Saber qué ejercicios de espalda usar en el entrenamiento es esencial para trabajar todos los músculos necesarios para generar densidad, anchura y tamaño muscular en esta región.

Además, es necesario saber cómo incorporar estos movimientos en la rutina usando las variables correctas.

Número de series, repeticiones, orden de los ejercicios, volumen y frecuencia, todo importa cuando el asunto es entrenar espalda.

En este texto veremos cada detalle importante para que usted pueda desarrollar la espalda lo más rápido posible (y de la manera más correcta posible).

Por supuesto, sólo usando información simple, directa y que usted realmente va a usar.

Por lo tanto, aunque a primera vista te encuentras con algo que no te interesa, por favor, lee con atención porque es algo que va a afectar sus resultados.

Vamos allá ?

Entender los músculos de la espalda

Conocer el básico de la anatomía es extremadamente útil para saber por qué algunos ejercicios de espalda son tan importantes en el entrenamiento.

Primero, cuando el asunto es generar hipertrofia muscular en la espalda, hay cuatro músculos importantes:

    • Trapézio - responsable de generar tamaño y densidad muscular ya en el inicio (superior) de la espalda;
    • Romboides - responsable de generar profundidad en medio de la espalda;
    • Latísimo del dorso (o dorsal) - el principal músculo responsable de añadir anchura a la espalda creando un físico en "V";
    • Eretores de la espina - famoso por generar el aspecto de árbol de navidad de la espalda y la base de todo el resto.

Por supuesto, la espalda está compuesta por otros músculos menores que también influenciarán el entrenamiento, como supra-espinal, infrarrojo, redondo mayor y menor.

Pero los músculos que más nos interesan siempre serán los cuatro primeros.

Y para desarrollarlos necesitamos usar los ejercicios correctos.

Los mejores ejercicios para espalda gigantes

La espalda tiene una gama gigantesca de ejercicios que se pueden dividir principalmente en tiradas horizontales y verticales.

Los ejercicios abajo representan los mejores de cada categoría y que poseen mayor potencial para estimular hipertrofia.

Si algunos de sus ejercicios de espalda preferidos no están en la lista, no se preocupe.

Es muy probable que sean sólo una variación de los que ya están en la lista, y eso no significa que sean menos importantes o malos.

Vamos allá.

1 - Barra fija con huella abierta

Barra-fija con huella abierta (y pronada) es uno de los mejores ejercicios para espalda.

El texto continúa después de la propaganda.

Además de dar gran énfasis a la dorsal, el movimiento recluta innumerables otros músculos de la espalda como sinergistas y estabilizadores.

Pero debido a la dificultad del ejercicio, el entrenamiento usando un número de repeticiones suficientes para la hipertrofia (6 a 12) puede ser un problema para muchas personas.

En este caso, no tenga miedo de pedir ayuda o usar una máquina que permita asistencia para hacer el movimiento.

Al menos hasta que usted desarrolle fuerza suficiente para hacer el ejercicio solo.

2 - Tiradas usando polea

Por más que tiradas, como el pulley frente, sean ofuscadas por la barra fija, ellas pueden generar activación muscular del dorsal tan bien como.

La cuestión es que en la barra fija estamos obligados a luchar contra la gravedad para alcanzar un número específico de repeticiones.

Mientras que en la máquina con polea, podemos fácilmente elegir la carga usada.

Esto aumenta las posibilidades de que usted entrena más ligero que en la barra fija y crear una zona de confort.

Pero si usted sabe cómo entrenar de verdad, tiradas serán muy útiles en el entrenamiento justamente por permitir la elección exacta de la carga.

Lo que permite un entrenamiento usando innumerables bandas de repeticiones que son útiles para hipertrofia.

En cuanto a qué tipo de tirada usar en el entrenamiento:

La mayoría de los estudios (1,2) muestran que la tirada por delante y espalda es prácticamente igual en términos de activación muscular.

Pero la tirada por delante parece tener una discreta ventaja.

Además, tenemos estudios (3) mostrando que una huella media (no muy abierta o cerrada), produce la mayor activación muscular.

Con respecto al especie de una huella, un estudio (4) de 2010 sugiere que la huella pronada tiende a ser superior en términos de reclutamiento de fibras.

Es válido resaltar que cuando un método específico es superior, esto no invalida a los demás.

Las investigaciones sobre el tema sólo muestran que el uso de ciertos métodos tiene un valor potencial mayor para generar resultados. Sin extremismos.

3 - Remada curvada

La remada curvada es uno de los ejercicios de espalda más completos que podemos usar en el entrenamiento.

Un estudio (5) que comparó diversas remadas mostró que las remesas hechas sin soporte siempre se mostraron superiores en términos de activación muscular.

Esto ocurre porque el tirar de una carga con el tronco curvado obliga a nuestro cuerpo a reclutar prácticamente todos los músculos de la espalda.

Dede trapecio hasta erectores de la espina dorsal.

Bueno, no es la tonta que la remada curvada es considerada la mejor.

En cuanto a la huella, como regla general se recomienda usar una huella pronada (palmas orientadas hacia usted, como en la foto de arriba).

De esta forma es posible aumentar el reclutamiento del deltoide posterior al mismo tiempo que evitar trabajo excesivo del bíceps.

Recuerde que el bíceps es un músculo que sufre fatiga rápida.

Si esto ocurre durante la remada, la serie será interrumpida antes de que los músculos de la espalda sean debidamente fatigados.

Por eso es siempre bueno dar énfasis a la huella pronada en vez de la supinada.

4 - Remada serrucho

Serrucho o remada unilateral es útil en el entrenamiento de espalda pues permite que cada lado sea trabajado de forma individual.

Cuando hacemos tiradas o remadas con las dos manos, es posible que un lado del cuerpo haga más fuerza que otro.

Esta es la principal causa de asimetrías y desiquilibrios musculares.

Por eso es interesante siempre incorporar algún movimiento unilateral en el entrenamiento para adelantarse y sanar el problema.

En el caso del entrenamiento de espalda, la remada serrucho es el más sugerido.

El único posible problema es que la sobrecarga del ejercicio será limitada por la cantidad de pesas que su gimnasio posee.

Si su gimnasio sólo tiene pesas ligeras, por ejemplo, su progreso puede ser limitado por eso.

5 - Pulldown

Pulldown o pullover en la polea alta es un óptimo ejercicio de espalda para enfatizar el reclutamiento de la dorsal.

Este movimiento es simplemente esencial para las personas que no suelen sentir la espalda siendo reclutadas en otros ejercicios.

En realidad, añadir algunas series de calentamiento usando el pulldown al inicio del entrenamiento de espalda puede amplificar la activación muscular.

Al usar un ejercicio más enfocado en la dorsal es posible amplificar la conexión mente-músculo.

Y esto será transferido al resto de los ejercicios de espalda.

Detalle: esto no significa que usted no puede usar el pulldown normalmente como ejercicio (más adelante en el mismo entrenamiento).

6 - Levantamiento de tierras

El levantamiento tierra es un ejercicio que recluta toda la cadena posterior del cuerpo, desde la pantorrilla hasta el trapecio superior.

Pero en lo que se refiere al entrenamiento de espalda, la tierra es extremadamente útil para entrenar a lumbar y generar fuerza como un todo.

Muchas personas tienen miedo de insertar el levantamiento de la tierra en la rutina por pensar que es un ejercicio peligroso.

A primera vista esto tiene sentido, pero estudios (6,7) muestran lo contrario.

Al realizar levantamiento de tierra correctamente es posible fortalecer innumerables músculos que pueden prevenir (y no causar) lesiones.

La única excepción es que las personas con problemas de movilidad y lesiones preexistentes deberán resolver estas cuestiones antes de hacer tierra pesada.

Cómo realizar un entrenamiento de espalda realmente efectivo

No basta con saber cuáles son los mejores ejercicios para la espalda, si usted no sabe cómo incorporarlos en un entrenamiento efectivo para la hipertrofia.

Para esto necesitamos atentar a algunos detalles esenciales para entrenar la espalda correctamente.

Los siguientes consejos se pueden incorporar en su entrenamiento de espalda actual con eficiencia.

Pero también mostraremos un ejemplo de entrenamiento usando las mismas direcciones si usted no tiene un punto de partida sólido.

1 - Entrena todas las áreas de la espalda

Como el grupo muscular de la espalda es grande y complejo, hay mucha confusión sobre cuál es la mejor manera para entrenar a sus más variadas áreas.

Muchos creen que usted simplemente necesita hacer los ejercicios tirando de los brazos en la dirección del área que usted quiere alcanzar.

Es decir, tiradas más bajas hacia la parte inferior de la dorsal y altas hacia las regiones superiores y por ahí va.

Desafortunadamente, las cosas no son tan simples como.

Para aumentar la anchura del dorsal, necesitamos incluir alguna forma de barra fija y / o tirada con huella más abierta que la anchura de los hombros.

Para aumentar la espesor de la dorsal, se centra en remadas con pesos-libre como la remada curvada, serrucho o remado caballito.

Para asegurarse de que la región inferior de la espalda también está activada, no es necesariamente obligatoria hacer tiradas bajas.

Más importante que eso es mantener siempre los codos cerca del lateral del cuerpo y siempre tirando hacia atrás lo máximo posible a cada repetición.

Para alcanzar los músculos medianos, superiores de la espalda y los inferiores / medios del trapecio, haga remadas con una huella abierta siendo tiradas hacia el pecho.

Usted puede utilizar la remada sentada con una barra larga, por ejemplo.

Además, es esencial entrenar con un buen equilibrio entre ejercicios que envuelven tiradas horizontales y verticales en el entrenamiento.

Usted puede mantener esta proporción de dos maneras:

  1. Incluir un número igual de tiradas horizontales y verticales en el entrenamiento (dos remates y dos tiradas, por ejemplo);
  2. Dedicar un entrenamiento de espalda sólo para tiradas horizontales y otro para tiradas verticales.

Sólo de esta forma será posible mantener equilibrio y desarrollo proporcional en las costas enteras.

2 - Siempre varíe el número repeticiones en los ejercicios

La espalda es un conjunto complejo de músculos con arquitecturas y proporciones de fibras diferentes.

Para extraer el máximo de entrenamiento de espalda, es esencial utilizar varias bandas de repeticiones diferentes en los ejercicios.

Tanto los ejercicios realizados con 6 repeticiones hasta 15 tienen su lugar en el entrenamiento.

Pero esto no significa que necesites cambiar las repeticiones a cada entrenamiento, sino hacer cada ejercicio usando una pista diferente.

3 - Amplitud máxima de movimiento

Utilizar el máximo de amplitud durante los ejercicios de espalda es especialmente importante.

Uno de los mayores profesionales del medio, Dr. Mike Israetel, suele decir que sólo el 5% de todas las remadas y tiradas hechas en el planeta tierra, se hicieron con el máximo de amplitud.

Todo lo demás fue hecho usando alguna forma de robo, impulso o con amplitud reducida.

No es necesario ver un estudio para saber que esto es verdad - basta mirar en cualquier academia.

No es a la vez que muchas personas fallan en sentir la espalda siendo reclutadas por el problema.

Por lo tanto, asegúrese de que todos los ejercicios de espalda se están haciendo con amplitud máxima.

Sólo de esta manera todas las fibras posibles serán reclutadas para completar el movimiento.

4 - Evite las técnicas de alta intensidad

Tal vez por la complejidad de los músculos de la espalda, este grupo muscular no tiende a responder tan bien a técnicas de alta intensidad.

Pero tiende a responder muy bien a entrenamientos pesados, enfocándose en el progreso de carga y alta intensidad.

Por lo tanto, intente ahorrar su capacidad de recuperación muscular dejando los juegos para otros grupos musculares.

5 - Hacer buen uso de los estribos para entrenar más pesado

Straps sirven para sostener la carga en sus manos y eliminar la fuerza de la huella de la ecuación.

entender.

Una corriente es tan fuerte como su eslabón más débil.

Si durante un ejercicio de espalda, su huella falla, la serie termina antes de que el músculo objetivo (espalda) trabaje debidamente.

Hay hora y lugar para entrenar la fuerza de la huella, pero durante el entrenamiento de espalda usted necesita enfocarse en el músculo a ser entrenado en este día.

Por lo tanto, no tenga miedo de incorporar el uso de straps.

Sólo evite usarlo en todas las series y ejercicios, incluso en las más ligeras, como muchas personas hacen.

En este caso el straps limitará el desarrollo natural de los músculos del antebrazo y podrán crear, no sólo desproporción, sino desiquilibrios que facilitarán lesiones.

6 - No olvides los erectores de la espina dorsal

Los erectores de la espina dorsal son los músculos que se encuentran principalmente en la región del lumbar.

A pesar de que el lumbar es pedido en prácticamente todos los ejercicios de espalda e incluso otros grupos musculares, también es recomendable entrenar este músculo de forma aislada.

Usted puede hacer esto realizando levantamiento de tierra en un entrenamiento sí, otro no.

La tierra trabaja los erectores de la espina con eficiencia, pero exigen mucho de la recuperación muscular y reclutan músculos que van más allá de la espalda.

Usted también puede incorporar (en los días que NO haga tierra) un ejercicio aislante para lumbar al final del entrenamiento de espalda.

La extensión de la espalda es la mejor para este fin.

Haga 3 a 4 series usando 15 repeticiones con poca carga - el motivo aquí no es hipertrofia, sino fortalecimiento y prevención de lesiones.

7 - No dependa únicamente de máquinas para entrenar espalda

La mayoría de los gimnasios modernos ofrecen máquinas únicas para hacer todo tipo de remada y tirada.

Esto alentó a varias personas a olvidar las barras y pesas, para dar lugar a cables y aparatos.

Las máquinas pueden ser más cómodas y te colocan en una posición más segura.

Pero los pesos libres siempre generarán más ganancias en fuerza y ​​masa muscular por obligar mayor control del movimiento y colocarte directamente contra la fuerza de la gravedad.

Esto significa que las máquinas deben ser abolidas del entrenamiento ?

no.

Pero asegúrese de dar preferencia a los pesos libres o mantener un equilibrio interesante entre ejercicios libres y máquinas en todo el entrenamiento de espalda.

8 - No dejes que los músculos secundarios dominen el movimiento

Las personas que no pueden aislar los músculos de la espalda correctamente tienden a entrenar demasiado pesado con una ejecución pobre.

Esto abre espacio para impulsos usando el lumbar o tirando demasiado el peso usando el bíceps y posterior del delitoide.

De esta forma imposibilitando que el dorsal sea totalmente flexionado y contraído.

Debido al hecho de que usted no puede ver la espalda trabajando durante el ejercicio, es esencial que usted haga el ejercicio con forma perfecta, sintiendo el músculo contraerse y flexionar durante todas las tiradas y remadas.

Por lo tanto, trabaje con el peso, no deje que el peso trabaje usted:

  • Utilice una carga que usted pueda realizar el ejercicio con perfección en todas las repeticiones;
  • Tire de los codos hacia atrás y hacia abajo durante la ejecución;
  • La huella supinada favorecerá el uso del bíceps. Si esto es un problema y el bíceps domina el movimiento, asegúrese de usar la huella pronada en todos los ejercicios;
  • Se debe enfocar en el área que debe ser alcanzada y no en el peso o en el movimiento que el peso va a hacer. Contración por encima de todo;
  • Haga ejercicios aislados a la espalda, como el pulldown, para mejorar la conexión mente-músculo y aprender a hacer el dorsal trabajar.

Aplicando en la práctica

A continuación mostraremos una sugerencia de entrenamiento de espalda usando los conceptos del texto.

No se trata de una prescripción, mucho menos tiene la intención de ser el mejor entrenamiento del mundo.

Pero sirve como una explicación "práctica" de cómo entrenar espalda de una manera que la mayoría de las personas puedan tener buenos resultados.

Ejercicio - Calentamiento con pulldown

Para perfeccionar la conexión mente-músculo y aumentar la circulación sanguínea en la dorsal, comience el entrenamiento que se calienta con el pulldown.

Dos series con 15 repeticiones y muy poca carga, sólo con el propósito de activar el músculo y sentirlo contrayendo.

Utilice un descanso de 30 segundos entre cada serie de calefacción.

2º Ejercicio - Barra-fija con huella abierta

Comience el entrenamiento oficialmente con la barra fija con este siendo nuestro primer ejercicio de tirada en la vertical.

Tres series con 8 repeticiones cada una y 90 segundos de descanso.

Si no es posible completar las ocho repeticiones, haga el ejercicio usando asistencia con máquina.

3º Ejercicio - Remada curvada

Hora de realizar una remada para mantener la proporción entre tiradas y remadas igual.

Tres series con 10 repeticiones y 90 segundos de descanso.

Recuerde usar la huella pronada y las manos ligeramente alejadas en relación con la anchura de los hombros.

4º Ejercicio - Tirada en la polea con huella media

Sí, ya tenemos la barra fija en el entrenamiento, pero ahora es el momento de trabajar una tirada con huella media y usando una banda de repetición diferente.

Aquí utiliza tres series con 12 repeticiones y 60 segundos de descanso.

Utilice una huella media como ya vimos en el texto y dando preferencia a la huella pronada.

5º Ejercicio - Pulldown

Ahora no se trata de calentamiento, sino de trabajo centrado en el dorsal para extraer hasta la última gota de contracción que el entrenamiento puede ofrecer.

Tres series con 15 repeticiones y 60 segundos de descanso.

Entre la barra recta o cuerda, experimente lo que hace que usted más sentir el dorsal que contrae.