La rosca alternada es un ejercicio único para construir masa muscular en el bíceps, pues permite que cada brazo trabaje de forma individual y uno a la vez. 

Y eso hace toda la diferencia.

entender.

Parte de nuestro sistema nervioso central es responsable de controlar el movimiento de nuestros músculos.

Cada vez que realizamos un ejercicio pesado, por ejemplo, el movimiento comienza por el sistema nervioso enviando pulsos eléctricos para que la región desea sea activada.

Acontece que nuestro sistema nervioso no tiene capacidades infinitas de funcionamiento.

Cuanto más músculos involucrados en un movimiento, más él necesita trabajar y más fatiga es generada.

Es por eso que los ejercicios como levantamiento de la tierra son tan pesados ​​para el sistema nervioso.

Pero es justamente esto lo que hace que la rosca alternada en un ejercicio para bíceps único.

El hecho de que erigamos la carga usando un lado a la vez durante el ejercicio, hace que el sistema nervioso central pueda trabajar tranquilamente.

Esto permite que cada lado pueda utilizar más carga al mismo tiempo que permite mayor conexión mente-músculo.

Esta es la receta perfecta para sobrecargar el bíceps y estimular la hipertrofia.

Además, la rosca alternada posee particularidades que ningún otro ejercicio para bíceps puede proporcionar y que cuando bien utilizadas pueden generar aún más ganancias.

En este texto veremos toda la información útil relacionada con el ejercicio, desde las variaciones más efectivas para usar en el entrenamiento, hasta la ejecución perfecta para contraer hasta la última fibra muscular para proporcionar más hipertrofia.

Manos la obra.

Músculos reclutados

La rosca alternada es un ejercicio bastante completo para bíceps, reclutando bíceps braquial, braquial y braquiorradial.

Es válido recordar que toda la información del texto está relacionada con rosca alternada con rotación de la empuñadura.

La ejecución clásica del ejercicio siempre ha sido y siempre será girando el puño durante el movimiento de ascenso y descenso.

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Sólo de esta forma tendremos el beneficio de activar más los músculos braquial y braquiorradial.

Al prevenir la rotación, el ejercicio se convierte en una especie de rosca directa alternada, con el mayor énfasis en el bíceps braquial.

También es común dejar los codos avanzar en la parte superior del movimiento, esto activará los deltoides anteriores.

Mientras que esto no es recomendable en otros ejercicios, en la rosca alternada termina siendo algo trivial para ejecutar el movimiento correctamente.

Cómo realizar la rosca alternada de la forma correcta

Así como la mayoría de los ejercicios para bíceps, la ejecución de la rosca alternada es relativamente simple:

  1. En pie o sentado, con la columna en vertical, sujete un halter en cada mano con las palmas orientadas hacia el cuerpo;
  2. Manteniendo los codos fijos al lado del cuerpo, inicie el movimiento de ascenso al mismo tiempo que rota el puño;
  3. La rotación del puño debe ser proporcional con la subida, es decir, girar el puño conforme sube;
  4. Al llegar a la cima, sujete la carga momentáneamente para eliminar impulsos;
  5. Inicie el descenso girando el puño a la posición inicial, pero haciendo que la rotación dure el descenso entero;
  6. La repetición termina con las palmas orientadas hacia el cuerpo, siempre.

Errores comunes a evitar

Aunque sea un ejercicio simple para ser ejecutado, algunas cosas (generalmente vicios) pueden ocurrir y afectar la calidad del ejercicio.

1 - Comenzar el ejercicio en supinación

El error más común durante la rosca alternada es comenzar el ejercicio girando el puño al principio en lugar de girarlo durante la subida.

Reforzando: el puño rota según la carga sube y termina de girar en la cima mientras que en el descenso ocurre el inverso. Simples así.

Cuando giramos el puño desde el principio y subidos con una huella únicamente supinada, perdemos el beneficio de activar más el braquial y braquiorradial.

2 - Utilizar impulsos para subir la carga

Otro error común es curvar el tronco a los lados para subir la carga.

Esto permite el uso de impulsos y mayor reclutamiento de trapecio (y menos de bíceps) durante el movimiento - no queremos eso.

Mientras que usar un banco puede disminuir las posibilidades de usar las piernas para dar impulsos, esto todavía puede ocurrir usando el tronco.

Por eso se enfoca en mantener el tronco inmóvil durante el movimiento, sea haciendo rosca alternada sentado o de pie.

3 - Transformar la rosca alternada en una especie de rosca simultánea

Otro detalle importante es asegurarse de que usted está haciendo el ejercicio de manera alternada.

sí.

Muchas personas acaban usando los dos brazos al mismo tiempo, cuando un lado está subiendo el otro está bajando.

La rosca alternada significa trabajar un lado del cuerpo a la vez, de forma alternada.

En otras palabras, un lado sólo comienza a levantar la carga cuando el otro está parado.

De lo contrario, perdemos el beneficio de conseguir enfocar más en cada brazo, usaremos menos cargas y perderemos parte de la conexión mente-músculo.

Rosca alternada en el asiento inclinado

Con excepción de las variaciones obvias de realizar la rosca alternada sentado o de pie, tal vez la única variación verdadera del ejercicio sea usando el banco inclinado.

Al realizar la rosca alternada con la columna en un ángulo inclinado, nuestro hombro queda en una posición donde la cabeza larga del bíceps puede ser más activada.

Esta posición también dificulta aún más el uso de impulsos (que la versión sentada con apoyo en la espalda), y puede ser útil si esto es un problema.

El único cuidado al realizar esta variación es cerciorarse de que el banco está ajustado con una alta angulación (generalmente de 45 grados).

Dejar el banco muy bajo podrá colocar la articulación del hombro en una posición no natural y causar problemas.

En el más, la ejecución será exactamente la misma del ejercicio en pie o sentado; girando el puño y haciendo el movimiento de manera alternada (un brazo a la vez).

Cómo incorporar el ejercicio en el entrenamiento de bíceps

Por más que la rosca alternada sea un ejercicio único y efectivo para bíceps, se recomienda utilizarla más tarde en el entrenamiento.

Principalmente después de sobrecargar el bíceps con el ejercicio más pesado del entrenamiento, lo que generalmente es la rosca directa.

Trate la rosca alternada con un ejercicio para "esculpir" el bíceps de forma más enfocada después de que el trabajo pesado ya se haya realizado.

De esta forma usted no necesita preocuparse por el uso abusivo de cargas y puede enfocarse únicamente en la contracción muscular.

Esto sacará el mayor provecho del hecho que trabajaremos cada brazo de forma individual y cada vez.