Los antebrazos son como las pantorrillas de los brazos, difíciles de desarrollar, pero con los ejercicios para el antebrazo y el entrenamiento correctos, es posible generar progreso incluso con la peor genética.

El principal "problema" con los antebrazos es que son reclutados para hacer prácticamente cualquier cosa.

Desde tomar una arandela en la academia, agarrar la carga en casi todos los ejercicios, hasta apretar el botón del bebedero, estamos usando los antebrazos.

En otras palabras, al igual que las pantorrillas, están acostumbrados a una carga de trabajo MUY alta y poseen una recuperación en la misma proporción.

Luego es de esperar que sean difíciles de desarrollar y no respondan fácilmente a cualquier entrenamiento (principalmente entrenamientos malo).

Sin contar que no es raro que las personas simplemente ignoren el entrenamiento de antebrazos por pensar que ya reciben atención suficiente por cuenta de los ejercicios compuestos.

Por supuesto, algunas personas logran desarrollar los antebrazos simplemente haciendo ejercicios como levantamiento de la tierra, encogimiento y remadas, que requieren bastante de los antebrazos.

algunos personas.

Para la gran mayoría, por desgracia, ocurre lo opuesto.

El antebrazo no acompaña al resto del cuerpo al punto de obstaculizar el progreso en los ejercicios compuestos.

Vea bien.

Si usted se ajusta en la mayoría, es muy probable que algún día intentó aumentar la carga en un ejercicio como levantamiento de la tierra o la contracción.

Pero necesitó interrumpir la serie porque no aguantó sujetar la carga con las manos.

Cuando esto comienza a ocurrir con frecuencia, el practicante suele adoptar el uso de straps para que el antebrazo no falle antes del músculo que realmente debería fallar.

Es una solución efectiva, pero el antebrazo va a seguir siendo el eslabón más débil y esto va a empeorar cada vez más conforme el resto del cuerpo progresa.

Por más que tener antebrazos de Popeye no sea su objetivo en la musculación, desarrollar este grupo muscular es esencial para la armonía del físico.

pensar.

El antebrazo es una de las partes del cuerpo que más quedan expuestas (sin ropa) y cuando están bien desarrollados, generan la ilusión que el brazo como un todo es mayor.

El texto continúa después de la propaganda.

Por otro lado, antebrazos débiles y pequeños, van a generar la impresión contraria.

Es simplemente desagradable esteticamente tener la porción superior del brazo desarrollado y antebrazos finos como gravillos.

Cambiando en los niños, el entrenamiento del antebrazo es extremadamente importante y si usted es como la mayoría de la gente, sólo entrenar pesado usando ejercicios compuestos no será suficiente para desarrollarlos.

En este texto veremos los mejores ejercicios para antebrazo y entrenamiento para que finalmente puedas dejarlos compatibles con el resto del cuerpo.

Pero antes.

Anatomía del antebrazo

Antes de conocer cuáles son los mejores ejercicios para antebrazo (y entrenamiento), es esencial conocer los básicos de la anatomía de este grupo muscular.

El antebrazo está compuesto por dos grupos musculares menores, uno responsable por la flexión del puño y otro por la extensión.

Hay otras funciones, pero eso es lo que nos importa cuando el tema es hipertrofia, y que ambos grupos necesitan recibir la misma atención para no generar desproporción.

Otro detalle importante es que los músculos de los antebrazos son mayoritariamente compuestos por fibras del tipo 1.

Este tipo de fibra tiene gran resistencia a la fatiga y lata (los estudios son divergentes) responder mejor a los entrenamientos con más repeticiones.

Ahora, con esto fuera del camino, vamos a los ejercicios.

Los 5 mejores ejercicios para el antebrazo

1 - Rosca manija

Rosca puño es un ejercicio para el antebrazo clásico, y por un motivo: funciona muy bien.

Principalmente porque va a requerir bastante de los músculos flexores.

Para ejecutar el ejercicio basta sentarse en un banco y apoyar los antebrazos en las piernas mientras sostiene una barra con las palmas hacia arriba.

Usando sólo las manos y los puños, haga una rosca con la barra moviéndola lo más alto posible hacia el techo.

Consejo: en el descenso, deje que la barra ruede hasta la punta de los dedos, entonces suba y repita.

2 - Rosca empuñadura inversa

Es prácticamente el mismo ejercicio que la rosca puño.

Pero ahora, ya que se ejecuta de manera inversa, serán los músculos extensores que moverán la carga.

Siente en el asiento recto y apoya los antebrazos en las piernas, así como en la rosca puño, con la diferencia que las palmas de las manos estarán hacia abajo.

Usando sólo las manos y puños, haga una rosca inversa moviendo la barra lo más alto posible y luego hacia abajo.

Recuerde que en ambos ejercicios para antebrazo (rosca manija normal e inversa), solamente las manos y puños se mueven, los antebrazos quedan inmóvil en las piernas.

3 - Suspensión en la barra

Quedarse suspendido en una barra sosteniendo el propio peso con las manos es una óptima manera para trabajar los antebrazos de forma isométrica.

Todo lo que usted necesita hacer aquí, como el nombre del ejercicio sugiere, es quedarse suspendido en la barra y sostenerse por cuanto tiempo aguante.

Usted puede usar la huella (pronada, supinada y neutra) que encuentre mejor y hasta variar a cada serie para generar estímulos diferentes.

Si es demasiado fácil quedarse suspendido en la barra durante más de 60 ~ 90 segundos, añada carga.

Por ejemplo: usar cinturón que permite colocar arandela o sujetar una mancuerna con los pies)

4 - Caminata del granjero

Caminata del granjero es un ejercicio típico de atletas de fuerza.

Pero que puede generar un aumento de fuerza y ​​tamaño absurdo en los antebrazos (de romper aún mejorar su condicionamiento físico).

Para realizar la caminata del granjero, basta con un par de pesas que tengan una carga, como mínimo, desafiante y luego caminar con ellos.

Sí, eso mismo.

El simple hecho de que usted camina con pesas pesadas en las manos hará que sus antebrazos (y varios otros grupos musculares) sean altamente exigidos.

No hay una distancia estándar para que usted haga la caminata.

Sólo use el espacio que usted tiene disponible en el gimnasio (o en casa) y elija una carga que sea posible ir y volver al menos dos veces.

Y crea, caminata del granjero está entre los mejores ejercicios para el antebrazo.

No subestimarlo.

5 - Rosca inversa

Rosca inversa es un ejercicio clásico para el antebrazo donde se ejecuta la rosca directa con las palmas de las manos hacia abajo, es decir, de manera inversa.

Esté preparado para reducir drásticamente las cargas en este ejercicio ya que no será posible usar siquiera la mitad de la carga que usted utiliza en la rosca directa normal.

Sugerencia de entrenamiento para el antebrazo

  • Primer ejercicio: rosca manija - 3 x 15
  • Segundo ejercicio: suspensión en la barra - 4 x cuánto aguantar o caminata del granjero - ida y vuelta dos veces con el máximo de carga que aguante
  • Tercero ejercicio: rosca empuñadura inversa - 3 x 15
  • Cuarto ejercicio: rosca inversa - 3 x 10

Utilice un máximo de 60 segundos de descanso entre las series.

consejos

  • Haga este entrenamiento al menos dos veces a la semana, después de entrenar bíceps o espalda (si usted entrena a estos grupos en días separados);
  • Se olvida la cantidad de carga, se centra en la contracción muscular y recuerde que la mayor parte de las fibras de los antebrazos es del tipo 1 y pueden responder mejor a más repeticiones;
  • Sustituya la rosca empuñadura por la rosca inversa a cada entrenamiento para añadir variedad a la rutina;
  • Varíe estos dos ejercicios utilizando las mancuernas para que cada antebrazo reciba exactamente el mismo esfuerzo (sin que un lado domine el movimiento);
  • Si, el entrenamiento es voluminoso, pero considerando que usted está leyendo este texto, los antebrazos probablemente son una debilidad en su físico y seguir haciendo lo que usted siempre ha hecho, seguirá trayendo el mismo resultado (ninguno). Abra la mente para cosas nuevas;
  • Esto tampoco significa que usted necesitará entrenar así para siempre, pero suficiente para romper esa meseta y equipar el desarrollo del antebrazo con el resto del cuerpo;
  • Tenga certeza absoluta que está ingeriendo la cantidad de calorías correcta para su objetivo y comiendo al menos 2g de proteína por kg de peso del cuerpo, de lo contrario, no habrá entrenamiento que funcione.

Palabras finales

Los antebrazos pueden ser tan difíciles de desarrollar como las pantorrillas.

Sin embargo, aunque su genética sea la peor del mundo, todavía es posible generar hipertrofia en este grupo muscular hasta el punto de estar mejor de lo que está ahora.

Los ejercicios para el antebrazo y el entrenamiento expuestos en el texto pueden no ser lo que usted estaba esperando en cuestión de innovación.

Pero la "X" de la cuestión para desarrollar antebrazos no es un entrenamiento especial, sino el "frijol con arroz" hecho con la debida regularidad y medios adecuados.

Es a través de ese "frijol con arroz" - el básico - que los mayores antebrazos de la historia fueron construidos.

No hay secreto.

En realidad, muchas personas que piensan tener genética mala para antebrazos, se sorprenderían con los resultados del propio entrenamiento, si sólo dieran a este grupo muscular el mismo foco que el pectoral recibe.