Artículo completo para sacar todas las dudas sobre la rosca alternada con pesas para bíceps. Músculos solicitados, variaciones y ejecuciones correctas.


La optimización del trabajo muscular se da de diferentes formas.

Una de ellas, es con las variaciones de movimiento, que van a hacer que nuevas fibras sean solicitadas. Algunas variaciones como la rosca alternada, son muy usadas en momentos específicos del entrenamiento.

La rosca alternada es un movimiento de flexión de codo, usado en el entrenamiento de bíceps. Ver ahora, cómo debe ser su ejecución!

Índice - Información sobre el ejercicio de rosca alternada en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Ejecución correcta
  • 2 Músculos solicitados en la rosca alternada
  • 3 Variación de la rosca alternada con giro de puño
  • 4 Rosca alternada en el asiento inclinado
  • 5 Rosca alternada, vale la pena usar en mi entrenamiento?
  • 6 Cuando es ventajoso utilizar la rosca alternada?

Ejecución correcta

Básicamente, la única cosa que difiere la rosca alternada, de la rosca directa tradicional, es la alternancia de los movimientos, como usted puede ver en este vídeo:

Se percibe que el movimiento es simple y se basa en la flexión del codo.

Músculos solicitados en la rosca alternada

El principal motor del movimiento es el braquial y el bíceps braquial.

Los músculos del antebrazo, principalmente los flexores del puño, participan del movimiento como estabilizadores.

Es importante, en la ejecución, tomar algunos cuidados. El primero de ellos, es que los codos deben estar en el lateral del tronco.

Muchas personas "apoyan" los codos en el tronco, lo que traerá una reducción considerable en la carga.

Otro error es utilizar el cuerpo para dar un "impulso". La famosa robada.

Esto además de reducir la calidad del movimiento y consecuentemente la solicitud muscular, va a sobrecargar estructuras que no deberían participar del movimiento.

Para finalizar, las escápulas necesitan estar en neutro, para que los hombros no "gire" hacia adelante y reduzcan con eso, el estiramiento muscular.

Además de ser una cuestión biomecánica, todavía tenemos la relación con la postura.  

Variación de la rosca alternada con giro de puño

La variación de la rosca alternada con giro es interesante, pues aumenta el grado de tensión muscular sobre las dos cabezas del bíceps. En el video:

Esta variación va a activar de forma más intensa, ambas cabezas del bíceps. Esto, debido al giro de la empuñadura.

Además, los músculos del antebrazo acaban siendo más solicitados.

Rosca alternada en el asiento inclinado

La rosca alternada con pesas en el asiento inclinado es una variación para intensificar el trabajo en el bíceps braquial. Ver como en este vídeo:

La gran ventaja de la rosca alternada en el banco, es que tenemos un mayor estiramiento del bíceps, como consecuencia del posicionamiento del tronco.

Aquí, podemos usar tanto la huella convencional (supinada), como el movimiento con giro.

La gran ventaja de esta variación es que como tenemos una mayor extensión del hombro, el bíceps termina siendo más activado.

Además de esta variación con el asiento inclinado, todavía tenemos la rosca alternada sentado, donde no hay apoyo para la espalda o el banco es recto, como en este vídeo:

Esta es una variación sólo de posición del tronco. No hay, grandes cambios en relación al movimiento convencional. El hecho de sentarse, da sólo más comodidad para algunas situaciones y reduce las posibilidades de que usted "robar" en el movimiento.

Estas son las principales variaciones de la rosca alternada.

Sin embargo, este es un movimiento que no siempre es eficiente para el trabajo de bíceps!

Rosca alternada, vale la pena usar en mi entrenamiento?

Este es un punto polémico. Después de todo, no hay ejercicio correcto o incorrecto, hay un contexto adecuado e inadecuado. Por eso, no debemos generalizar.

Sin embargo, la rosca alternada presenta un problema: mientras un bíceps contrae, el otro está en "descanso". Esto, invariablemente, reducirá drásticamente la intensidad del movimiento. El brazo que está estirado, sólo va a sostener el peso, en una contracción isométrica.

Para alguien que va a hacer 2 o 3 ejercicios específicos para bíceps toda la semana, esto es un problema.

Al final, no tenemos como tener la misma intensidad que tenemos en un movimiento continuo. Es lo mismo que agacharse y descansar por unos segundos en pie. La intensidad y el tiempo de tensión total disminuir.

Por eso, la rosca alternada es un ejercicio limitado, principalmente para personas que buscan alta intensidad en su entrenamiento.

Entonces es un mal ejercicio? No, limitado, pero que en el contexto adecuado, puede ser bien provechoso.

El problema reside en usarlo como un movimiento de base de su entrenamiento. En este caso, seguramente usted tendrá una reducción considerable en la calidad y la intensidad de los estímulos.

- Pero aquel culturista famoso usa ella en su entrenamiento!

Sí, como dije, hay contextos donde se encaja bien. El hecho de que un atleta la utilice, lo muestra. Pero son casos específicos, que voy a explicar ahora!

Cuando es ventajoso utilizar la rosca alternada?

Básicamente, la rosca alternada va a tener menos intensidad que una rosca directa tradicional. Después de todo, entramos en un enorme punto de descanso.

Sin embargo, en determinados escenarios esto no es un problema. Imagínese lo siguiente: usted hizo un entrenamiento de dorsales bien intenso, con movimientos que también reclutaron el bíceps.

Después, manteniendo el orden de dorsales y bíceps, usted hizo una rosca directa con barra y una rosca en el banco inclinado, con la intensidad allá arriba. En general, esto ya es suficiente para "aniquilar" su bíceps. Pero usted quiere dar un gas extra. Sin embargo, ellos no aguantan más un ejercicio en alta intensidad.

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En este caso, la rosca alternada es fantástica. Usted va a dar un último estímulo para un músculo fadigado y que no aguantaría un ejercicio continuo.

Este punto de descanso de la rosca alternada, hará que usted consiga más algunas series, que van a jugar la carga total de trabajo allí en las alturas!

Ver? En el contexto correcto la rosca alternada es muy útil para su entrenamiento. ¡Basta saber usarla con inteligencia! Buenos entrenamientos!