La rosca scott es un óptimo ejercicio para trabajar el bíceps, especialmente la porción "inferior" del músculo.

Además, por el hecho de realizar el ejercicio sentado en el banco y con los brazos apoyados, evitamos el uso de impulsos para realizar el movimiento.

Esto significa que podemos aislar la musculatura del bíceps con mayor facilidad por impedir que los músculos indeseados sean reclutados como sinergistas.

Sin embargo, para asegurar que esto suceda, necesitamos saber cómo ejecutar el ejercicio correctamente.

De lo contrario podremos sabotear sus beneficios al mismo tiempo que ponemos nuestras articulaciones en riesgo.

Un poco de historia

Al contrario de lo que muchas personas piensan, el ejercicio rosca scott no fue creado por Larry Scott, el primer Sr. Olympia, sino por su entrenador, Vince Gironda.

Vince quería inventar una manera de trabajar el bíceps sin interferencia de otros músculos.

Percibiendo que la única manera de conseguir esto sería fijar los brazos de alguna forma, surgió la idea de hacer una rosca donde los brazos quedar apoyados en el banco.

Y así surgió el primer banco scott:

"Pero ¿por qué 'scott' si el banco fue diseñado por Vince Gironda?"

sencillo.

Vince entrenó a Larry Scott en secreto usando el banco, como una forma de prueba.

Durante este período, Larry acabó desarrollando bíceps y antebrazos nunca vistos antes en aquella época.

Cuando el banco finalmente llegó a la audiencia, las conexiones fueron inevitables.

Todos querían el banco usado por Scott.

No tardó mucho tiempo para que el nombre del ejercicio fuera inmortalizado como rosca scott.

Músculos implicados durante la rosca scott

La rosca scott es un ejercicio aislante y por lo tanto trabajará bíceps, braquial y braquiorradial así como otros ejercicios de bíceps.

Sin embargo el ejercicio dará foco mayor al braquial y las fibras inferiores del bíceps.

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Cómo realizar la rosca scott correctamente

La ejecución correcta de la rosca scott es extremadamente simple:

  1. Usando el banco scott, se posicione de una manera que las axilas encajen en la parte superior del apoyo de los brazos;
  2. Sostenga la barra con las dos manos usando una huella supinada (palmas apuntadas hacia el techo);
  3. Con la espalda de los brazos fijos en el asiento, inicie la subida de la carga flexionando el codo;
  4. Suba la carga hasta que los antebrazos toquen el bíceps y usted siente el bíceps contraer al máximo;
  5. Ahora baja la carga resistiendo la gravedad (sin dejar caer en caída libre);
  6. Desciende hasta que los brazos extienden lo máximo posible, sin dejar que las axilas pierdan el contacto con el apoyo;
  7. Repita el proceso por el número deseado de repeticiones.

Con lo básico de la ejecución dominada, todavía necesitamos atentar a algunos detalles importantes para extraer más ganancias del ejercicio y evitar problemas a largo plazo:

1 - Contrae el bíceps en la parte superior del movimiento

Para amplificar el reclutamiento de fibras musculares e impedir que la tensión sea removida del bíceps, necesitamos contraer el bíceps en la parte superior del movimiento.

En caso contrario, a partir del momento en que los antebrazos queden verticalmente, perderemos tensión en el bíceps debido a que la carga es sostenida solamente por las articulaciones.

Al contraer el bíceps, mantenemos la tensión en el músculo y aún creamos isometría, haciendo que el máximo de fibras musculares sean reclutadas.

2 - Mantenga los hombros fijos durante todo el movimiento

Un error común durante la rosca scott es permitir que los hombros se muevan para facilitar la subida de la carga y extender los brazos al final del descenso.

Pero al hacer esto, eliminamos parte del trabajo que el brazo debería estar haciendo y permitir que los deltoides anteriores funcionen como sinergistas.

Para evitar que esto suceda, encaje las axilas en la curvatura del soporte, mantenga los glúteos en contacto con el banco (no levante) y haga que sólo los antebrazos se muevan durante el movimiento.

3 - Huella media

Para amplificar el reclutamiento del bíceps y braquial durante la rosca scott, necesitamos adoptar una huella media en la barra (próxima la anchura de los hombros).

Al contrario de la creencia común que dice que debemos usar una huella cercana para "aislar" la musculatura, esto podrá disminuir el reclutamiento de determinados músculos del brazo y aún forzar el puño.

Una huella muy abierta tendrá el mismo efecto.

Por lo tanto, se centra en usar una huella media en la barra y deje variaciones de la huella para otros ejercicios.

4 - Máximo de amplitud en todas las repeticiones

Para extraer el máximo de la rosca scott, necesitamos sobrecargar la musculatura involucrada a través de la amplitud completa del movimiento.

En otras palabras, necesitamos contraer el bíceps en la cima absoluta y terminar la repetición con los brazos totalmente extendidos (o muy cerca de eso).

Esto parece obvio, pero la mayoría de las personas, por cuestiones de ego, usan cargas incorrectas que impiden que la carga descienda hasta que los brazos queden extendidos completamente.

5 - Considere utilizar la barra W

Algunas personas pueden sentir dolor en la muñeca y antebrazo al realizar la rosca scott con barra recta.

Esto ocurre porque, dependiendo de la movilidad de quien está realizando el ejercicio, habrá estrés adicional en la articulación del puño.

Algo que se puede resolver fácilmente usando la barra W.

Sólo elija una barra W con la curvatura más discreta posible.

De lo contrario, si la barra obliga una huella muy cerca de la neutra (palmas giradas una hacia la otra), el foco del ejercicio podrá cambiar mayoritariamente a los antebrazos.

Rosca scott o rosca directa ?

Una duda común entre personas que entrenan es si debemos prestar más atención a la rosca scott o rosca directa en el entrenamiento.

Sin embargo, son diferentes ejercicios.

La rosca directa es el mejor ejercicio para entrenar la cabeza larga y corta del bíceps.

Mientras que la rosca scott dará mayor enfoque al braquial.

No hay lógica o razón para quedarse entre uno u otro, principalmente porque ambos podrán incorporar el mismo entrenamiento de bíceps.

variaciones

Cuando estamos hablando de variaciones tornillo scott y no de los ejercicios que podemos hacer en el banco scott, no tenemos muchas opciones además de usar la barra, mancuernas y cambios en el ángulo de apoyo de los brazos.

Rosca scott con barra permite la mayor sobrecarga de la musculatura por permitir el uso de cargas mayores.

Sin embargo la versión con pesas permite trabajar cada brazo a la vez, pudiendo aumentar el foco en el músculo blanco y previniendo las asimetrías.

Además, es posible hacer que los puños trabajen de forma mucho más natural.

La angulación del apoyo, no es más que un ajuste para que usted pueda extender completamente los brazos sin que los soportes obstaculicen la flexión del codo, y si esto ocurre, el reclutamiento muscular será el mismo independiente de la angulación.

Palabras finales

Rosca scott es un óptimo ejercicio para bíceps y posee características distintas que lo hacen importante en cualquier entrenamiento de bíceps.

Sin embargo, necesitamos abandonar el ego para realizar el movimiento adecuadamente ya que la reducción de la amplitud podrá eliminar sus beneficios.