Vea cómo no cometer errores durante la ejecución del ejercicio rosca concentrada, los músculos solicitados y consejos para optimizar los resultados.


Contenido - Principales ítems sobre el ejercicio rosca concentrada en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos reclutados
  • 2 Ejecución correcta de la rosca concentrada
  • 3 Cuidados y contraindicaciones
  • 4 Potenciando el ejercicio
  • 5 Concluyendo

Bíceps grandes y bien definidos son uno de los principales objetivos de la mayoría de los practicantes de musculación, principalmente los del sexo masculino.

Para poder desarrollar este músculo es necesario una buena programación del entrenamiento, lo que requiere una correcta selección de ejercicios que respeten la individualidad de cada persona.

Uno de los ejercicios que se utilizan en el entrenamiento de bíceps, pues tiene una capacidad de enfatizar bien este grupo muscular es la rosca concentrada.

La rosca concentrada es un ejercicio uniarticular muy popular en los gimnasios y siendo bien ejecutado y planificado puede beneficiar el desarrollo de bíceps más fuertes y voluminosos.

Para desvelar y conocer más este ejercicio, citaremos en este artículo, los principales músculos trabajados, la ejecución correcta, cuidados y contra indicaciones, así como también consejos de cómo potenciar la rosca concentrada.

Músculos reclutados

Por ser un ejercicio en el cual el principal movimiento articular es la flexión de codo, los principales músculos reclutados en la rosca concentrada son:

  • bíceps braquial,
  • supinador,
  • y braquial.

Ejecución correcta de la rosca concentrada

La rosca concentrada es un ejercicio uniarticular en el cual el bíceps es el principal músculo reclutado, de esa forma una ejecución correcta auxilia a estimular de forma más efectiva este grupo muscular.

Para poder sacar el máximo provecho del ejercicio, citamos a continuación un paso a paso de la ejecución de la rosca concentrada.

1. Sentarse en un banco en la academia.

2. Apoyar el brazo a ser entrenado en la parte interna del muslo.

3. Sostener el halter con la huella supinada.

4. El movimiento se inicia con el brazo extendido y se debe flexionar el codo hasta la contracción máxima del bíceps, teniendo en cuenta que la columna debe permanecer en posición neutra durante el ejercicio.

5. Volver lentamente a la posición inicial.

Cuidados y contraindicaciones

Para poder realizar la rosca concentrada de manera segura y sin riesgos de lesión es necesario tener algunos cuidados y así sacar un buen provecho de este ejercicio como citaremos a continuación:

Mantener la columna en posición neutra

Realizar el ejercicio sin mantener la columna en posición neutra puede llevar a dolores y molestias en la región del lumbar y con el paso del tiempo hasta desarrollar una lesión.

La empuñadura debe estar en posición neutra

 Movimiento del puño durante el ejercicio puede sobrecargar esta articulación, provocando dolores y posibles lesiones en el futuro.

Evitar cargas demasiado altas

 Realizar el ejercicio con cargas demasiado altas para ser manejadas afecta la ejecución del ejercicio aumentando el riesgo de posibles lesiones en la muñeca y el codo.

La rosca concentrada puede ser incluida en el entrenamiento de bíceps y ayuda a estimular este grupo muscular para generar mayor ganancia de fuerza e hipertrofia, pero algunas personas pueden sentir dolores y molestias o tener lesiones que hagan el ejercicio contraindicado.

Las lesiones en la articulación del puño o del codo, así como en la región lumbar pueden hacer muy incómodo y doloroso la realización del ejercicio y para evitar empeorar el cuadro de estas lesiones la actividad necesitará ser evitada.

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Potenciando el ejercicio

Para poder maximizar los beneficios de incluir la rosca concentrada en la rutina de entrenamiento es necesario prestar atención a una correcta aplicación de este ejercicio, así como seguir una planificación adecuada de entrenamiento.

De esta forma para poder potenciar este ejercicio enumeramos abajo algunos consejos:

Realizar cada repetición de manera controlada

 Un error muy común en los gimnasios son los practicantes utilizando cargas excesivas y realizando las repeticiones de manera totalmente descontrolada.

Cada repetición debe realizarse con una cadencia adecuada, de forma a mantener el músculo tensado durante toda la serie y así mantener un estímulo más satisfactorio al músculo.

Prestar atención a la amplitud del movimiento

 Otro error común en la realización del ejercicio que muchos cometen.

El ejercicio debe ser hecho con la amplitud completa, de manera a garantizar una mayor intensidad en el entrenamiento y causar un estrés mayor al grupo muscular.

No mover el hombro durante el ejercicio

 Al apoyar el brazo en la región interna del muslo el objetivo es garantizar un apoyo para que sólo la articulación del codo se mueva, garantizando un énfasis en el bíceps.

De esta forma mover el hombro durante el ejercicio, disminuirá la activación del bíceps, pues el músculo del delito también estará participando de la acción.

Para los individuos que entrenan a más tiempo a veces se hace necesaria la utilización de algunas técnicas o métodos más avanzados para intensificar el entrenamiento y así lograr generar más resultados.

Con la rosca concentrada es posible utilizar algunas de estas técnicas como por ejemplo:

Repeticiones parciales

 Después de llegar a la falla concéntrica en la serie, se realizarán repeticiones con amplitud reducida hasta llegar nuevamente al agotamiento causando un estrés muscular mayor, auxiliando en el proceso de hipertrofia.

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Repeticiones con énfasis en la fase excéntrica

 Este tipo de técnica se caracteriza por utilizar una cadencia más acentuada en la fase excéntrica del movimiento generando un mayor número de microlesiones en el músculo y promoviendo el aumento de masa muscular.  

en conclusión

La rosca concentrada es una gran opción para ser utilizada en la rutina de entrenamiento, siempre que no haya ninguna restricción o contraindicación y esté de acuerdo con la periodización del entrenamiento de la persona.

Una buena estrategia sería utilizarla al final del entrenamiento de bíceps después de la realización de ejercicios donde se utilicen cargas mayores, como por ejemplo la rosca directa y la rosca scott.

La prescripción de ejercicio debe tener en cuenta la necesidad de cada persona y de esa forma un profesional de Educación Física debe ser consultado para garantizar un entrenamiento más efectivo y seguro, generando resultados más satisfactorios y una mejor calidad de vida.

Buenos entrenamientos!