Pullover - ejecución correcta, músculos reclutados y beneficios
Entrenamiento de pechoHoy en día vemos cada vez menos personas haciendo el ejercicio pullover, sea porque nunca oyeron hablar de él o no se atreven a arriesgar por temer una lesión innecesaria.
En la época de oro del culturismo, el pullover estaba presente en la rutina de cualquier persona, atleta o no.
El ejercicio, incluso, era considerado como uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en la parte superior del cuerpo.
Arnold decía que el pullover era uno de sus ejercicios preferidos para pectoral.
Reg Park, antiguo entrenador del propio Arnold, también mantenía el movimiento en su arsenal de ejercicios.
Ver también -> Los 9 ejercicios para pectoral que más generan hipertrofia
Otros chicos como Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer y Frank Zane, siempre utilizaron el ejercicio en el transcurso de su carrera.
Hay una razón para tantos nombres importantes del culturismo mencionar el pullover: funciona.
El pullover trabaja todos los músculos que promueven densidad y profundidad al tronco.
Algo raramente visto hoy en día.
Es más común ver los brazos y los hombros bien desarrollados, pero el tronco fino.
El pullover es el ejercicio perfecto para corregir este problema.
La caja torácica es la base que apoya todos los músculos superiores del cuerpo.
Si usted tiene una "base" bien desarrollada, todos los músculos superiores como pectoral, hombros, dorsal y brazos quedarán con una apariencia mayor.
Sin embargo, necesitamos entender cómo funciona el ejercicio para extraer buenos resultados (y no lesiones) y este texto proporcionará toda la información que usted necesita.
Músculos trabajados
El principal músculo involucrado durante el pullover es el pectoral mayor.
Otros músculos como dorsal, deltoide posterior, redondo mayor, romboides, serrín y tríceps contribuyen en el movimiento como sinergistas.
Cómo ejecutar el pullover con las mancuernas correctamente
La ejecución adecuada del pullover con pesas (la versión más común) es relativamente simple:
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- Vierta en un banco con la cabeza ligeramente hacia afuera;
- Sostenga un halter con las dos palmas de las manos sobre su cabeza;
- Con los brazos discretamente flexionados en el codo, baja la carga lentamente por detrás de la cabeza;
- Baje hasta que la parte superior de los brazos quede en la línea de su cuerpo;
- Ahora suba la carga lentamente hasta la posición inicial;
- Repita por el número deseado de repeticiones.
La primera vez que realice el ejercicio, siempre comience con poco peso para ir acostumbrándose al movimiento y la amplitud requerida.
Conforme se gana confianza, empiece a aumentar las cargas gradualmente.
De esta forma usted conseguirá encontrar un medio término para estimular el crecimiento muscular al máximo, sin perjudicar la amplitud del ejercicio.
Comience haciendo 1 o 2 series de calentamiento y luego tome un peso que usted pueda hacer 15 repeticiones con buena forma.
Haga 2 o 3 series siempre sintiendo que los músculos están alargando y contrayendo a cada repetición.
Un consejo para extraer más resultados del pullover es respirar profundamente y sostener la respiración antes de bajar la carga.
De esta forma usted conseguirá alargar aún más los músculos localizados en la región de la caja torácica.
El pullover es un ejercicio de "estiramiento", entonces usted podrá tener más ganancias usando una carga moderada, con más repeticiones y usando siempre la amplitud máxima del movimiento.
Pullover en el entrenamiento de pecho o espalda ?
Cuando realizamos pullover con mancuernas o barra en el banco recto, el pectoral está en una posición de ventaja para mover la carga.
Por más que los músculos de la espalda y tríceps estén involucrados durante el movimiento, el pectoral será más exigido.
estudios que incluyen (1) el uso de electromiografía muestran que existe una mayor actividad en el pecho que en el dorsal durante el jersey.
Por lo tanto, técnicamente, estamos hablando de un ejercicio para ser utilizado en el entrenamiento de pecho.
Como hay sinergistas poderosos involucrados durante el movimiento, se recomienda dejar el ejercicio por último.
De esta forma, cuando el pectoral ya esté debidamente estresado, podremos usar el pullover como un "finalizador" del entrenamiento.
Si usted quiere usar el pullover en el entrenamiento de espalda, hay soluciones para esto.
El ejercicio pulldown es una especie de pullover en la polea que permite un ángulo donde dorsales necesitarán trabajar más que pectoral.
Usted también puede utilizar el pullover en un banco declinado, pero el foco principal seguirá siendo pectoral.
Por lo tanto, el pulldown termina siendo una solución más efectiva.
Pullover y lesiones en el hombro
No es inusual escuchar informes de personas diciendo que sienten dolores en los hombros al hacer pullover.
Esto cuando el ejercicio no es acusado de ser el causante de ellas.
Sin embargo, esto puede ocurrir por varias razones y raramente debido al pullover en sí.
El movimiento requiere cierta movilidad en los hombros y las personas con cualquier problema en esta región pueden empeorar si está haciendo el ejercicio forma incorrecta.
Exceso de carga en el ejercicio es otro problema común.
Pullover es un ejercicio que trabaja varios músculos de una posición de estiramiento.
Foco en el control del movimiento y amplitud generarán las mejores ganancias (y no necesariamente el uso de las mayores cargas).
En todo caso, si usted siente dolores o empezó a sentir después de incluir el movimiento en el entrenamiento, verifique y reverifique su ejecución, además del uso de cargas.
También intente cambiar el halter por barra (y viceversa).
En la barra, intente cambiar el ancho de la huella hacia uno que te sienta más cómodo. Utilizar la barra W también es una opción.
E independiente de halter o barra, nunca deje que la parte superior del brazo sobrepase la línea del cuerpo en el descenso y siempre utilice cargas ligeras.
Nunca haga el ejercicio (alias, ningún ejercicio) sin estar debidamente calentado.
Si el problema continúa, por desgracia, no hay otra alternativa que evitar el movimiento hasta que el problema se resuelva (jamás insista si hay dolor articular).
Palabras finales
Incluir el ejercicio pullover en el entrenamiento de pecho es una estrategia útil para generar mayor reclutamiento muscular y finalizar el entrenamiento con excelencia.
Haga un test-drive y no se asuste si la medida de su pectoral aumenta asombrosamente en algunas semanas.
Si sienta cualquier tipo de dolor con este ejercicio, no insista, e investigue la raíz del problema.
En la duda, siempre consulte a su profesor antes de implementar este ejercicio su entrenamiento.