La rosca puño es un óptimo ejercicio para antebrazos, sin embargo la ejecución correcta del movimiento es vital para prevenir lesiones y acelerar los resultados.

Cuando el tema es entrenamiento de brazos, la mayoría de la gente piensa en bíceps y tríceps.

Raramente el entrenamiento de antebrazos recibe la atención que merece.

Pero antebrazos entrenados y bien desarrollados pueden prevenir lesiones, aumentar la fuerza en ejercicios que exigen huella y aún cambiar drásticamente la estética de los brazos.

pensar.

Uno de los grupos musculares que más quedan expuestos en el cuerpo son los antebrazos.

Los antebrazos grandes son uno de los signos más evidentes de un físico completo.

Y un ejercicio esencial para entrenar a este grupo muscular es la rosca puño.

En este texto veremos toda la información que usted necesita para extraer el máximo de ganancias del ejercicio, manteniendo la seguridad y acelerando los resultados.

Músculos trabajados durante la rosca puño

La rosca puño, usando una huella supinada, trabaja todos los músculos flexores de la manija.

La rosca puño con huella pronada (o rosca puño inversa) trabaja todos los músculos extensores de la empuñadura.

Ambas versiones son necesarias para que tanto los flexores y extensores de los puños sean entrenados.

Por lo tanto no hay necesidad de elegir la "mejor", sino incluir ambas en el entrenamiento.

De lo contrario, prestar atención sólo a uno de los ejercicios podrá generar desiquilibrios musculares y un desarrollo incompleto del antebrazo.

Ejecución correcta de la rosca manija

La ejecución correcta de la rosca manija es relativamente simple:

  1. Sostenga una barra con las dos manos con las palmas de las manos hacia arriba;
  2. Siéntese en un banco recto y apoye los antebrazos en el asiento de una manera que los puños queden fuera de él;
  3. Manteniendo los antebrazos fijos, inicie el descenso de la carga apenas realizando el movimiento de los puños hacia abajo;
  4. Despeje lo máximo que su movilidad permite;
  5. Ahora suba la carga hasta que los puños sobrepasen discretamente la línea de los antebrazos;
  6. Repita el proceso por el número deseado de repeticiones.

Sentarse en el banco o usarlo sólo como soporte, es indiferente.

En realidad, usted puede utilizar incluso las propias rodillas para realizar el movimiento.

Lo importante es mantener los antebrazos fijos en un plano horizontal de una manera que sólo los puños trabajen, moviendo hacia arriba y hacia abajo.

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También podemos usar algunos consejos sencillos que pueden aumentar aún más la eficiencia del ejercicio y prevenir lesiones:

1 - Deslice la carga por los dedos al final del descenso

Las deslizantes de la carga por los dedos en la porción negativa, aumentamos el reclutamiento de los músculos responsables de la flexión de los dedos.

Estos músculos también tendrán un impacto en el tamaño de los antebrazos y necesitan ser entrenados para maximizar la hipertrofia de los antebrazos.

2 - Mantenga una proporción idéntica entre rosca puño y rosca empuñadura inversa en el entrenamiento

Es esencial que tanto los músculos flexores y extensores reciban la misma cantidad de trabajo.

Para ello necesitamos incluir tanto rosca puño con huella supinada como pronada (inversa) y utilizando el mismo número de series.

Esto evitará desiquilibrios musculares, fortalecerá el puño como un todo y facilitará el desarrollo de los antebrazos.

3 - Poca carga y más repeticiones

Los antebrazos y puños ya reciben una amplia sobrecarga del entrenamiento a través de los ejercicios compuestos pesados ​​(principalmente en el entrenamiento de espalda).

realizar todavía más trabajo pesado usando un ejercicio aislador como la rosca puño puede traer más problemas que hipertrofia.

Por lo tanto, se centra en la calidad del movimiento y contracción muscular usando una banda de 12 a 15 repeticiones por serie.

Variaciones de la rosca puño

La rosca empuñadura es un ejercicio extremadamente simple y con pocas variaciones válidas.

En realidad, además del cambio en la huella que cambiará el enfoque del ejercicio para flexores o extensores de la empuñadura, sólo tenemos la opción de usar pesas en ambas.

Al hacer rosca puño con mancuernas, especialmente entrenando un brazo a la vez, es posible dar foco mucho mayor al músculo que está siendo entrenado.

Además, entrenar los brazos de manera unilateral, evitará asimetría entre los lados.

Palabras finales

Rosca puño es un gran ejercicio para entrenar los antebrazos, pero hay que implementarlo de la manera correcta del entrenamiento.

Dado que favorecer sólo una versión del ejercicio (sea con huella supinada o pronada) puede causar desiquilibrios y lesiones.

E independientemente de la forma utilizada, es esencial centrarse en la calidad de la ejecución y no forzar el uso de cargas inadecuadas.