Vea ahora una guía completa sobre el ejercicio pulley delantero, también conocido como tirador vertical o tirador delantero. Aprenda los músculos solicitados, ejecución correcta, variaciones y consejos para obtener mejores resultados.


Costas largas y voluminosas es el deseo de muchos practicantes de musculación, pues impresiona y muestra lo arduo que se viene entrenando.

Un entrenamiento con la planificación adecuada es importante para poder conquistar músculos dorsales fuertes e hipertrofiados.

Dentro de las diversas posibilidades de elección de ejercicios, está una actividad bien conocida por casi todos los frecuentadores en la academia, el pulley frente a la polea.

Para comprender más este ejercicio, es necesario entender qué músculos activados al realizarlo, su correcta ejecución, además de cuidados y contra indicaciones posibles y cómo potenciar los resultados de este ejercicio y para esto escribimos este artículo.

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos activados
  • 2 Ejecución
  • 3 Vídeo del pulley frente
  • 4 Cuidados y contra indicaciones
  • 5 Tipos de huellas y variaciones
  • 6 Cómo potenciar el ejercicio
  • 7 Técnicas avanzadas para optimizar los resultados
  • 8 Concluyendo

Músculos activados

Al realizar la fase concéntrica del ejercicio los principales movimientos son la aducción de los hombros, siendo de esta forma el latísimo del dorso el músculo más solicitado.

Hay también el movimiento de aducción escapular, el cual recluta los músculos del trapecio.

Como sinergistas, los músculos del bíceps braquial, braquial y braquiorradial también se activan en el ejercicio, durante la flexión de codo, la cual también ocurre durante la fase concéntrica del ejercicio

ejecución

Realizar el ejercicio de forma correcta es necesario para garantizar un estímulo adecuado para el músculo objetivo, además de impedir cualquier tipo de incomodidad y posibles lesiones.

De esta forma, priorizar la técnica es esencial para tener un entrenamiento más productivo y seguro y para ello listamos abajo un paso a paso del ejercicio.

1. Sentarse en el banco del aparato y apoyar los pies en el suelo.

2. Sujetar la barra con una huella pronada con las manos a una distancia un poco más alejadas que la línea de los hombros.

3.  Tirar la barra hacia el pectoral, hasta que llegue muy cerca y contraer al máximo los músculos de la dorsal. El tronco debe permanecer inmóvil durante todo el movimiento y las curvaturas fisiológicas de la columna deben ser preservadas.

Al iniciar el ejercicio, el tronco debe estar ligeramente inclinado y debe mantenerse de esta forma hasta el final de éste.

4. Retornar de forma cadenciada y controlada, garantizando un alargamiento completo del músculo, durante la fase excéntrica hasta retornar la fase inicial.

Vídeo del pulley delantero

El gran profesional Leandro Twin muestra en vídeo la ejecución correcta y con consejos para no cometer errores.

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Cuidados y contra indicaciones

Para evitar lesiones que comprometen la continuidad de los entrenamientos, así como la calidad de vida de cualquier practicante son necesarios algunos cuidados con el objetivo de efectuar el ejercicio de manera segura.

Quedarse tirando el cuerpo hacia atrás para dar impulso

Muchas veces por utilizar cargas muy pesadas, las cuales no consiguen efectuar el ejercicio sin realizar este movimiento compensatorio.

De esta forma, además de no estimular al máximo los músculos de la dorsal, es posible sobrecargar el lumbar, debido al impulso dado para concluir el movimiento.

No inclinar demasiado el tronco hacia atrás.

Incluso realizando el ejercicio sin impulsos, ejecutarlo con el tronco muy inclinado también puede sobrecargar el lumbar causando dolores, incomodidad y pudiendo llevar a lesiones en la región.

El pulley frente es un excelente ejercicio para entrenar los músculos de la dorsal, pero debido a algunos tipos de lesiones, puede ser contraindicado a depender de la patología que la persona posea.

Las lesiones articulares en el puño, el codo y los hombros pueden generar incomodidad, dolor y hasta agravar el estado de la lesión presente en determinados individuos, por lo que en caso de cualquier incomodidad, un médico debe ser consultado.

Tipos de huellas y variaciones

El pulley frente tiene variaciones, las cuales son interesantes cuando el objetivo es diversificar el estímulo y adaptar el entrenamiento de acuerdo con las necesidades y objetivos de cada persona.

Pulley frente con huella neutra

En esta variación se utiliza un accesorio llamado triangulo en lugar de la barra, el cual permite efectuar el ejercicio con la huella neutra.

El latente del dorso sigue siendo el principal músculo reclutado, pero el movimiento articular es diferente, en este caso se trata de una extensión de hombro.

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Pulley frente con huella supinada

Este ejercicio con el cambio de huella hay un mayor reclutamiento del bíceps durante su ejecución.

Así como en la huella neutra el movimiento del hombro es la extensión, siendo el latísimo del dorso el principal músculo reclutado.

Cómo potenciar el ejercicio

Entrenar de manera inteligente es el mejor camino para hacer el entrenamiento más productivo y efectivo, con el objetivo de maximizar los resultados.

De esta forma, listamos abajo algunos consejos para poder potenciar el entrenamiento de la dorsal utilizando el pulley frente en la polea.

Realizar el movimiento con amplitud máxima

Para poder estimular de manera más eficiente los músculos responsables del movimiento, el ejercicio debe ser realizado con una amplitud completa para garantizar una mayor intensidad en el entrenamiento.

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Focar en la conexión mente-músculo

El principal objetivo al utilizar el pulley frente en el entrenamiento es trabajar los músculos de la dorsal, por lo tanto durante el movimiento es necesario enfocar en la contracción y estiramiento de este grupo muscular.

Muchas personas al realizar el ejercicio no logran activar de manera satisfactoria los músculos de la dorsal y sienten trabajar mucho más el bíceps.

El movimiento de aducción glenoumeral de los hombros y la aducción escapular deben ser realizados de manera eficiente para poder haber mayor activación de la musculatura de la dorsal.

Los practicantes de musculación con un mayor grado de acondicionamiento, que posean mayor experiencia en el entrenamiento resistido pueden utilizar algunas técnicas con el objetivo de aumentar la intensidad del entrenamiento.

Técnicas avanzadas para optimizar los resultados

De esta forma algunos ejemplos que practicantes con un nivel más avanzado en la musculación pueden utilizar en el tirador delantero son:

Drop set

Esta técnica se realiza realizando una serie hasta la falla muscular concéntrica y después de reducir la carga, sin descanso nuevamente se realizan repeticiones hasta el agotamiento.

superlento

En este método cada repetición se realizará de manera bien cadenciada, principalmente en la fase excéntrica del movimiento, manteniendo un tiempo mayor de tensión muscular, garantizando un estímulo muscular más intenso.

 Repeticiones parciales

Después de efectuar la serie hasta la falla concéntrica, deben realizarse repeticiones con amplitud reducida de manera intensificar el trabajo muscular.

en conclusión

Utilizar el ejercicio pulley frente en el entrenamiento de dorsales será de gran utilidad para trabajar principalmente el latísimo del dorso y su prescripción depende del tipo de estímulo y de la periodización previamente planificada en el entrenamiento.

La orientación de un profesional de Educación Física es extremadamente importante para poder sacar más provecho del ejercicio y de las diversas formas de utilizarlo en el entrenamiento.

De esta forma, un programa de entrenamiento que atienda a las necesidades individuales de cada persona es el camino para lograr resultados más satisfactorios en la musculación, así como influenciar de manera positiva en la calidad de vida de los practicantes de esta modalidad.

Buenos entrenamientos!