El entrenamiento de bíceps y tríceps es el preferido de la mayoría de las personas que hacen musculación.
Al final, quien no quisiera tener brazos gigantes ?

Un par de brazos tan grandes y lleno de venas que cuando vas a hacer un tatuaje, el tipo va a cobrar por la tinta extra.

Pero usted tampoco quiere ser un otario.

Usted no quiere ser ese tipo que comienza un entrenamiento de espalda y bíceps haciendo rosca concentrada.

Usted entiende la importancia de los ejercicios compuestos en cualquier entrenamiento sensato.

Ver también -> Lista con los mejores ejercicios para bíceps

Usted aprecia poder levantar su propio peso en cargas en la remada curvada, supino y agachamiento.

Pero encima de todo usted todavía quiere tener brazos gigantes.

Afortunadamente, tienes suerte.

Veremos a continuación un entrenamiento de bíceps y tríceps para la especialización que va a dar justamente lo que usted quiere, mientras mantiene los principales ejercicios compuestos que usted sabe que necesita seguir haciendo.

Y si eso no fue suficiente para arrepentir los pelos de sus brazos en excitación (considerando que usted no se depila para parecer que tiene antebrazos mayores), los ejercicios compuestos realizados en este entrenamiento van a mejorar el crecimiento y fuerza de los propios brazos.

En otras palabras, no estaremos haciendo ejercicios compuestos sólo porque son increíbles e importantes - seleccionamos los compuestos específicos que ayudarán aún más en el crecimiento de los brazos.

Pero no dejes que una mentalidad limitada obstaculiza tu objetivo.

Tener el cerebro del tamaño de un guisante es el motivo más común para las personas que fallan al hacer un entrenamiento de bíceps y tríceps especializados.

Si usted quiere tener brazos gigantes (o una tierra de 300kg o supino de 200kg, etc ...), el mejor método para llegar allí es centrarse sólo en ese objetivo por un período de tiempo específico.

En otras palabras, durante cuatro semanas se centrará todos nuestros esfuerzos en el entrenamiento de bíceps y tríceps.

Esto se llama especialización.

Y luego de cara, no cometa el error clásico de intentar comparar un entrenamiento de especialización con un entrenamiento de brazos normal que usted hace en conjunto de su rutina normal.

Son dos cosas totalmente diferentes,.

El texto continúa después de la propaganda.

Y si usted vio algo sobre el entrenamiento de brazos (que no era una especialización) y era algo muy diferente de lo que va a ver aquí, esto no significa que lo que usted hacía o vio está necesariamente incorrecto.

En la especialización, usted se enfocará todo lo que puede en los brazos.

Esto es algo temporal, y usted no va a entrenar así para siempre.

Con esto dicho, todavía vamos a usar una de los cuatro días de entrenamiento de la semana como un mantenimiento para los otros grupos musculares. Esto es especialmente interesante porque:

  1. Va a dar tiempo extra para bíceps y tríceps descansar mientras todavía genera estímulos anabólicos para los mismos;
  2. Usted va a volver a un entrenamiento "normal" después de terminar la especialización y necesita estar con el resto del cuerpo al día;
  3. Porque dije que tienes que hacer, y mis brazos son gigantes.

pero, si usted es un principiante - tiene menos de un año de entrenamiento sin parar y sin frescura - usted probablemente no está preparado para un entrenamiento de bíceps y tríceps especializados.

En este caso, continúe con su entrenamiento común enfocado en ganancia de fuerza en los principales ejercicios compuestos.

Usted siempre podrá volver aquí en el futuro.

Cómo realizar un entrenamiento de bíceps y tríceps especializados

Llega de sermones y vamos a lo que interesa.

Usted entrenará cuatro días a la semana.

Tres días siendo volcados hacia los brazos y la habitación para el mantenimiento del resto del cuerpo.

Básicamente usted entrenará bíceps y tríceps en la segunda, quinta y sábado, haciendo el mantenimiento el martes.

El resto de los días serán de descanso absoluto.

Obviamente, usted puede cambiar los días de entrenamiento para encajar a su rutina personal.

Pero no intentes hacer que un entrenamiento de brazos esté en un día seguido del otro.

Todo entrenamiento de bíceps y tríceps comienza con un ejercicio compuesto.

Esto hará que usted tenga una respuesta anabólica mucho mayor que usando sólo ejercicios aislados.

Para el entrenamiento A (segunda), comenzaremos con levantamiento tierra.

Hacer la tierra contribuye al desarrollo de los antebrazos que también ayudarán en la ejecución de otros movimientos.

En el entrenamiento B (quinto), comenzaremos con el supino cerrado - uno de los mejores ejercicios para desarrollar el tríceps y que aún está compuesto.

Finalmente, el entrenamiento C (sábado) comienza con la barra fija usando huella supinada (palmas de las manos orientadas hacia ti).

Un buen ejercicio para desarrollar el bíceps y los antebrazos.

Si no puede completar el número de repeticiones necesarias (se mostrará a continuación) en ese tipo de barra fija, vaya hasta el espejo pregunte su masculinidad y termine las repeticiones usando la porquería del tirador del pulley.

El esquema de periodización de este entrenamiento es ondular, o sea, vamos a manipular las series y repeticiones de semana a semana.

Tenga como objetivo completar todas las repeticiones solicitadas, y elija cargas que permitan que usted todavía tenga 1 o 2 repeticiones adicionales en el tanque de reserva en cada serie.

Entrenar hasta la falla es óptimo, pero no en este caso.

Para concluir, utilizaremos algunas técnicas avanzadas que funcionarán muy bien con esta especialización: dropsets, negativas lentas y rest-pauses. Estas serán utilizadas en las últimas series de los ejercicios "A", "B1" y "B2".

Semana 1

Entrenamiento A: Lunes

ejercicio serie repeticiones
la Levantamiento de tierra* 4 8-10
B1 Paralelas (con peso extra si es necesario) * 3 8-10
B2 Rosca Scott con barra W * 3 8-10
C1 Rosca tostada declinada usando halter 3 8-10
C2 Rosca simultánea inclinada 3 8-10
D Pulley cuerda 1 25

* Drop Set. Después de terminar la última repetición de la última serie, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30 a 50% e intente hacer el mismo número de repeticiones con la nueva carga.

Ex: si la última serie de levantamiento de tierra fue con 100kg y 8 repeticiones, descanse 15 segundos, reduzca la carga a 50 a 70kg e intente hacer más 8 repeticiones.

Entrenamiento B: Jueves

ejercicio serie repeticiones
la Supino cerrado * 4 8-10
B1 Remada curvada * 3 8-10
B2 Flexiones con elástico 3 8-10
C1 Rosca directa perfecta de Vince Gironda 3 8-10
C2 Rosca francesa en el pulley 3 8-10
D Rosca martillo 1 25

* Drop Set.

Entrenamiento C: sábado

ejercicio serie repeticiones
la Barra fija con huella supinada * 4 8-10
B1 Supino suelo * 3 8-10
B2 Rosca simultánea en el cruce * 3 8-10
C1 Rosca Zottman 3 8-10
C2 Rosca francesa con barra W 3 8-10
D Rosca inversa en el pulley 1 25

* Drop Set.

Entrenamiento D: Martes

ejercicio serie repeticiones
la Agachamiento libre * 4 8-10
B1 Desarrollo con barra sentado * 3 8-10
B2 Levantamiento tierra rumano con halter * 3 8-10
C1 pasado 3 8-10
C2 sierra 3 8-10
D Elevación de piernas vertical u horizontal 1 25

* Drop Set.

Semana 2

Entrenamiento A: Lunes

ejercicio serie repeticiones
la Levantamiento de tierra* 5 6-8
B1 Paralelas (con peso extra si es necesario) * 4 6-8
B2 Rosca scott con barra W * 4 6-8
C1 Rosca frente declinado 4 6-8
C2 Rosca simultánea inclinada 4 6-8
D Pulley cuerda 1 20

* Negativa lenta. En la última repetición de la última serie, haga que la porción negativa (el descenso del peso) sea la más lenta posible. Con el descenso durando hasta 15 segundos. Utilice un socio de entrenamiento para evitar accidentes.

Entrenamiento B: Jueves

ejercicio serie repeticiones
la Supino cerrado * 5 6-8
B1 Remada curvada * 4 6-8
B2 Flexión con elástico * 4 6-8
C1 Rosca directa perfecta de Vince Gironda 4 6-8
C2 Rosca francesa en el pulley 4 6-8
D Rosca martillo 1 20

* Negativa lenta.

Entrenamiento C: Sábado

ejercicio serie repeticiones
la Barra de banda con huella supinada * 5 6-8
B1 Supino suelo * 4 6-8
B2 Rosca simultánea en el cruce * 4 6-8
C1 Rosca Zottman 4 6-8
C2 Rosca francesa con barra W 4 6-8
D Rosca inversa en el pulley 1 20

* Negativa lenta.

Entrenamiento D: Martes

ejercicio serie repeticiones
la Agachamiento libre * 5 6-8
B1 Desarrollo con barra sentado * 4 6-8
B2 Levantamiento tierra rumano con halter * 4 6-8
C1 pasado 4 6-8
C2 sierra 4 6-8
D Elevación de piernas vertical u horizontal 1 20

* Negativa lenta.

Semana 3

Entrenamiento A: Lunes

ejercicio serie repeticiones
la Levantamiento de tierra* 4 10-12
B1 paralelo * 4 10-12
B2 Rosca scott con barra W * 4 10-12
C1 Rosca francesa declinada con halter 3 10-12
C2 Rosca simultánea inclinada 3 10-12
D Pulley cuerda 1 30

* Rest-Pause. Después de la última repetición de la última serie, descanse durante 10/15 segundos y luego intente hacer más de 2 a 3 repeticiones. Descanse más de 10/15 segundos e intente más 1 o 2 repeticiones (usando la misma carga de la última serie).

Entrenamiento B: Jueves

ejercicio serie repeticiones
la Supino cerrado * 4 10-12
B1 Remada curvada * 4 10-12
B2 Flexión con elástico * 4 10-12
C1 Rosca directa perfecta de Vince Gironda 3 10-12
C2 Rosca francesa en el pulley 3 10-12
D Rosca martillo 1 30

* Rest-Pause.

Entrenamiento C: Sábado

ejercicio serie repeticiones
la Barra de fijación con huella supinada * 4 10-12
B1 Supino suelo * 4 10-12
B2 Rosca simultánea en el cruce * 4 10-12
C1 Rosca Zottman 3 10-12
C2 Rosca Francesa con barra W 3 10-12
D Rosca inversa en el pulley 1 30

* Rest-Pause.

Entrenamiento D: Martes

ejercicio serie repeticiones
la Agachamiento libre * 4 10-12
B1 Desarrollo con barra sentado * 4 10-12
B2 Levantamiento tierra rumano con halter * 4 10-12
C1 pasado 3 10-12
C2 sierra 3 10-12
D Elevación de piernas vertical u horizontal 1 30

* Rest-Pause.

Semana 4

Entrenamiento A: Lunes

ejercicio serie repeticiones
la Levantamiento de tierra 2 15
B1 paralelo 2 15
B2 Rosca scott con barra W 2 15
C1 Rosca francesa declinada con halter 2 15
C2 Rosca simultánea en el asiento inclinado 2 15
D Tríceps cuerda en el pulley 1 50

Entrenamiento B: Jueves

ejercicio serie repeticiones
la Supino cerrado 2 15
B1 Remada curvada 2 15
B2 Flexión con elástico 2 15
C1 Rosca directa perfecta de Vince Gironda 2 15
C2 Rosca francesa en el pulley 2 15
D Rosca martillo 1 50

Entrenamiento C: Sábado

ejercicio serie repeticiones
la Barra fija con huella supinada 2 15
B1 Supino suelo 2 15
B2 Rosca simultánea en el cruce 2 15
C1 Rosca Zottman 2 15
C2 Rosca francesa con barra W 2 15
D Rosca inversa en el pulley 1 50

Entrenamiento D: Martes

ejercicio serie sRepetições
la Agachamiento libre 2 15
B1 Desarrollo con barra sentado 2 15
B2 Levantamiento de tierras rumanas con halter 2 15
C1 pasado 2 15
C2 sierra 2 15
D Elevación de piernas vertical u horizontal 1 50

Nota sobre el descanso entre series y velocidad en la ejecución de los ejercicios

Los descansos entre las series deberán ser de 75 a 90 segundos para los ejercicios "A" y 45 a 75 segundos para los restantes. En cuanto a la velocidad de ejecución, no hay regla siempre que la porción negativa de los ejercicios sea hecha de manera controlada.

Manos en la masa

Hora de poner el conocimiento en práctica. Recuerde que el objetivo de las próximas cuatro semanas es generar el máximo de hipertrofia posible en los brazos, mientras que todavía hacemos un mantenimiento para el resto del cuerpo.

En cuanto a las piernas, no se preocupe. Usted todavía estará haciendo suficiente trabajo para que no desaparezcan.

Ahora, manos en la masa!

Nota 1: La responsabilidad al realizar los ejercicios descritos en esta especialización es enteramente suya. Pida ayuda a su profesor si tiene dudas y utiliza YouTube como guía adicional.

Nota 2: El entrenamiento debe ser ejecutado como el propuesto. Si quieres modificarlo, ya no será el mismo entrenamiento y sí un "Frankstein" creado por ti.

Nota 3: Atención al asterisco en la ficha de ejercicios.