El pull down es un ejercicio que alcanza el dorsal con gran eficiencia y puede ser la solución para personas que no están obteniendo buenos resultados en el entrenamiento de espalda.

entender.

Reclutar la dorsal en ejercicios de espalda es una tarea difícil para la mayoría de las personas.

A menos que usted ya tenga un "dorsal dominante", ejercicios como remates y tiradas acaban reclutando más los brazos y el medio de la espalda que el propio dorsal.

Esto es un problema ya que el latísimo del dorso es el principal músculo de la espalda y con más influencia en el tamaño y anchura de esta región.

Por eso el pull down es tan importante en el entrenamiento.

La mecánica del ejercicio implica hacer una extensión del hombro trayendo el brazo de arriba hacia abajo.

Este movimiento elimina completamente la acción del bíceps y disminuye la acción de otros músculos de la espalda, dejando la mayor parte del trabajo hacia el dorsal.

Esto no es importante sólo para entrenar el dorsal, y dejarlo proporcional al resto de los músculos, estudios muestran que activar un músculo de forma aislada, puede amplificar la activación del mismo cuando hacemos otros ejercicios compuestos. (1)

Básicamente, el pull down va a entrenar el dorsal al mismo tiempo que le hará "aprender" a activarlo en otros ejercicios.

Sin embargo, antes de cualquier cosa, necesitamos aprender a usar el ejercicio de la forma correcta en el entrenamiento.

Músculos trabajados durante el pull down

El pull down, como vimos, es un ejercicio aislante para trabajar el músculo latente del dorso (o dorsal).

Este ejercicio es muy parecido al pullover, que también utiliza una extensión del codo.

Sin embargo, en el pullover con barra o halter acostado en el banco, no conseguimos generar la misma tensión muscular, pues el dorsal sólo es exigido en parte del movimiento, dividiendo la atención con el pectoral.

Básicamente, el pull down es un pullover en la polea, pero que utiliza sólo la porción del movimiento que favorece el uso del dorsal.

Además, por más que el ejercicio posea una mecánica aislada, el pull down también envuelve los músculos redondo mayor y posterior del deltoide, dos músculos que funcionan en armonía con el dorsal y se complementan para generar un aspecto de espalda ancha.

Ejecución correcta del pull down

  1. Ajuste la polea en la regulación más alta y acople una barra recta (usted ya entender el por qué) en el cable;
  2. Sostenga la barra usando una huella pronación (en este caso, las palmas quedarán apuntadas hacia delante) usando una anchura igual a la de los hombros;
  3. Dar un paso hacia atrás e inclinarse levemente hacia delante doblando la cadera y manteniendo la curvatura natural de la columna (sin quedarse jorobada);
  4. Manteniendo los codos levemente flexionados y fijos en el mismo ángulo, inicie el ejercicio bajando los brazos hacia el cuerpo;
  5. Baje la barra hasta que toque las piernas (o llegue muy cerca de eso);
  6. Ahora resista la gravedad para subir las manos hasta la posición inicial;
  7. Repita el procedimiento por el número deseado de repeticiones.

Consejos importantes para optimizar la activación muscular

1 - Utilice la barra recta

Sabemos que el pull down realiza una extensión de hombros y una manera de hacerlo de forma más eficiente es generar una rotación interna de los hombros.

La mejor manera de lograr esto, y optimizar la activación del dorsal, es usando una huella pronada, con las palmas hacia abajo / frente.

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Portando busca usar una barra recta con huella pronada (y no la cuerda, como se sugiere en los gimnasios).

2 - Incline el tronco hacia adelante

Mantener el tronco en la vertical no es una práctica incorrecta, pero pone más estrés en las fibras inferiores de la dorsal y limita discretamente la amplitud del movimiento, pues usted está más cerca de la parte superior de la polea y los brazos no suben totalmente.

Cuando nos inclinamos hacia adelante, aumentamos la distancia que los brazos pueden viajar.

Además, podemos alcanzar más el dorsal y redondo mayor.

Sin embargo, no existe un ángulo correcto que sirve para todos.

Cuando hacemos un ejercicio aislador como el pull down, hay que experimentar para encontrar el ángulo que te hace sentir la musculatura objetivo ser más reclutada.

Por lo tanto, experimente varias angulaciones diferentes para encontrar la que funciona mejor para ti.

Recuerde, para generar el máximo de hipertrofia, el objetivo no es mover el peso del punto A al punto B con el máximo, sino sentir el músculo que queremos ser contraído.

3 - Utilice más repeticiones y menos cargas

El pull down es un ejercicio para ser usado con bastante repeticiones (12 a 15 por serie) y poca carga, con el objetivo de generar tensión solamente en el dorsal.

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Es muy fácil perder el efecto aislador de este ejercicio al usar mucha carga y terminar haciendo el tríceps (sí, el tríceps) realizar trabajo.

Por lo tanto, utilice una carga en la que usted pueda sentir que el dorsal está realizando la mayor parte del trabajo.

Mantener una flexión discreta de los codos (sólo suficiente para que no estén totalmente rectos) y nunca cambiar el ángulo durante la serie, también evitará que el tríceps entre en la jugada y el dorsal reciba más atención.

4 - Aumente el tiempo bajo tensión

Cuanto mayor es el tiempo bajo tensión de la serie, mayor tiende a ser el reclutamiento de fibras musculares, pues ellas quedan "expuestas" la sobrecarga por más tiempo.

La forma más sencilla de hacer esto es realizar cada repetición de forma lenta y controlada.

Por lo tanto descienda la barra sintiendo el dorsal trabajar y cuando llegue al final del descenso, pause momentáneamente para generar una contracción isométrica y sólo entonces empiece a subir los brazos.

Haga que el ascenso de los brazos sea más lento que el descenso.

La fase excéntrica (en este caso, la subida de los brazos) tiene el mayor potencial para dañar las fibras musculares, por lo que no debemos "desperdiciarla" dejando que la gravedad domine el movimiento.

Pull down avanzado

Después de dominar la técnica básica del pull down, usted puede intentar una versión avanzada del ejercicio.

En la versión "avanzada" vamos a modificar el ángulo del tronco durante el ejercicio para poder extraer mayor reclutamiento muscular.

Para ello, comenzaremos el ejercicio según lo recomendado, con el tronco inclinado hacia adelante.

Sin embargo, en la mitad del descenso, lentamente levantaremos el tronco para terminar el descenso con el mismo en la vertical.

Si usted consigue hacerlo de la manera correcta, será posible sentir un reclutamiento del dorsal mucho mayor en la porción inferior de la repetición.

Este cambio en el ángulo del tronco durante la repetición amplifica la extensión de los hombros, consecuentemente haciendo el dorsal trabajar más.

Palabras finales

El pull down es un ejercicio esencial y puede ser usado al inicio del entrenamiento de espalda para mejorar la conexión mente-músculo en personas que tienen dificultad en sentir el dorsal trabajando.

Pero también puede ser utilizado al final del entrenamiento, como un "finisher", para alcanzar cualquier fibra del dorsal que haya "sobrevivido" a los ejercicios anteriores.

En todo caso, el ejercicio será muy útil para generar trabajo localizado y mantener el dorsal a la par de los otros músculos de la espalda.

Sólo recuerde que el pull down es un ejercicio aislador que requiere foco en la ejecución y contracción muscular, aumente la carga en este ejercicio sólo si estas variables se pueden mantener.

referencia

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714;
  2. https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.