La eficiencia del entrenamiento de bíceps está directamente relacionada con la calidad muscular que usted desarrolla. En este artículo completo, cómo debe ser su entrenamiento (con vídeos)!


La construcción de un cuerpo con buena calidad muscular sólo será posible con la utilización de ejercicios adecuados, periodización bien aplicada y de aspectos como dieta y descanso, bien trabajados.

Pero nada de lo que fue citado hará efecto si los entrenamientos no se aplican bien, en la intensidad ideal y de una forma que traerá mejores resultados. Para ello, es muy importante un conocimiento de las reacciones fisiológicas y bioquímicas, pero también específico sobre cada tipo de entrenamiento.

Para ayudarte a tener mejores resultados en su entrenamiento de bíceps, creamos esta guía completa para el entrenamiento de bíceps.

En general, el entrenamiento de bíceps es uno de los más importantes dentro del contexto general, ya que mejora no sólo la calidad de este músculo, sino que también interfiere directamente en el entrenamiento de dorsales. Además, tanto para hombres o mujeres, el volumen muscular más acentuado del bíceps hace que la asimetría sea más destacada.

Pero antes de hablar específicamente del entrenamiento de bíceps, es muy importante entender cuáles son los músculos involucrados y cuál es su acción muscular.

Entrenamiento de bíceps, qué músculos implicados?

Puede incluso parecer medio redundante hablar de músculos involucrados en el entrenamiento de bíceps, pero muchas veces, olvidamos que no es sólo el bíceps braquial que participa de este entrenamiento. Ver ahora todos los músculos involucrados en el entrenamiento de bíceps:

1. Bíceps braquial:
Este es el músculo de mayor volumen de esta región y lo que genera mayor sensación de hipertrofia. Se compone de dos cabezas, lo que interfiere directamente en su entrenamiento y altera la forma en que el músculo responde a los estímulos.

La cabeza larga es lateralizada y se inserta en el tubérculo supra glenoidal (que se encuentra en la región del hombro). La cabeza corta, que se encuentra en la parte medial del músculo, se inserta en el proceso coracoide, que queda en la escápula.

Lo que es importante subrayar es que este músculo es bifurcado y sus dos porciones atravesan más de una articulación, o sea, están más sujetos al proceso de insuficiencia activa (Entender lo que es insuficiencia activa y cómo influye su entrenamiento). De esta forma, para alcanzar de manera eficiente este músculo, necesitamos tener en cuenta también el posicionamiento de la articulación del hombro. En cuanto a su acción, el bíceps braquial ejecuta sólo la flexión de codo.

2. Braquial:
Este es un músculo menor que el bíceps braquial, pero que tiene una importancia gigantesca en el proceso de flexión del codo. Se inserta en la mitad del húmero y con ello, realiza la flexión de codo, en conjunto con el bíceps braquial.

El punto principal a destacar aquí es que no sufre insuficiencia activa, por lo tanto, independientemente de la posición, se solicita de manera acentuada en el movimiento de flexión de codo. Además, en términos estéticos, ayuda en la construcción de un volumen mayor de la región, prolongando el volumen del bíceps braquial.

3. Coracobraquial:
Este es un músculo que mucha gente ni sabe que trabaja en conjunto con los otros aquí citados, en el entrenamiento de bíceps. A pesar de ser un músculo auxiliar, desempeña una función muy importante en el entrenamiento de bíceps. Él ayuda a los otros dos músculos en el movimiento de flexión del codo. Otra función que el coracobraquial posee es de aducción del brazo.

Puede incluso parecer que el entrenamiento de bíceps es simple, por ser basado sólo en un tipo de movimiento, la flexión de codo. Pero si vamos a analizar más profundamente, veremos que debido al origen e inserción de los músculos trabajados en este tipo de entrenamiento, tendremos una serie de detalles que pueden potenciar su efecto. Además de los músculos citados aquí, todavía tenemos los músculos del antebrazo que auxilian en el movimiento de flexión del codo:

1. Pronador redondo;

2. Braquio radial;

De esta forma, el entrenamiento de bíceps involucra como mínimo, 5 músculos diferentes, que tiene sus especificidades y particularidades.

Para ayudarte a entender mejor esto, voy a analizar 5 ejercicios más comunes en el entrenamiento de bíceps, para que puedas entender de qué forma se pueden aplicar!

Rosca alternada inclinada en el asiento, muy efectiva para incluir en el entrenamiento de bíceps. Veas las ejecuciones correctas abajo!

Principales ejercicios para bíceps

 A pesar de ser un movimiento de cierta forma limitada, el entrenamiento de bíceps puede sufrir innumerables variaciones de posición y de huella, lo que interfiere directamente en la función muscular. Vamos a analizar ahora, algunos de los principales ejercicios para el bíceps!

1. Rosca directa con barra W:
Para entender este ejercicio, vea primero esta animación:

Se percibe que la huella en la barra es diferente, pues tenemos un movimiento intermedio entre la supinación del puño y la posición neutra. De esta forma, el "encaje" de la radio en el codo es más anatómico y tenemos un movimiento más cómodo. De esta forma, tenemos menos probabilidades de lesiones como la epicondilitis.

Lea mas: Epicondilitis en la rosca directa - cómo prevenir?
En cuanto a la actividad muscular, en un estudio de Krautler (2011) fue posible verificar que no hubo diferencias significativas en términos de producción de fuerza al comparar la barra W con la barra recta.

Sin embargo, el mismo estudio atenta al hecho de que todos los participantes relataron un mayor confort con la barra W. por lo tanto, no tendremos mayores diferencias en la demanda muscular, en términos de intensidad. Sin embargo, como el posicionamiento del puño es alterado, tenemos una solicitud un poco más elevada de la cabeza larga del bíceps.

2. Rosca Scoot:
Este es un ejercicio bastante utilizado y de gran utilidad para el entrenamiento de bíceps, pero que necesita ser hecho con algunas salvedades. Pero antes de eso, vea su ejecución:

Por ser un movimiento hecho con los codos en una ligera extensión, tenemos un pequeño cuadro de insuficiencia activa del bíceps braquial. De esta forma, este es un movimiento donde utilizamos naturalmente una carga más baja que en los demás movimientos.

Además, este es un ejercicio fantástico para que tengamos un trabajo más acentuado de músculos como el braquial. No es que la rosca scott no tenga actividad sobre el bíceps braquial, pero ésta puede ser reducida por el efecto de la insuficiencia activa.

Lea mas: Rosca Scott, técnica correcta y errores principales

En cuanto a su ejecución, es muy importante que mantenga las escápulas en neutro y los hombros alineados, realizando sólo la flexión de codo. En cuanto a la utilización de pesas, barra o polea, todo dependerá de sus necesidades y objetivos. Cada uno de ellos presenta diferentes posibilidades y puntos de tensión (principalmente si se tiene en cuenta la polea).

3. Rosca alternada con el asiento inclinado:
Este es un movimiento muy importante para el entrenamiento de bíceps. En el caso de que no sea así,

Este es un movimiento muy interesante para el entrenamiento de bíceps, por el posicionamiento del hombro. Por el hecho de que los hombros están en extensión, aumenta considerablemente la actividad del bíceps braquial.

De esta forma, si su objetivo es desarrollar el bíceps braquial de forma acentuada, este es un movimiento fantástico para eso. Es importante señalar que el banco no debe estar excesivamente inclinado, pues esto genera un desgaste acentuado en la articulación de los hombros.

Lea mas: Variaciones de la rosca directa para obtener mejores resultados (4 estrategias importantes)

4. Rosca directa en la polea baja con cuerda:
Esta es una variación interesante para optimizar las ganancias en el entrenamiento de bíceps. Por el hecho de que la cuerda es un material maleable, es posible rotar el puño al final de la fase concéntrica. De esta forma, aumentamos el pico de contracción y tenemos una actividad muscular más acentuada.

En este vídeo, cómo debe ser la ejecución:

Se percibe que al final del movimiento el practicante mantiene el puño estable, lo que aumenta la contracción en la porción larga del bíceps. Al girar levemente el puño, esta contracción se distribuirá en las dos porciones del músculo.

5. Rosca directa concentrada:
Este es un movimiento bastante utilizado en el entrenamiento de bíceps y que debe ser hecho de la forma correcta. Vea su ejecución:


A pesar del nombre, la rosca directa concentrada no tiene mayores activaciones musculares que los movimientos aquí citados. Por el hecho de tener un apoyo para el codo, impedimos que haya uso de energía cinética en exceso, lo que aumenta la intensidad.

Sin embargo, es necesario tener cuidado pues en este movimiento generamos una rotación de la columna vertebral, lo que puede desencadenarse en problemas como protrusiones discales. Por lo tanto, utilice este movimiento con cuidado.

En general, estos 5 ejercicios ya engloban gran parte de las posibilidades de movimientos. Es lógico que tenemos variaciones para cada uno de ellos, pero en general, las precauciones se aplican de la misma forma. Vea ahora, cómo potenciar y tener los mejores resultados en su entrenamiento de bíceps!

Cómo potenciar los resultados del entrenamiento de bíceps!

Este es un punto muy importante a destacar aquí. De nada va a adelantar elegir los movimientos adecuados y ejecutarlos correctamente, si no hay una intensidad más elevada. De esta forma, voy a mostrar ahora 5 posibilidades para mejorar su entrenamiento para bíceps!

1. Estabilice las escápulas:
Ya he mencionado más arriba que el bíceps braquial se inserta en la región del hombro. Por eso, es muy importante que usted ejecute todos los movimientos aquí citados, con las escápulas en neutro.

Hay ciertas técnicas que requieren una aducción escapular, pero deben aplicarse siempre con la ayuda de un profesional.

Es muy importante mantener las escápulas en neutro, para que no interfieran en el movimiento y con ello, aumente la intensidad de su entrenamiento.

2. Utilice la energía elástica a su favor:
Como ya mencionamos en este artículo (Energía elástica, entienda cómo afecta su entrenamiento!), La energía elástica es un punto fundamental para el mantenimiento de la intensidad en su entrenamiento. Evite transiciones de fases concéntrica y excéntrica muy rápidas, pues además del impacto articular, usted todavía reduce la intensidad de su entrenamiento de bíceps.

3. Siempre priorice la ejecución:
En datos momentos, hasta es común utilizar movimientos "robados" en el entrenamiento de bíceps. Pero en general, es siempre muy importante que usted mantenga el control de la ejecución, para utilizar sólo los músculos principales del entrenamiento de bíceps. Por lo tanto, utilice una carga adecuada y priorice la ejecución.

4. Alterne los estímulos tensionales y metabólicos;
Aquí tenemos un punto muy importante. Es siempre viable la utilización de estos estímulos de manera similar y principalmente, para traer los resultados esperados. Con los estímulos metabólicos y tensionales bien divididos en su periodización, el entrenamiento para bíceps será mucho más efectivo!

5. Utilice el entrenamiento de bíceps en los momentos adecuados:
Por ser un grupo muscular que presenta una restricción de movimientos, generalmente usamos este entrenamiento con otro grupaje. Con el tríceps o con el entrenamiento de espalda, es muy importante insertar el entrenamiento de bíceps en su rutina de manera inteligente.

En ambos casos, tenemos posibilidades de utilización que aumenten la intensidad y con ello, traigan mejores resultados.

Se percibe que el entrenamiento de bíceps involucra una serie de variables, que van desde la elección de los ejercicios, ejecución y periodización. Todo esto, en el contexto general, trae mejor o peores resultados. Por eso todo, siempre es importante el acompañamiento de un buen profesional! Buenos entrenamientos!

referencias:
Krautler, D. J. Rosca Directa para Flexores del Codo: Ejecución en la Barra Recta o en la Barra W? De la Universidad de Chile. 2011.