A través del orden, variedad, y ejecución correcta de los ejercicios para hombros, es posible extraer lo mejor de su genética y desarrollar deltoides (hombros) gigantes.

Y el mayor error que muchas personas de lograr eso es no prestar suficiente atención a las tres cabezas del delito.

Los deltoides (los músculos que quedan en la región de los hombros) poseen tres cabezas distintas:

  • cabeza anterior del deltoide (parte delantera de los hombros);
  • cabeza lateral del deltoide (parte del medio);
  • cabeza posterior del deltoide (parte posterior).

De inmediato, el mayor error que la gente comete es prestar atención excesiva a la cabeza anterior.

Esta región ya recibe amplios estímulos cuando realizamos ejercicios como supino (y cuanto mayor la inclinación más la cabeza anterior trabaja).

En realidad, al realizar innumerables variaciones de supino en el día de pecho, la cabeza anterior ya recibe estímulos suficientes para crecer sólo con esto.

La cuestión es que lo mismo no sucede con las otras dos cabezas del delito que necesitan de trabajo directo para recibir estímulos para crecer.

Más importante aún es que la cabeza lateral y posterior son las que más añadirán "anchura" a los hombros e irónicamente son las menos entrenado.

Sólo esto ya explica por qué muchas personas no consiguen buen desarrollo en los hombros.

Por lo tanto es esencial incorporar ejercicios y un entrenamiento para hombros que trabajarán las tres cabezas del delito de manera equilibrada.

Esto es esencial no sólo por razones estéticas, sino para mantener la articulación del hombro equilibrada y saludable (1).

En fin, en este texto veremos de forma simple y directa todo lo que usted necesita hacer para desarrollar hombros grandes (y saludables).

Los mejores ejercicios para los hombros anchos

1 - Desarrollo (todas las cabezas)

El desarrollo es un ejercicio compuesto esencial en el entrenamiento de hombros.

Debido a su naturaleza "compuesta", es posible utilizar cargas mayores y sobrecargar fácilmente todas las cabezas del deltoide, en especial la anterior.

Esto facilita el progreso de carga y estímulos para aumentar la fuerza muscular, algo esencial para generar tensión mecánica que es uno de los mayores desencadenantes para la hipertrofia muscular.

Si usted hace el ejercicio en pie, el serrátil y el núcleo también trabajar, dejando este ejercicio aún más completo.

Los estudios usando electromiografía (2) muestran que el desarrollo es el ejercicio para el hombro que más recluta la cabeza anterior del hombro.

En verdad, 41% más que elevación frontal como usted puede ver en el gráfico abajo.

El texto continúa después de la propaganda.

Básicamente, si usted no tiene una deficiencia específica en la región anterior del delito, hacer el desarrollo es todo lo que usted necesita.

Observe también que incluso elevación lateral superó la frontal en términos de activación muscular.

Esto sólo hunde aún más la idea de insertar ejercicios aislados para la cabeza anterior en el entrenamiento - ella ya es solicitada (y mejor pide) en todos los demás ejercicios.

Ahora, volviendo al desarrollo, un estudio (3) que comparó el ejercicio siendo hecho con barras y pesas, siendo hecho de pie y sentado, mostró que el desarrollo con pesas en pie generó la mayor activación en todas las cabezas.

Mientras que la ciencia dice que esta variación tiene mayor activación, en algunos casos esto no significa que es mejor para la hipertrofia.

calma.

La cuestión es que hacer desarrollo en pie usando pesas, requiere gran estabilización y utilización de todas las cabezas, pero dificulta la sobrecarga ya que no es posible usar mucha carga.

Esto significa que tal vez sea más productivo hacer el ejercicio en pie usando una barra.

En el propio estudio muestra que el desarrollo en pie con barra no quedó muy atrás de la versión con pesas.

Sin embargo, nada impide que usted rota las variaciones de desarrollo a cada entrenamiento cuando estancamiento o para agregar variedad.

Si usted se está preguntando acerca del desarrollo con barra detrás del cuello.

Este ejercicio para hombro posee los mismos beneficios que las otras variaciones y aún consigue dar más énfasis a la cabeza medial y posterior.

Mientras que esto es útil, las personas con problemas de movilidad y articulaciones en los hombros, pueden tener problemas al realizar este movimiento.

El hecho de la barra viajar detrás de la nuca coloca la articulación del hombro en una posición desfavorable mecánicamente.

En términos simples, si usted tiene algún problema o facilidad para lesionar el hombro, hacer desarrollo detrás de la cabeza acelerará el proceso.

2 - Elevación lateral (cabeza lateral)

No es una sorpresa que el ejercicio de elevación lateral es el que más alcanza la cabeza lateral del deltoide y Es necesario ser incorporado en cualquier entrenamiento de hombros.

Aunque no teníamos estudios probándolo (2), la hinchazón muscular después de una serie de elevación lateral ya entrega cuán importante es para la anchura total de los hombros (en el sentido de mostrar qué área está siendo trabajada).

Pero este es el ejercicio donde la gente comete más errores y termina haciéndolo en más uno ejercicio para la cabeza anterior.

Es necesario la ejecución correcta para que la cabeza lateral del delito sea requerida y al mismo tiempo que preservamos la articulación de los hombros.

Primero, cuando hacemos una elevación de carga lateral, la rotación del hombro y posición que el peso están siendo levantados, tendrán gran influencia en qué cabeza del delito será activada.

Primero, evite que la carga sea levantada frente a usted, pero sí al lado, directamente en la línea del hombro.

Segundo, no permita que su hombro haga una rotación externa (evite que los pulgares apunte hacia arriba).

Para asegurar que ambos problemas y aún amplificar el reclutamiento de la cabeza lateral, es recomendable hacer elevación lateral usando la polea y pasándola detrás del cuerpo.

De esta forma la polea garantiza tensión constante e impide que usted juegue la carga hacia adelante.

Cuando el cable pasa detrás del cuerpo es difícil rotar los hombros externamente, lo que también ayuda en la ejecución correcta del movimiento.

En el inicio, si usted nunca ha realizado el ejercicio de esa forma, puede parecer extraño e incómodo, pero es una simple cuestión de costumbre.

Al sentir dolores en los hombros, compruebe que no está realizando rotación interna de los hombros de forma excesiva tanto interna o externa.

3 - Crucifijo inverso (cabeza posterior)

Los ejercicios para hombro que alcanzan la cabeza posterior del delito son extremadamente importantes en el entrenamiento.

Y la mejor manera para alcanzar esta región es a través de crucifijo inverso y sus variaciones.

El crucifijo inverso es el equivalente (en términos de importancia) de la elevación lateral, pero que trabaja la cabeza posterior.

Este es uno de los pocos movimientos que intentan aislar la cabeza posterior, por lo que es esencial que todo entrenamiento de hombro posea una forma de crucifijo inverso u otros ejercicios para posterior.

Recuerde seguir los mismos principios de elevación lateral y haga el ejercicio con un enfoque máximo en la contracción muscular y deje la sobrecarga para el desarrollo.

Cuidado con el abuso de cargas y se centra en la contracción del movimiento.

Una manera eficiente para garantizar que esto ocurra, es usando la técnica punto cero, donde realizamos una contracción isométrica al final de cada repetición.

Cómo hacer un entrenamiento de hombro eficiente

Como usted puede notar, no hay nada especial, específico o inédito en la elección de ejercicios para hombro.

Nuestro principal objetivo con el entrenamiento es trabajar todas las cabezas del delito, sin que una de ellas reciba más atención de lo que debería al mismo tiempo impedir que otros músculos roben el movimiento.

Algo que muchas personas ignoran también es que los deltoides están compuestos por una proporción casi igual entre fibras del tipo 1 y 2 (5,6).

Cada tipo de fibra tiende a responder mejor a una pista específica de repeticiones.

Las fibras del tipo 1 suelen responder mejor a la tensión mecánica (más carga) y menos repeticiones, mientras que las fibras del tipo 2 responden a repeticiones altas y estrés metabólico.

Las investigaciones sobre esto todavía divergen, pero algo que estamos seguros es que usar apenas uno el número de repeticiones en todos los ejercicios puede ser pésimo.

Ver también -> Cuantas repeticiones y series debemos hacer para hipertrofia ?

Cuando el asunto es entrenamiento para hombros, necesitamos apartar aquella mentalidad de hacer "3 × 10" para todo y abrir la mente a bandas diferentes.

Para resumir todo lo que hemos visto, aquí va un entrenamiento usando los ejercicios de hombros que discutían y aplicando el conocimiento adquirido.

Se siente libre para modificar los ejercicios por variaciones equivalentes que encajan mejor su individualidad e intentan "absorber" sólo la base.

Vamos allá.

1er Ejercicio: Desarrollo - 4 series de 6 a 8 repeticiones

El foco aquí es sobrecargar todas las cabezas del deltoide con el máximo de peso posible y promover el progreso de carga.

Deltoides fuertes permitirán el uso de cargas más altas en todos los ejercicios para los hombros.

Por eso es esencial incluir este ejercicio al inicio del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en la parte superior y usted puede usar más carga.

Descanse de 2 a 3 minutos entre las series.

El foco aquí no genera hinchazón muscular (hay hora y lugar para esto), sino mover la mayor cantidad de carga posible.

La ciencia (7) está dejando cada vez más claro que el descanso entre series más largas en ejercicios más pesados ​​permiten una mayor recuperación entre las series, lo que consecuentemente permite que más cargas sean levantas, generando más volumen de entrenamiento (lo que generará más ganancias).

2º Ejercicio: Elevación lateral - 3 series de 10 a 12 repeticiones

Como se explicó anteriormente, el foco de este movimiento no es carga, sino buena ejecución y contracción muscular.

La mayoría de las personas usan demasiada carga en la elevación lateral y antes de que ellas consiga sentir el músculo trabajando, la serie ya termina - inutilizando el ejercicio.

Elija una carga (leve) que usted pueda hacer entre 10 a 12 repeticiones sin usar impulso y realice el ejercicio controladamente en todas las porciones del movimiento.

Si usted no siente el deltoide que se quema después de la serie, algo todavía está mal con su ejecución y control de movimiento (reevalúe todo).

Como estamos hablando de un ejercicio mono articular y que va a trabajar una cantidad muy pequeña de masa muscular, no es necesario dar períodos muy extensos de descanso como es el caso del desarrollo.

Alrededor de 60 a 90 segundos serán más que suficientes para garantizar el máximo de recuperación entre las series.

3º Ejercicio: Crucifijo inverso - 3 series de 15 repeticiones

Utilice el mismo enfoque de elevación lateral aquí: utilice una carga que permita que la ejecución sea controlada y que usted sienta el músculo objetivo siendo trabajado.

El motivo para realizar 15 repeticiones aquí es simple:

Deltoides posteriores reciben estímulos de una banda inferior de repeticiones cuando realizamos remadas en el entrenamiento de espalda.

Hacer más trabajo aislado para el deltoide usando pocas repeticiones es "llover en mojado" y sólo abrirá espacio para impulsos que van a robar el ejercicio.

No es necesario descansar más de 60 a 90 segundos en este ejercicio también.

Resumen del entrenamiento

  • Desarrollo - 4 series con 6 a 8 repeticiones;
  • Elevación lateral - 3 series con 10 a 12 repeticiones;
  • Crucifijo inverso - 3 series con hasta 15 repeticiones.

Es recomendable no realizar el entrenamiento de hombros el día que antecede o sucede el entrenamiento de pecho, ya que esto va a interferir en la recuperación muscular.

Si por alguna razón no es posible hacer esto, es mucho mejor incluir el entrenamiento de hombros en el mismo día que el pecho y entrenarlo en la forma de push pull legs.

También es altamente recomendado entrenar hombros por lo menos dos veces por semana.

Las cabezas laterales y posteriores suelen recuperarse muy rápido y permiten una mayor frecuencia de entrenamiento.

Al entrenar hombros una sola vez en la semana, la cabeza anterior del deltoide podrá recibir estímulos suficientes por cuenta de otros ejercicios, pero acabamos por no estimular las cabezas laterales y posteriores.

Por lo tanto, trate de entrenar hombros al menos dos veces a la semana, especialmente si este grupo muscular es su punto débil.

Palabras finales

Conseguir hombros anchos no es una cuestión de tener acceso a entrenamientos, ejercicios, técnicas especiales o una genética superior (a pesar de ello influir).

Pero sí hacer lo básico de la manera correcta hasta que el avanzado sea realmente necesario.

Esta lista simple de ejercicios y entrenamiento para hombros ya podrá generar un crecimiento significativo si se toma la seria por tiempo suficiente y aliada a una dieta para la hipertrofia correcta.