El entrenamiento de brazos, muchas veces se hace de manera equivocada, principalmente en lo que se refiere al entrenamiento de bíceps y tríceps. Vea en este artículo algunas posibilidades de potenciar su entrenamiento.


El entrenamiento de brazos es una de las preferencias nacionales, principalmente del público masculino. Sin embargo, la construcción de brazos más fuertes y mayores, necesita un entrenamiento hecho de manera adecuada, principalmente en lo que se refiere a la intensidad y la elección de los ejercicios. Para que usted tenga un enfoque más amplio y principalmente, más correcto, vamos a evaluar los principales músculos del brazo y cómo ocurre la activación de cada uno de ellos.

Kai Greene

Músculos del brazo

Al contrario de lo que muchos creen, no sólo tenemos el bíceps braquial o el tríceps braquial en la composición muscular de los brazos. Además de estos, todavía tenemos el Braquial y el Coracobraquial. Sin embargo, los dos mayores músculos son el tríceps braquial y el bíceps braquial. Básicamente, los movimientos que estos músculos hacen primordialmente son la flexión y la extensión del codo, además de auxiliar en movimientos de la articulación del hombro.

De esta manera es muy fácil entrenar los músculos del brazo, ya que ellos básicamente sólo dos movimientos? En partes sí, pero nada es tan fácil como parece. Antes de hablar específicamente de los ejercicios de brazo, necesitamos entender un poco más sobre un fenómeno que ocurre con los músculos que tienen más de una cabeza, como es el caso del bíceps y el tríceps y que pasan por más de una articulación, que es la insuficiencia activo.

Insuficiencia activa y su relación con el entrenamiento de brazos

Tanto el bíceps braquial, como el tríceps braquial, son músculos biarticulares, pues sus cabezas pasan por más de una articulación. Con eso, ocurre con ellos un fenómeno conocido como insuficiencia activa. Según Marques (2012):

Los músculos que pasan por dos articulaciones (bi-articulares) no consiguen ejercer tensión de manera efectiva para acortarse suficientemente y con ello, tener la amplitud articular total en las dos articulaciones al mismo tiempo. Por ejemplo, es muy difícil para el músculo recto femoral realizar fuerza y ​​amplitudes máximas para la extensión de la rodilla cuando la cadera está flexionada. Cuando un músculo empieza a alcanzar una insuficiencia activa, necesitará reclutar un mayor número de unidades motoras para que es posible continuar produciendo movimiento de manera eficiente.

Resumiendo un poco sobre la insuficiencia activa, cuando un músculo pasa por dos articulaciones diferentes, como es el caso del bíceps y del tríceps, que va a tener más dificultad en ejecutar dos movimientos al mismo tiempo, incluso si uno de ellos es estático. Pero eso no quiere decir que todo y cualquier movimiento con más de una articulación involucrada, pues como mencionamos en este artículo (Ejercicios multiarticulares, vea la importancia de ellos), ellos son más efectivos que los ejercicios tenidos como más "aislados".

Volviendo a hablar específicamente del entrenamiento de brazos, la flexión de codo y la flexión de hombro, causa insuficiencia activa en el bíceps braquial. La extensión del hombro, sumada a la extensión del codo, causa una insuficiencia activa de la cabeza larga del tríceps. Esto es mucha información cinesiológica y poca práctica, ¿verdad? Entonces vamos a las aplicaciones prácticas de todo esto.

Cómo debe ser su entrenamiento de brazos

Como ya mencioné, tenemos 4 músculos primordiales en los brazos, siendo que dos de ellos son mayores y con eso, que causan mayor volumen y tienen mayor potencial de fuerza, que son el bíceps y el tríceps. En el caso específico del bíceps, muchas personas creen que es el único responsable de la flexión de los codos. Sin embargo, esta es una función primordial del braquial, que recibe ayuda del bíceps (y no al contrario).

Como sólo el bíceps braquial pasa por dos articulaciones y el braquial no, en ejercicios con flexión de brazo, con el hombro también en flexión, es el braquial más activado. ¿Cuál es la aplicación práctica de esto? En el ejercicio conocido como rosca scott, por ejemplo, usted tiene una activación mucho mayor en el braquial que en el bíceps, debido a la flexión de los hombros.

Así como en cualquier ejercicio hecho con los hombros en flexión o abducción, con el enfoque en el bíceps. Preste mucha atención, no estoy diciendo que la rosca scott no tiene acción sobre el bíceps, lo que quiero decir es que tiene una menor acción, debido a la flexión de los hombros.

Hay pruebas electromiográficas que apuntan que la rosca scott puede causar cerca del 90% de activación del braquial y el 79% del bíceps (Ferreira, 2001). Fortalecer el braquial es fundamental en la construcción de un bíceps fuerte y voluminoso, por lo que es fundamental que usted tenga este tipo de ejercicio en su entrenamiento, incluso sin la debida eficiencia en el músculo que muchos creen ser el blanco.

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En el caso del tríceps, como él es responsable de la extensión de los codos, con los hombros también extendidos, tenemos una menor activación de la cabeza larga del mismo. En el ejercicio hecho de pie, cuerpo inclinado hacia adelante con los hombros flexionados (extensión de brazos inclinado), tenemos poca activación de la cabeza larga del tríceps, debido a la flexión de los hombros.

Estos son dos ejemplos básicos de ejercicios que pierden en partes su efectividad, debido a la ineficiencia activa. Pero entonces, qué hacer?

Usted no necesita tomar estos ejercicios de su rutina de entrenamiento, pero necesita saber su real activación. En el caso del bíceps, cuando el hombro está extendido, como en el caso de la rosca en banco inclinado (rosca 45º), tenemos una activación mucho mayor de los músculos, por términos menos acción del braquial. Esto explica el hecho de que este ejercicio se hace con menos carga que la rosca directa, por ejemplo.

En el caso del tríceps, cualquier ejercicio hecho con el hombro en neutro, o mejor aún, flexionado, tendremos una activación de las tres cabezas de los músculos. Con eso el tríceps prueba, tiradas de tríceps altas y otras variaciones son las más indicadas.

Con ello, queda claro que ciertos ejercicios, hechos en algunas variaciones de posición, pueden no ser tan eficientes para la finalidad que muchos predican. Esto demuestra que no basta "sentir el músculo agarrar" o entrenar a muchos años, tiene que entender de cinesiología y biomecánica para prescribir entrenamientos! Piense en eso y buenos entrenamientos!