Cuando miramos a alguien que practica musculación, comúnmente observamos los músculos de los brazos, más precisamente bíceps y tríceps, que son fácilmente vistos. Justamente por este motivo, las personas tienen el hábito de entrenar demasiado esta región, en muchos casos practicando el overtraining.

En este artículo vamos a hablar de cómo trabajar de forma correcta a nuestros miembros superiores, es decir, brazos y antebrazos. Evitando la fatiga y sacando el mayor provecho de los ejercicios.

Dividiremos esta región en:

- Bíceps: músculos del frente del brazo, entre la articulación del codo y el hombro.

- Tríceps: músculos traseros del brazo, entre la articulación del codo y el hombro.

- Antebrazo: región entre la mano y el codo, músculos estos que se exigen en prácticamente todos los entrenamientos en la musculación, pero que también poseen ejercicios específicos.

En este artículo vamos a abordar los ejercicios para los músculos Bíceps y antebrazos, vea a continuación la secuencia:

bíceps

  • Flexión de Antebrazos Alternados con Halteres, con Rotación del Puño y Elevación de los Codos ("Rosca Alternada")
  • Flexión de Antebrazos Alternados con Halteres, con Codo apoyado en la muslo ("Rosca concentrada")
  • Flexión de Antebrazos con Halteres con Huella Martillo ("Rosca Martillo")
  • Flexión de Antebrazos Alternados con Polia Baja ("Rosca Alternada en la Polia")
  • Bíceps "Brazos en Cruz" con Polia Alta
  • Flexión de Antebrazos con Barra ("Rosca Directa")
  • Bíceps con Aparato "Larry Scott" ("Rosca Scott")
  • Bíceps con Aparato "Larry Scott" con Barra ("Rosca Scott")
  • Flexión de antebrazos con barra con manos invertidas ("Rosca derecha invertida")

antebrazo

  • Extensión de los Puños con Barra
  • Flexión de los Puños con Barra

Flexión de Antebrazos Alternados con Halteres, con Rotación del Puño y Elevación de los Codos ("Rosca Alternada")

posicionamiento:

- Sentado en un banco;

- Piernas unidas y flexionadas a 90 grados;

- Brazos tensados;

- Manos al lado del cuerpo sosteniendo las mancuernas.

ejecución:

- Inspirar y flexionar un antebrazo elevando las pesas y girando el puño (de forma que el pulgar quede hacia fuera);

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

- Lo mismo para el otro brazo, después alternar entre los dos.

Músculos implicados:

- Bíceps, braquial, braquiorradial y rayo anterior del deltoide.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado de pie, libre o con el tórax apoyado en una pared para mejor postura.

En pie libre

Flexión de Antebrazos Alternados con Halteres, con Codo apoyado en la muslo ("Rosca concentrada")

posicionamiento:

- Sentado en un banco;

- Piernas abiertas y flexionadas a 90 grados;

- Brazo estirado con el codo apoyado en el lado interno del muslo;

- Mano al lado tobillo sosteniendo la mancuerna.

ejecución:

- Inspirar y flexionar el antebrazo elevando las pesas hasta poco más que la altura del codo;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- Bíceps y braquial.

Obs .: ejercicio indicado para trabajo aislado de los dos músculos citados, y por eso, óptimo para aprender y corregir el movimiento para entrenamiento de bíceps.

Flexión de Antebrazos con Halteres con Huella Martillo ("Rosca Martillo")

posicionamiento:

- Cuerpo en pie con la espalda bien recta;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos estirados al lado del cuerpo;

- Manos que sostienen la mancuerna.

ejecución:

- Inspirar y flexionar los antebrazos simultáneamente elevando las pesas hasta la altura del pectoral;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- Bíceps, braquial y braquiorradial.

Obs .: tener cuidado con la posición de los codos al realizar el ejercicio, ellos deben ser mantenidos al lado del cuerpo sin moverse durante toda la serie.

Flexión de Antebrazos Alternados con Polia Baja ("Rosca Alternada en la Polia")

posicionamiento:

- Cuerpo en pie frente al aparato;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazo estirado al lado del cuerpo;

- Mano sosteniendo el asa de la polea.

ejecución:

- Inspirar y flexionar el antebrazo elevando el asa hasta la altura del pectoral;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- Bíceps y braquial.

Obs .: ejercicio que concentra bien el esfuerzo en el bíceps.

Bíceps "Brazos en Cruz" con Polia Alta

posicionamiento:

- Cuerpo en pie en el centro del aparato;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos estirados para los lados;

- Manos que sostienen las asas de la polea.

ejecución:

- Inspirar y flexionar los antebrazos llevando los tirantes cerca de la cabeza;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- Bíceps, braquial y flexor ulnar del carpo.

Obs .: ejercicio que concentra bien el esfuerzo en el bíceps.

Flexión de Antebrazos con Barra ("Rosca Directa")

posicionamiento:

- Cuerpo en pie con la espalda bien recta;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos estirados al lado del cuerpo;

- Manos sosteniendo la barra en la distancia un poco mayor que los hombros.

ejecución:

- Inspirar y flexionar los antebrazos llevando la barra hasta la altura del cuello;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- Bíceps (cabezas larga y corta) y braquial.

Obs .: atención en el momento de la ejecución del movimiento para no doblar el tronco, de esta forma evitando posibles daños a la columna. Una alternativa es apoyar la espalda en una pared para una mejor postura. Modificando las manos: cuanto más distantes, más es requerido de la Cabeza Corta del Bíceps, y lo contrario, cuanto más cerca, la Cabeza Larga del Bíceps será más solicitada.

Bíceps con Aparato "Larry Scott" ("Rosca Scott")

posicionamiento:

- Cuerpo sentado en el aparato;

- Piernas ligeramente separadas;

- Brazos apoyados en el aparato y ligeramente flexionados;

- Manos sosteniendo la barra del aparato en la distancia un poco mayor que los hombros.

ejecución:

- Inspirar y elevar la barra del aparato hasta la próxima al rostro;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- Bíceps y braquial.

Obs .: debido al posicionamiento de los brazos en el aparato el movimiento se realiza perfectamente, sin posibilidad de errores.

Bíceps con Aparato "Larry Scott" con Barra ("Rosca Scott")

posicionamiento:

- Cuerpo sentado en el aparato;

- Piernas ligeramente separadas;

- Brazos apoyados en el aparato y ligeramente flexionados;

- Manos sosteniendo la barra en la distancia un poco mayor que los hombros.

ejecución:

- Inspirar y elevar la barra hasta la próxima a la cara;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- Bíceps y braquial.

Obs .: debido al posicionamiento de los brazos en el aparato el movimiento se realiza perfectamente, sin posibilidad de errores. Se considera uno de los más efectivos ejercicios para bíceps.

Flexión de antebrazos con barra con manos invertidas ("Rosca derecha invertida")

posicionamiento:

- Cuerpo en pie con la espalda bien recta;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos estirados al lado del cuerpo;

- Manos boca abajo sosteniendo la barra en la distancia un poco mayor que los hombros.

ejecución:

- Inspirar y flexionar los antebrazos llevando la barra hasta la altura del cuello;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- Bíceps, braquial, braquiorradial, extensor radial largo del carpo, extensor radial corto del carpo, extensor de los dedos, extensor del dedo mínimo, extensor ulnar del carpo y el flexor ulnar del carpo.

Obs .: ejercicio que solicita bastante los extensores de la manija.

Extensión de los Puños con Barra

posicionamiento:

- Sentado en un banco;

- Piernas abiertas y flexionadas;

- Antebrazos apoyados en el asiento frente al cuerpo;

- Manos sosteniendo la barra, bien cerca, hacia fuera del asiento y boca abajo.

ejecución:

- Inspirar y levantar los puños, elevando la barra hasta donde conseguir;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- Extensor radial largo del carpo, extensor radial corto del carpo, extensor de los dedos, extensor del dedo mínimo, extensor ulnar del carpo y el extensor propio del indicador.

Obs .: ejercicio excelente para fortalecer la articulación de los puños, pues solicita bastante sus músculos extensores.

Flexión de los Puños con Barra

posicionamiento:

- Sentado en un banco;

- Piernas abiertas y flexionadas;

- Antebrazos apoyados en el asiento frente al cuerpo o sobre los muslos;

- Manos sosteniendo la barra, bien cerca, hacia fuera del asiento y mirando hacia arriba.

ejecución:

- Inspirar y levantar las manos, flexionando los puños, elevando la barra hasta donde conseguir;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- Palmar largo, palmar corto, flexor superficial y flexor profundo de los dedos, además del flexor ulnar del carpo.

Obs .: este ejercicio puede realizarse en un aparato específico.

Abrazos y buenos entrenamientos.