El pulley frontal (o tirador delantero) es un ejercicio para la espalda muy parecido a la barra fija, pero con características únicas que se pueden utilizar a su favor para obtener más hipertrofia.

Barra fija, sin dudas, es la tirada vertical más eficiente para entrenar espalda.

Sin embargo, personas con poco tiempo de entrenamiento o sobrepeso, tendrán grandes problemas para realizar un número suficiente de repeticiones (y con calidad suficiente) en el ejercicio al punto de estimular hipertrofia.

El pulley frontal permite hacer el mismo movimiento con el beneficio de elegir una carga que sea posible entrenar en una banda de repeticiones más eficiente para hipertrofia, al menos por tiempo suficiente para lograr migrar a barra.

Ver también -> Cómo ejecutar la barra fija de la manera correcta

Además, la máquina permite una gama mayor de variaciones y facilita el uso de técnicas avanzadas a través de la rapidez en el cambio de cargas.

En fin, el pulley frente es un ejercicio importante en el entrenamiento de espalda y su mérito no debe ser ignorado.

En este texto veremos cómo extraer el máximo del ejercicio y cómo manipularlo para ser superior incluso la barra fija.

Músculos reclutados en el pulley frente

El principal músculo involucrado durante el pulley frente, así como en la barra fija, es el latísimo del dorso (dorsal).

El latente del dorso es el músculo responsable de añadir anchura la espalda y se solicita principalmente en tiradas verticales, como barra fija y el propio pulley delantero.

Además del dorsal, otros músculos de la espalda, como redondo mayor, redondo menor, infra-espinal, trapecio y romboides, también serán reclutados como sinergistas.

En resumen, el pulley frente, aunque se hace en una máquina, es un ejercicio completo para la espalda.

Cómo ejecutar el pulley de la manera correcta

La ejecución correcta del pulley frontal es extremadamente simple:

  1. Ajuste el banco del pulley de una manera que las almohadillas de las piernas dejen su cuerpo fijo en el banco (sin que la carga sea capaz de tirar hacia arriba);
  2. Acople una barra larga en la polea y utilice una huella no mucho mayor que la anchura de los hombros;
  3. Sentado en el asiento y manteniendo el tronco lo más en la vertical posible, inicie el ejercicio tirando de la carga hacia abajo;
  4. Tire de la carga hasta que la barra llegue muy cerca o toque la parte superior del pectoral;
  5. Ahora inicie la porción negativa del ejercicio al extender los brazos resistiendo la subida de la barra hasta la posición inicial;
  6. Repita este proceso por el número deseado de repeticiones.

Además de dominar lo básico de la ejecución del pulley frente, podemos usar algunos consejos que podrán garantizar el máximo de reclutamiento muscular al prevenir errores comunes.

1 - No transforme el ejercicio en una remada

Hay varias maneras de "robar" durante el pulley frente.

Sin embargo transformar el ejercicio en una especie de remada, es la forma más común.

Esto ocurre cuando permitimos que el tronco se mueva durante el ejercicio y salga de la vertical, cambiando la mecánica del movimiento.

Para evitar el problema mantenga su tronco fijo lo más cerca posible de la vertical de una manera que la barra todavía pueda viajar frente a su cara.

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2 - Evite las huellas excesivamente abiertas

No hay ningún beneficio adicional en hacer el pulley frente usando una huella muy abierta.

En realidad, esto disminuye la amplitud del movimiento y coloca estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.

Además, un estudio (2) que comparó diferentes distancias de la huella durante el ejercicio, mostró que una huella media ya es capaz de generar el máximo de reclutamiento muscular manteniendo la seguridad del ejercicio.

3 - Concentrarse en mover la carga con los codos (y no con las manos)

El dorsal es un músculo difícil para mantener una buena conexión mente-músculo y sentirlo trabajando.

Algunas personas podrán pasar años entrenando espalda y no sentir el dorsal siendo reclutado de forma efectiva.

Y la razón suele ser siempre la misma:

Al tirar de la carga enfocándose sólo en mover la barra hacia abajo, con las manos, los brazos acaban realizando más trabajo.

Ya al ​​enfocarse en mover la carga tirando de los codos hacia abajo, es posible aumentar el reclutamiento de la dorsal.

Imagínese que usted está tratando de poner sus codos en el bolsillo cada vez que baja la barra e intenta olvidar las manos.

Si es necesario, disminuya la carga y haga esto hasta que empiece a sentir el dorsal trabajando.

De lo contrario, de nada adelantará usar cargas altas, si otros músculos (que no queremos) están haciendo el trabajo del dorsal.

4 - Codos al lado del cuerpo

Otro detalle importante es mantener los codos al lado del cuerpo al tirar de la carga.

Si la barra está bajando lejos de la cara, con los codos muy adelante, el ejercicio se vuelve innecesariamente difícil por cambiar el foco del movimiento hacia los brazos y deltoides.

Para evitar el problema procure bajar la carga manteniendo los codos al lado del cuerpo y en la línea de los hombros de una manera que la barra pase cerca de la cara.

5 - Porción negativa controlada

Otra manera muy común de robar en el pulley frente es permitir que la gravedad domine la porción negativa del movimiento.]

Recuerde que la fase negativa (cuando los brazos están siendo estirados) es responsable de la mayor parte de los estímulos para generar hipertrofia.

El descuidar esta porción significa, literalmente, desperdiciar ganancias.

Por lo tanto necesitamos resistir la gravedad en la porción negativa y realizar el movimiento de manera controlada.

Para ello, asegúrese de estar utilizando una carga donde sea posible hacer todas las repeticiones de esa forma.

Pulley frente o espalda ?

Tres estudios (3,4,5) investigaron la activación muscular de los músculos de la espalda en varios tipos de tirada, incluyendo pulley frente y espalda.

No se encontraron diferencias significativas entre los dos tipos.

Sin embargo, el pulley espalda es conocido por causar estrés en la articulación del hombro por colocarla en una posición no natural en ciertas porciones del ejercicio.

En resumen, sacando preferencias personales del camino, el pulley delantero deberá ser su primera opción, ya que entrega virtualmente los mismos resultados que el pulley espalda, pero con mayor seguridad.

Diferencias entre barra fija y pulley frente

Muchas personas se imaginan que hay un océano de diferencia entre barra fija y pulley frente.

Sin embargo, un estudio (1), que analiza el reclutamiento muscular en ambos mostraron que la activación de la dorsal y otros músculos de la espalda es casi la misma en ambos años.

Lo que no es una sorpresa ya que la mecánica de los dos movimientos es muy parecida (al punto de ser prácticamente iguales).

Durante la barra fija hay más implicación del núcleo debido a la necesidad de mayor estabilización para mantener el tronco parado.

Sin embargo cuando el objetivo es entrenar la espalda, ambos serán muy eficientes.

En resumen, si usted debe utilizar la barra fija o pulley frente, esto dependerá más del contexto que cualquier otra cosa.

La barra fija, por ejemplo, gana en sencillez.

Usted sólo necesita la barra para hacer el ejercicio y difícilmente usted verá colas para hacer barra fija.

El pulley frente gana en la accesibilidad.

Independiente de su experiencia, usted podrá hacer pulley frente por tener la opción de controlar la carga con exactitud.

Y nada le impide usar el pulley frente para construir fuerza y ​​migrar a la barra fija más adelante.

En fin, no hay por qué hacer elecciones extremistas. Ambos ejercicios serán muy útiles en el entrenamiento.

Palabras finales

El pulley frente es más parecido a la barra fija que la mayoría de la gente quisiera admitir.

La ejecución es la misma y el reclutamiento muscular es prácticamente el mismo.

Por lo tanto no tenga miedo de incluir este ejercicio en su entrenamiento si por alguna razón usted no tiene los medios o la fuerza para realizar barra fija.