Cómo realizar un entrenamiento con división ABCDE

Lunes: tríceps, bíceps y abdomen

tríceps

  • Supino cerrado - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Rosca francesa con halter - 4 series de 10 a 12 repeticiones
  • Pulley cuerda - 4 series de 10 a 12 repeticiones

bíceps

  • Rosca directa - 4 series de 6 a 8 repeticiones
  • Rosca alternada - 4 series de 10 a 12 repeticiones
  • Rosca martillo - 4 series de 10 a 12 repeticiones

abdomen

  • Abdominal en el pulley - 3 series de 10 repeticiones
  • Abdominal con carga (o una variación de su elección, pero que utilice carga) - 3 series de 10 repeticiones

¿Por qué comenzar la semana con los brazos ?

Porque será posible dar foco máximo a los brazos en este momento algo que no sucedería al final de la semana (día más común para entrenarlos en entrenamientos ABCDE). Piense, usted está viniendo descansado del fin de semana y el martes (al día siguiente) entrenará piernas, dando un descanso mayor a los miembros superiores para volver a entrenar el miércoles.

Martes - Piernas y pantorrillas

piernas

  • Agachamiento - 4 x 6 a 8
  • Legites - 4 x 10
  • Stiff - 3 × 10
  • Extensora 3 x 12
  • Flexora 3 x 12

terneros

  • Elevación de gemelos sentada - 4 x 10 a 15
  • Elevación de gemelos en el legpress - 4 x 10 a 15

Cuarta - Hombros, trapecio y abdomen

espalda

  • Desarrollo con barra sentado - 4 x 6 a 8
  • Elevación lateral - 4 x 10
  • Crucifijo inverso - 4 x 10

trapecio

  • Encolado con barra - 4 x 6 a 8
  • Encolado con pesas - 4 x 10 a 12

abdomen

El texto continúa después de la propaganda.

  • Abdominal en el pulley - 3 series de 10 repeticiones
  • Abdominal con carga (o una variación de su elección, pero que utilice carga) - 3 series de 10 repeticiones

Estos ejercicios para hombro serán suficientes ?

Sí. Si usted entrenó pesado brazos en la segunda, es posible que el supino cerrado y paralelos hayan dado una paliza indirecta en los hombros y auxiliares, sería improductivo detonar los hombros de esa forma aquí, usted todavía va a usarlos el viernes de nuevo.

Quinta - Costas y pantorrillas

espalda

  • Barra fija 4 x falla
  • Remada curvada 4 x 10
  • Tirada en el pulley usando el tirador neutro 4 x 10 × 12
  • Levantamiento de tierras 4 x 8 a 10

"¿Por qué levantar tierra por último?"

El levantamiento de la tierra es un ejercicio que recluta varios grupos musculares - no sólo los de la espalda - esto hace que el cuerpo reciba una gran cantidad de estrés al inicio del entrenamiento, lo que puede afectar el rendimiento del resto de los ejercicios. Usar la tierra al final del entrenamiento evita este problema.

terneros

  • Elevación de gemelos sentada - 4 x 10
  • Elevación de gemelos en el legpress - 4 x 10

Viernes - Pectoral y abdomen

coraza

  • Supino recto - 4 x 6 a 8
  • Supino inclinado - 4 x 10
  • Paralelo - 4 x error
  • Crucifijo o crossover - 4 x 10 a 12

abdomen

  • Abdominal en el pulley - 3 series de 10 repeticiones
  • Abdominal con carga (o una variación de su elección, pero que utilice carga) - 3 series de 10 repeticiones

Nota:

Haga las paralelas con el tronco inclinado permitiendo que usted mire al suelo durante el ejercicio, de esta forma el ejercicio dará más énfasis al pectoral. ¿No te imaginas cómo hacerlo? vea esto.

Palabras finales

Deja una oportunidad al entrenamiento ABCDE por algunos meses y se sorprende al ver que la filosofía de "entrenar un músculo por día" está lejos de morir. Es importante recordar que el progreso de cargas en todos los ejercicios y la consistencia (no faltar) es la clave para el entrenamiento funcionar.

Buen entrenamiento!