La rosca concentra es un ejercicio legendario para bíceps, pero la mayoría de la gente no sabe cómo extraer el máximo de beneficios que este movimiento puede traer.

entender.

Hay una razón para que el ejercicio se llame rosca concentrado.

En este movimiento cada brazo es trabajado de forma individual en una posición donde los músculos del bíceps pueden ser reclutados sin que los sinergistas consiga dar mucho soporte.

No es de extrañar que en un estudio (1) que comparó bíceps contratación en siete años, se encontró que los rizos de concentración generan un mayor reclutamiento muscular.

Sí, incluso más que rosca directa (de hecho, un 21% más).

Básicamente, el ejercicio hace jus a su nombre haciendo el bíceps trabajar de manera concentrada, como ningún otro movimiento.

Sin embargo, a partir del momento en que ignoramos ciertos aspectos de la ejecución y permitimos que otros músculos ayuden, perdemos este beneficio.

Por lo tanto es vital que la ejecución del ejercicio sea correcta y en este texto veremos toda la información que permitirá que esto suceda.

Músculos reclutados durante la rosca concentrada

A pesar de la rosca concentrada reclutar el bíceps braquial con gran eficiencia, el braquial y braquiorradial también serán reclutados.

El hecho de que el bíceps no trabaja de forma aislada, como muchos piensan, está lejos de ser un problema.

Tanto braquial como braquiorradial no sólo auxilian el bíceps, pero contribuyen al tamaño del mismo.

Ver también -> Lista con los ejercicios más importantes para bíceps

Por lo tanto la rosca concentrada, además de ser el ejercicio que más genera reclutamiento del bíceps, también trabaja músculos que van a contribuir para el crecimiento del mismo.

Ejecución correcta de la rosca concentrada

La aplicación de la rosca concentrada es relativamente simple:

  1. Siéntese en un banco recto y sostenga un pescador con la mano derecha entre los pies;
  2. Apoye la parte superior trasera del brazo en la pierna directa como apoyo;
  3. Inicie el ascenso de la carga flexionando la articulación del codo con el resto del cuerpo inmóvil - sólo el brazo trabaja;
  4. Suba la carga hasta bíceps tocar el antebrazo;
  5. Inicie el descenso hasta que el brazo quede completamente extendido;
  6. Repita el proceso por el número deseado de repeticiones;
  7. Ahora repita el proceso con el otro brazo.

Hacer la rosca concentrada de la manera correcta es una mera cuestión de fijar correctamente el brazo a ser trabajado detrás de la pierna y hacer apenas el antebrazo subir la carga.

Pero por más que esto parezca simple, muchas personas cometen errores que perjudican el movimiento.

Los consejos a seguir tienen el objetivo de garantizar que el ejercicio se esté haciendo de la manera correcta y aún ofrecer mayor reclutamiento muscular que la ejecución "común" aprendida en los gimnasios.

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1 - "Exprima" el músculo en la parte superior del movimiento

Al exprimir (contraer) el músculo con toda la fuerza en la parte superior del movimiento, obligamos a nuestro sistema nervioso central a reclutar el mayor número posible de unidades motoras.

Esto hace que más fibras musculares entren en juego y posiblemente sufran micro lesiones, lo que en contrapartida estimula más hipertrofia muscular.

Al enfocarse simplemente en mover la carga del punto A al B, perdimos gran parte del reclutamiento.

Por lo tanto, piense en la rosca concentrada como un ejercicio para sentir la contracción muscular y no sólo mover el peso de la forma correcta.

2 - Resista la gravedad en el descenso

El error más común durante la rosca concentrada es permitir que la gravedad domine el descenso.

Así como contraer el músculo en la parte superior solicita más fibras, la porción negativa (descenso) del ejercicio tiene un efecto muy parecido.

En realidad, hay más reclutamiento muscular en el descenso que en la subida.

Por lo tanto, ignorar esta porción de la repetición es cómo desperdiciar la mayor parte de los beneficios del ejercicio (algo muy común en la rosca concentrada).

3 - Amplitud completa en todas las repeticiones

Cada repetición de la rosca concentrada comienza con el brazo totalmente extendido y termina con el bíceps tocando el antebrazo.

Si usted no es capaz de hacer esto en todos las repeticiones de la serie, estás utilizando demasiada carga.

A partir del momento en que usted necesita disminuir la amplitud y hacer repeticiones parciales, la serie ya debería ser cerrada.

Por lo tanto, elija una carga donde la última repetición de la serie sea muy difícil de completar, pero aún así es capaz de ser completada de la manera correcta (así como las repeticiones anteriores).

4 - Cuerpo inmóvil

Es muy común que, en el intento de usar más carga, se utilizan impulsos para subir el peso.

Pero a partir del momento que hacemos esto, otros músculos entrar en la ecuación y robarán la atención que debería darse al bíceps.

Por lo tanto, evite mover el tronco y los hombros para ganar impulso y subir la carga.

Se apunta a mover sólo el antebrazo hacia arriba. Recuerde que estamos hablando de un ejercicio llamado rosca concentrado.

5 - Poca carga es normal

A partir del momento en que usted está ejecutando el movimiento de la forma correcta, percibirá que el ejercicio obliga el uso de poquísima carga.

Lo que es totalmente normal.

Acepta esto y entiende que es justamente esta característica de la rosca concentrada que promueve el mayor reclutamiento entre todos los ejercicios de bíceps.

A partir del momento en que intentamos enfocarnos en mover cargas altas en este ejercicio, será prácticamente inevitable el uso de impulsos y ocurrir la falla antes de la hora.

Deje para progresar cargas en ejercicios como rosca directa, dejando la rosca concentrada para "lapidar" el trabajo duro que ya se hizo en el entrenamiento, olvidando la carga y enfocándose en la calidad del ejercicio.

Rosca concentrada en pie

Hacer la rosca concentrada en pie era la variación favorita del Arnold.

Sin embargo, en esta variación, a pesar de haber mayor reclutamiento de la cabeza corta del bíceps, habrá menos aislamiento del bíceps como un todo.

Con el brazo suelto habrá menos sustentación, lo que obliga el uso de más músculos para realizar el movimiento.

Por lo que se puede utilizar más carga, pero de nuevo, al costo del aislamiento del bíceps.

Entre hacer rosca concentrada de pie o sentado, si el objetivo es generar reclutamiento máximo del bíceps, la versión sentada termina siendo la superior.

Esto no significa que Arnold estaba entrenando incorrecto.

Pero su estilo debe ser respetado y no era de sorprenderse que en sus entrenamientos de varias horas, él incorporara ambas versiones.

Por lo tanto evite comparaciones de su entrenamiento con el del mayor fisiculturista de todos los tiempos.

Palabras finales

La rosca concentrada es un ejercicio muy importante en el entrenamiento de bíceps.

Sin embargo, el movimiento necesita ser realizado de una manera que el cuerpo quede inmóvil y sólo los músculos que queremos trabajar para mover la carga.

A partir del momento en que se utilizan los impulsos, el motivo para hacer una rosca que se llama concentrada va por agua abajo.

Por lo tanto, se centra en la calidad y no en mover la mayor cantidad de carga posible del punto A al B.