La principal razón por la que muchos fallan en construir largas espaldas es porque no pueden poner en la cabeza cuál es la función real de este grupo muscular y por lo tanto no entrenan correctamente.

La función básica de los músculos de la espalda, sin entrar en detalles técnicos, es traer los brazos hacia el cuerpo, sea de arriba o frente.

En otras palabras, movimientos de tirada como en cualquier forma de remada o pulley.

Para trabajar la espalda de manera máxima, el lumbar debe estar arqueado y no redondeado (jorobado).

Otro factor limitante al construir largas espaldas es que es muy fácil dejar el bíceps o impulso hacer la mayor parte del trabajo en lugar de la espalda.

Y como usted ya debe saber, el bíceps es un músculo mucho más pequeño y más débil que la espalda.

Con esto, si el bíceps cansa primero, la espalda jamás recibirán los estímulos necesarios para crecer.

El último punto, y tal vez el más significativo, que obstaculiza la construcción de espalda ancha es el simple y obvio hecho de que la espalda se queda detrás de usted, y usted no puede ver el músculo trabajando.

Porque es.

Si usted no puede ver un músculo, es difícil establecer una buena conexión mente-músculo.

Observa que es muy fácil estimular otros músculos que puedes ver en el espejo, pero estimular los dorsales sin nunca ver nada trabajando, es otra historia.

La primera cosa que hago cuando voy a acompañar el entrenamiento de espalda de un fisiculturista es forzarlo a disminuir las cargas - a veces a la mitad.

Esto se hace para hacer al atleta enfocarse principalmente en sentir la espalda contrayendo a medida que tiran el peso, contraer al máximo el músculo en la parte superior de la ejecución y sentir la espalda alargando conforme se disminuye la resistencia.

No se puede decir en los dedos cuántos fisiculturistas se asustaron por tener sentido por primera vez en la vida sus dorsales trabajando.

El mito de la tirada ancha para generar la espalda ancha

Un mito común que está obstaculizando el desarrollo de espalda ancha, es la idea persistente de que usted necesita hacer todos los ejercicios de espalda con la huella ancha.

El mito probablemente surgió basado en la idea de que una huella ancha va a reclutar más los músculos menores de la parte superior de la espalda.

Esto se considera como una huella bien ancho.

Cuando alguien siente estos músculos más pequeños trabajando en la parte superior de la espalda, es fácil asumir que usted está trabajando los músculos adecuados para crear largas espaldas.

Pero, en realidad, los dorsales se originan en las axilas y terminan cerca de la cintura.

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Al usar una huella ancha usted no puede usar una amplitud máxima para alcanzar la espalda.

Una huella con las manos más juntas, a su vez, permite que usted contraiga y alargue mucho más la espalda.

Si usted no cree en mí, imite los dos tipos de huella haciendo una remada curvada invisible: una huella amplia con las palmas orientadas hacia usted y otra corta con las palmas boca abajo.

Yo aseguro que usted va a sentir una contracción mucho mayor usando la huella corta.

Al principio de mi carrera, experimenté todos los tipos de huella y descubrí que usando una huella con las manos más cercanas en la barra - sea con las palmas orientadas hacia la otra o hacia delante - conseguía una contracción y amplitud mucho mejor en los ejercicios.

Durante mi reino como Mr. Olympia, nunca he hecho una serie de ejercicio a la espalda usando la huella super alejada.

Dorian haciendo remada curvada con huella corta y palmas hacia adelante.

Una última razón para considerar una huella más cercana es que coloca el bíceps en un ángulo más fuerte, disminuyendo las posibilidades de que ellos fatiguen primero en el ejercicio.

Juntando todo para construir un entrenamiento de espalda ancha

La espalda es un grupo complejo y grande de músculos, pero esto no significa que un entrenamiento para conseguir largas espaldas necesita ser gigante o complicado.

Aquí van los ejercicios que recomiendo basándose en mi experiencia durante mi carrera competitiva.

1. Pullover nautilus (si usted tiene la máquina en su gimnasio)

Arthur Jones admiraba mucho el concepto de pre-agotamiento cuando hizo la primera máquina de pullover nautilus.

La belleza de este equipo es que permite trabajar la espalda directamente sin usar el bíceps.

Es posible trabajar estos músculos en 180 grados hasta la falla, asegurándose de que el bíceps no pidió agua primero.

Para quien nunca vio, el vídeo arriba muestra cómo es la máquina.

Yo sé que este equipo no está presente en la mayoría de los gimnasios, así que usted puede usar el pull down que es la variación más cercana que tenemos usando una polea simple.

2 - Tirada en el pulley con la huella cercana

Como ya dije antes, siempre he dado preferencia a los movimientos con huella cercana.

En el pulley me gustaba usar una huella corta con la palma de la mano vuelta hacia mí.

Esto permitirá una amplitud más completa y aún colocará el bíceps en la posición que él puede ejercer más fuerza de tirada.

3 - Remada curvada con barra o pesas (serrucho)

Los movimientos verticales más productivos que encontré en mi carrera fueron la remada curvada y el serrucho.

A menudo alternaba entre uno y otro a cada entrenamiento.

En la remada curvada, a través de la experiencia, tuve una experiencia mejor haciendo el ejercicio con las palmas boca abajo, colocando el bíceps en una posición más fuerte.

4 - Remada sentado

Siempre me ha gustado incluir algún tipo de remate horizontal en el entrenamiento, ya sea en la máquina articulada o en el pulley.

La máquina articulada es perfecta para quien no puede agarrar pesado en otros ejercicios por tener problemas en el lumbar.

5 - Levantamiento de tierras

Los ejercicios anteriores no están en secuencia que deben realizarse, pero siempre me ha gustado hacer levantar tierra al final del entrenamiento de espalda.

Hacer tierra pesada coloca mucho estrés en la espina dorsal y otras áreas del cuerpo, pudiendo disminuir mi desempeño drásticamente en el resto del entrenamiento.

Una última palabra acerca de usar impulsos

Si hay algo que es culpable por muchas espaldas mal desarrolladas es el uso de impulso para mover el peso en lugar de pura fuerza de la espalda.

Usted necesita tener en mente que hay tres tipos de fuerzas: positiva (levantar el peso), estática (mantener el peso en la porción máxima cuando el músculo está contraído), y negativo (bajar la carga / resistencia).

La mayoría de las personas sólo hacen la parte positiva y olvidan las otras dos.

Una prueba simple para averiguar si usted está haciendo esto es pausar el ejercicio en la cima en todas las repeticiones para ver si usted puede manejar la carga allí mismo que momentáneamente y luego volver a la posición inicial del ejercicio de la manera controlada.

Si usted sólo consigue unir la fuerza para levantar el peso y hace las otras dos de manera desordenada y sin control, esto es una señal de que usted utiliza peso en exceso y podría tener más ganancias por disminuir la carga y hacer el ejercicio correctamente (de manera controlada en todas las porciones).

Resumen: Las espaldas grandes y anchas pueden ser suyas

Costas masivas de Dorian.

Incluso armado con ese conocimiento no puedo decir que vas a tener largas espaldas iguales a mis mías.

Pero seguramente usted conseguirá extraer mucho más de su entrenamiento actual.

Tener confianza que usted consigue cambiar para mejor, junto con el conocimiento, significan que independientemente de cómo su espalda están ahora, ellas vano más largos y densos.

Texto por Dorian Yates
Publicado originalmente en Muscular Development en febrero de 2011