¿Quieres desarrollar antebrazos dignos de ser comparados al personaje marinero que come espinaca? Para eso es sólo encarar nuestro programa de entrenamiento de 4 semanas. Serán 4 semanas en el infierno, pero el resultado valdrá cada gota de sudor.

Por supuesto, que los resultados varían de persona a persona, la garantía, sin embargo, es que usted no quedará decepcionado con el entrenamiento, ni tampoco sus antebrazos serán los mismos.

El programa tiene un volumen alto de entrenamiento y, por lo tanto, la recomendación es hacerlo por 4 semanas y luego volver a su entrenamiento (o método de entrenamiento) convencional. La sugerencia es que usted realice ese entrenamiento dos veces por semana: lunes y jueves, martes y viernes o miércoles y sábado. Llega de conversación y vamos a poner la mano en la masa!

En primer lugar, vamos a explicar cómo funciona cada ejercicio y luego vamos a crear la metodología que va a utilizar.

Índice del artículo:

  • Primer ejercicio: rosca puño con barra
  • Segundo ejercicio: alicate o "captain of crush"
  • Tercero ejercicio: rosca puño invertido con barra
  • Cuarto ejercicio: rosca inversa
  • Ejecutando el entrenamiento

Primer ejercicio: rosca puño con barra

Se siente en un banco plano y apoya sus antebrazos sobre el mismo, de modo que sus puños queden fuera del banco, con la huella supinada, o sea, palmas de la mano hacia arriba. Apoye la barra en el centro de las palmas de las manos, de modo que la barra no pende para ningún lado, centralizada y mantenga los puños alineados con los brazos. Lo que vas a hacer enseguida es una extensión de puño, bajando los dedos hacia el suelo, permitiendo que la barra ruede por las manos hasta llegar a la punta de los dedos. Al llegar en ese punto, eleve la barra lentamente, enrollando y flexionando los puños.

Haga este movimiento de forma cadenciada, lentamente. Muchos alumnos realizan ese movimiento con mucha rapidez, perdiendo el control del movimiento y pudiendo, hasta, lesionarse.

Segundo ejercicio: alicate o "captain of crush"

Este accesorio es fácilmente encontrado en hipermercados (en la parte de deportes), tiendas de suplementos, en Internet, etc. Si su academia no tiene uno de ellos, compre. No te arrepentirás! Él trabaja la musculatura del antebrazo a través de la acción prensora de las manos. Como el propio nombre sugiere, el modo de ejecución es ejercer una presión, seguida de relajación de la mano.

Usted puede realizar el ejercicio en pie, sentado, etc, pero yo recomiendo que lo haga sentado, con el brazo a 90º en relación al antebrazo, apretando con fuerza máxima el aparato en cada repetición, ejecutando una isometría de unos segundos antes de realizar la vuelta lentamente.

Tercero ejercicio: rosca puño invertido con barra

Muy similar al primer ejercicio, la diferencia será en la huella de la barra, que será la pronada. Siéntese en un banco plano y apoye sus antebrazos sobre el mismo, de modo que sus puños queden fuera del banco, con la huella pronada, o sea, palmas de la mano abajo. Apoye la barra en el centro de las palmas de las manos, de modo que la barra no pende para ningún lado, centralizada y mantenga los puños alineados con los brazos. Lo que vas a hacer enseguida es una flexión de puño, bajando los dedos hacia el suelo, con la máxima amplitud posible. Al llegar en ese punto, eleve la barra lentamente, realizando una extensión de puño (semejante a acelerar una moto), subiendo el puño con máxima amplitud.

Cuarto ejercicio: rosca inversa

Se coloca de pie, pies separados en la anchura de los hombros, rodillas semi-flexionadas, columna en la posición erecta y mirando siempre hacia adelante. Utilice una barra recta, pero la variación con la barra w también es posible. Haga una huella invertida (pronada, es decir, pulsos hacia atrás / abajo, hacia su cuerpo) y con distancia próxima o igual a sus hombros. Suba la barra, manteniendo los codos cercanos al cuerpo, realizando una flexión de los mismos hasta que la barra quede a la altura de sus hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial, extendiendo los brazos.

El ejercicio es muy similar a la rosca directa, pero con la huella invertida, lo que disminuye la acción del bíceps y estimula más el músculo braquioradial (antebrazo).

Ejecutando el entrenamiento

Ahora que usted sabe cómo realizar los movimientos, es hora de poner en práctica los conocimientos teóricos. Una forma de estimular los antebrazos es hacer los ejercicios propuestos en secuencia, en el caso, una cuadri-set, pues serán 4 ejercicios hechos enseguida.

La musculatura del antebrazo es más estimulada cuando realizamos altas repeticiones, entonces, la sugerencia es realizar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, a continuación y sin descanso, sólo al final de la ejecución del cuarto ejercicio, realizar un descanso breve de 30 segundos.

Deja las barras listas, cerca de ti y concéntrate en tu entrenamiento. Olvídate del resto de la academia. Utilice un auricular con sus canciones preferidas porque la sensación de ardor será extrema. Haga 4 veces la cuadri-set, con movimientos lentos y concentrados.

Quadri-set:

  • Rosca puño con barra;
  • alicates;
  • Rosca empuñadura invertida con barra;
  • Rosca inversa.

Si su gimnasio no tiene barras pequeñas suficientes para usted y sus compañeros de entrenamiento, cambie la rosca puño con barra por rosca puño con mancuernas. O bien, cambie la rosca inversa con una barra recta por una barra w o incluso una arandela. Lo importante es dejar los accesorios cercanos a usted y no ser interrumpido en el medio de la cuadri-set para revisar la barra o pesa.

Stay Strong!

Buenos entrenamientos.

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