La rosca inversa (o invertida) es un excelente ejercicio para bíceps y también antebrazos, ya que posee fuerte demanda de estos músculos. Vea su ejecución correcta, variaciones, cómo incluir en el entrenamiento y mucho más.

Entrenar de manera intensa y con una rutina de entrenamiento bien programada es el camino para alcanzar los resultados de forma satisfactoria.

La elección de los ejercicios tiene gran influencia en la prescripción del entrenamiento, dependiendo siempre de las necesidades y objetivos de cada persona.

Al entrenar bíceps también es importante la selección de ejercicios que varíen el estímulo para así tener un entrenamiento más completo de este grupo muscular.

Incluir la rosca inversa es una buena opción para aquellos que quieren un entrenamiento más completo del bíceps, así como también del antebrazo durante las sesiones de entrenamiento.

Índice - ¿Qué ver en este artículo sobre la rosca inversa:

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos activados
  • 2 Rosca inversa - Ejecución y postura
  • 3 Cuidados y contraindicaciones
  • 4 Variaciones de la rosca inversa
  • 5 Potenciando el ejercicio
  • 6 Técnicas que se pueden utilizar en la rosca inversa
  • 7 Concluyendo

Músculos activados

El principal movimiento realizado en el ejercicio rosca inversa es la flexión de codo, por lo que los músculos más reclutados son:

  • supinador;
  • braquial;
  • bíceps braquial.

Por las manos estar en pronación también hay activación de los extensores radial del carpo: corto y largo (músculos del antebrazo) y puño.

Rosca inversa - Ejecución y postura

Rosca inversa en la barra w

Una buena postura y una correcta ejecución del ejercicio lo hacen mucho más efectivo, llevando a un estímulo más adecuado al músculo, así como también minimiza las posibilidades de lesiones.

1. De pie, sostener la barra con las manos con la huella pronada. Se puede hacer con la barra recta (imagen del inicio del artículo) o en W como en la imagen arriba.

2. Flexionar el codo de manera controlada hasta contraer al máximo el bíceps. Mantener los puños neutros y los codos apoyados en el lateral del tronco. Los hombros deben permanecer inmóvil durante el ejercicio.

3. Vuelva lentamente a la posición inicial, extendiendo los codos.

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Cuidados y contraindicaciones

Todos los ejercicios deben ser realizados con el mayor cuidado, buscando mantener una buena efectividad de los mismos, así como también evitar posibles lesiones provenientes de una mala ejecución y postura.

Mantener el puño neutro durante el ejercicio

Movimiento del puño durante la rosca inversa puede sobrecargar la articulación llevando dolores en la región y posibles lesiones en el futuro.

Mantener el tronco erecto durante el ejercicio

Muchas personas al poner una carga muy alta, realizan un "cuenco" de manera a lograr realizar el ejercicio.

Este movimiento compensatorio, a depender de la carga, puede llevar a dolores y molestias en la región lumbar pudiendo hasta surgir una lesión en este sitio.

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No mover el hombro

El hombro debe estar inmóvil durante todo el ejercicio, garantizando una mayor activación de los músculos responsables de la rosca inversa.

En algunos casos a depender de la situación de algunas personas, el ejercicio puede ser contra indicado o debe ser adaptado para así no generar dolor e incomodidad al realizar la actividad.

Personas con patologías en las manos o puño

Al sentir mucho dolor e incomodidad, individuos con ciertas condiciones en esta región pueden tener contraindicaciones al realizar el ejercicio.

De esta forma, es necesaria la sustitución del ejercicio o la adaptación del mismo a depender del caso.

Personas con patologías en el codo

Por el movimiento de flexión y extensión del codo, personas con patologías como la epicondilitis (como ya hablamos aquí) pueden no lograr realizar el ejercicio sin sentir dolor y en este caso puede ser contraindicada la actividad.

Variaciones de la rosca inversa

Rosca inversa con pesas

Esta variación es importante para combatir posibles desequilibrios de fuerza entre los miembros y también puede ser muy útil para variar un poco el estímulo.

1 ° Sostener con la mano un par de pesas, con las manos en pronación, los codos apoyados en el lateral del tronco y brazos extendidos.

2 ° Iniciar el movimiento de flexión de codo hasta la contracción máxima del bíceps, recordando siempre de mantener el tronco erecto y los hombros inmóvil.

Volver lentamente a la posición inicial extendiendo los brazos.

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Rosca inversa en la polea del crossover

También existe la posibilidad de realizar el ejercicio en la polea, para aprovechar la tensión muscular durante todo el movimiento proporcionado por el trabajo en la polea.

En la polea, sujete la barra con las manos en pronación. El tronco debe estar erecto, con los codos apoyados al lado del cuerpo y los hombros no deben moverse durante el ejercicio.

Iniciar la flexión del codo hasta el punto de contracción máxima del bíceps y luego volver lentamente a la posición inicial.

Potenciando el ejercicio

Para poder maximizar los efectos del ejercicio son necesarias algunas medidas para poder hacer más efectivo el estímulo muscular proporcionado por la rosca inversa, como por ejemplo:

Concentrarse en la cadencia

 Mantener una buena tensión en el músculo durante el ejercicio garantiza un buen estímulo en este, haciendo el entrenamiento más efectivo.

Realizar la amplitud correcta

Para estimular de manera más completa el grupo muscular es necesario que se realice la amplitud completa del ejercicio.

Muchas veces por colocar una carga muy alta, algunos practicantes realizan las repeticiones con una amplitud muy corta, reduciendo así el estímulo al músculo trabajado.

Los practicantes de musculación más experimentados pueden utilizar técnicas o métodos para aumentar la intensidad para continuar progresando en el entrenamiento, rompiendo las mesetas.

Técnicas que se pueden utilizar en la rosca inversa

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Después de realizar el número de repeticiones estimadas hasta que el fallo reduzca la carga en torno al 20% y luego realizar nuevamente las repeticiones hasta la falla.

El método drop sets es bastante intenso y requerirá un condicionamiento mayor de quien lo realiza y también este tipo de técnica no es para ser usado por un período muy prolongado.

Repeticiones parciales

Después de alcanzar la falla después de realizar la serie, hacer repeticiones con amplitud reducida para poder aumentar la intensidad del estímulo muscular.

Super lenta

 Realizar las repeticiones en una cadencia mayor de forma a aumentar el tiempo bajo tensión en el músculo y de esa forma aumentando el estímulo para poder generar hipertrofia muscular.

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Sistema de Entrenamiento Super Slow / Super Lento

en conclusión

La rosca inversa es una buena opción para incluir en el entrenamiento de bíceps, pero por la menor capacidad de realizar este ejercicio con una carga más alta, puede ser más recomendable se utiliza al final del entrenamiento de bíceps y antes del entrenamiento de antebrazo.

El entrenamiento y utilización del ejercicio dependerá de la necesidad y objetivo individual de cada persona, por lo que es necesario tener en cuenta diversas variables.

En el caso de un profesional de Educación Física es de suma importancia antes de realizar cambios en el entrenamiento, hable con su profesor, pues él es el responsable por prescribir y orientar su entrenamiento.