A todos les gusta hablar que es necesario "dar un choque" en el entrenamiento de bíceps para hacer el músculo crecer, pero apuesto que el 99% de las veces esos chicos no tienen la mínima idea de lo que realmente es necesario para hacer eso.

La mayoría de la gente sólo habla de las teorías populares, pero no importa cuántas metodologías se liste, no será suficiente.

Esto puede ser un susto para ti, pero el bíceps es uno de los músculos más tercos para crecer en el cuerpo.

Si usted hace cualquier entrenamiento de bíceps que no llegue cerca de su máximo, el músculo continuará igual como si nunca hubiera sido entrenado.

Yo hice de mi carrera una experiencia para entrenar el bíceps: usé todo tipo de rutina, método y técnica, registré progreso y compare los resultados.

Todo esto para descubrir lo que realmente hace que el bíceps crezca.

Y no voy a mentir, no es algo tan simple como yo esperaba.

Por eso, decidí desarrollar "por lo menos" diez mandamientos de cómo realmente forzar al bíceps a crecer.

Para integrar todos ellos, es necesario concentración y disciplina, si usted tiene estos dos requisitos previos, usted conseguirá generar el máximo de hipertrofia en el entrenamiento de bíceps que su genética permita.

10 mandamientos para usar en el entrenamiento de bíceps

Mandamiento 1: Volumen

Casi nadie hace el entrenamiento de bíceps con la cantidad de series suficientes.

Los músculos temblores necesitan ser golpeados, serie tras serie, como si no hubiera mañana.

Y usted nunca va a poder hacer eso si usted es uno de aquellos que turnan el dedo aprieta el botón del bebedero porque tiene miedo de entrar en overtraining.

Eso no existe!

Overtraining fue inventado por fracasos para camuflar la falta de capacidad para entrenar pesado.

Ellos dicen, "bíceps es un músculo muy pequeño, y usted NUNCA puede hacer más que 9 series por entrenamiento".

Para mí, eso no es entrenar.

Incluso con 20 series por entrenamiento, usted no está dando un choque en el bíceps, pero simulado normal.

Un entrenamiento para realmente forzar el bíceps a crecer no sólo tendrá 20 series totales, como todas ellas serán llevadas hasta la falla.

El texto continúa después de la propaganda.

Y no cuentes series de calentamiento, independientemente de la hinchazón muscular que generan.

Mandamiento 2: drop-sets

Ninguna técnica avanzada en el entrenamiento para bíceps activa más fibras musculares y bombea más sangre con nutrientes importantes dentro del músculo como drop-sets.

Ya que ningún grupo muscular responde mejor a este tipo de "ataque" como el bíceps, yo incorporo esa técnica en todo el entrenamiento.

Sin embargo, hacer esto requiere responsabilidad: dropsets son como una bomba atómica y no se pueden usar de manera indiscriminada. Hay hora y lugar para usarlas.

Por ejemplo: no haga dropsets para todos los ejercicios de bíceps.

Utilícelo en la última serie del último ejercicio de su entrenamiento.

Y nunca haga gotas de envoltura de rosca directa, ya que este es un ejercicio que debe utilizar el máximo de carga posible.

Mandamiento 3: error

Independiente de cuánta carga esté usando en un ejercicio en el entrenamiento de bíceps, lleve la serie hasta la falla.

Sólo de esta manera usted tiene certeza absoluta que está dando todo en un ejercicio.

Recuerde, estamos hablando de fuerza el bíceps a crecer. Estamos hablando de una situación especial.

Mandamiento 4: pocas repeticiones

Cuente sólo las series donde usted alcanzó el fallo entre la sexta y octava repetición.

Si usted está consiguiendo hacer más de ocho repeticiones, usted está utilizando poca carga y agotando el músculo aerobicamente y no anaerobicamente.

Mandamiento 5: desorden

Si asumimos que el máximo de fuerza debe ser empleado en el ejercicio más pesado, entonces todo entrenamiento debería comenzar por la rosca directa.

Pero el cuerpo tiene la habilidad de adaptar al ejercicio. En este caso no es sólo el bíceps que crece y se acostumbra, los músculos auxiliares también.

Algunas veces, ni siquiera percibimos que los auxiliares están robando el ejercicio por haberse desarrollado también.

Para evitar que esto suceda, usted lata comenzar el entrenamiento de bíceps siempre con un ejercicio diferente.

De esta forma usted no va a dar la oportunidad para que los auxiliares se adapten y el bíceps es quien hará todo el trabajo (lo que realmente nos interesa).

O sea.

Si ha comenzado el entrenamiento con rosca directa, en el próximo cambie a rosca scott, y luego con rosca alternada.

Por supuesto, la carga usada será menor, pero lo que importa es que el entrenamiento será mucho más efectivo.

Mandamiento 6: bíceps con tríceps

Nunca haga el entrenamiento de bíceps con ningún otro grupo muscular que no sea el tríceps..

Como el foco aquí es el crecimiento del bíceps por encima de todo, si usted entrena, por ejemplo, pecho y bíceps, la mayor parte de sus reservas de energía serán usadas para entrenar el grupo muscular mayor.

Esto acaba robando combustible que debería ser utilizado para entrenar bíceps.

Incluso si usted está dando 100% en el entrenamiento de bíceps, en realidad será el 80% porque usted no estará con las reservas de energía completas.

Mandamiento 7: rosca alternada

La rosca alternada son ideales en rutinas para dar golpes ya que, como el propio nombre sugiere, se hacen de manera alternada.

Mientras un bíceps está haciendo fuerza, el otro consigue descansar, lo que hace que la rosca alternada un óptimo ejercicio para hacer con dropsets.

De esta forma usted conseguirá usar más cargas en los drops futuros, pues consigue descansar más dentro de la propia serie.

La rosca concentrada es una excepción - a pesar de que un brazo descansa completamente mientras que el otro está haciendo el ejercicio, este ejercicio es aislado y demasiado ligero para ser un constructor de masa muscular.

Mandamiento 8: rosca scott

Siempre incluya un tipo de rosca scott en el entrenamiento de bíceps. El banco scott proporciona una combinación de explosión y aislamiento que no puede equipararse.

Por el codo estar amparado por el banco, es un ejercicio que permite explosión, pero como los hombros también están amparados y fijos, es un ejercicio aislador.

También me gusta usar el banco en dos ángulos diferentes: en la posición inclinada, para tener más "palanca" para usar mayores cargas y en la posición totalmente vertical, para aislar más.

La rosca scott se puede hacer con barra (los dos brazos al mismo tiempo), con mancuernas (un brazo a la vez), y, aún, usando las mancuernas.

Usted puede variar el ejercicio haciendo el scott como era una rosca martillo (con huella neutra).

Mandamiento 9: rosca directa

Sólo porque al inicio del artículo hubo algunas salvedades acerca de la rosca directa, no quiere decir que usted no debe usarla en el entrenamiento.

Por lo contrario.

No hay entrenamiento de bíceps sin este ejercicio.

Y el foco aquí es usar el máximo de carga posible SIN TRAPACEAR, con el objetivo de fallar entre la 6 y 8 repetición.

Mandamiento 10: control

Para extraer el máximo de cualquier ejercicio de bíceps, mantenga el músculo firme durante la extensión del movimiento, disminuyendo la velocidad a medida que vaya bajando el peso.

y siempre extienda el brazo 100%: a veces.

Al extender el brazo bajo estrés, usted aumenta el riesgo de lesionar el bíceps o desarrollar tendinitis en el codo.

Siempre se concentre durante la subida del peso y contrae el músculo en la parte superior.

Y deje su ego en la puerta de la academia - no importa el peso que usted tiene que usar para hacer esto de la manera correcta.

No esperes una lesión para poder madurar y entrenar igual hombre.

Muchos chicos se preocupan por lo que otros piensan sobre la carga que se utiliza. Estoy seguro de que muchos deben pensar:

"Mira allí el Lee Priest, él se queda haciendo mueca como si estuviera con dolor, pero no está entrenando con mucho peso".

No podría importarme menos con ese tipo de cosas. No estoy aquí para impresionar a nadie, quiero es ver progreso y crecer.

Ejemplo de entrenamiento usando los mandamientos:

  • Rosca concentrada: 4 series, 6-8 repeticiones (sólo para hacer la sangre girar);
  • Rosca directa: 4 series, 6-8 repeticiones;
  • Rosca scott con mancuernas: 4 series, 6-8 repeticiones;
  • Rosca alternada sentado: 4 series, 6-8 repeticiones + dropset;

Texto por Lee Priest