La remada unilateral es un movimiento muy usado en el entrenamiento de espalda y que permite un estímulo de buena calidad, cuando se hace de la forma correcta.


Conquistar dorsales fuertes, con buena definición y principalmente "abiertos", es un deseo común. Dejó, además, de ser un deseo sólo de hombres. Las mujeres ven, en la gran mayoría, la importancia de dorsales así.

Ellos "abren" la caja torácica y afinan la cintura. Por eso, ejercicios como la remada unilateral son tan importantes!

Este es uno de los movimientos más comunes y tradicionales de la musculación. Básicamente, el principal ejercicio unilateral del entrenamiento de dorsales. Pero será que usted está ejecutando la remada unilateral correctamente? ¿No está perdiendo eficiencia en este movimiento por falta de algunos pequeños ajustes? Vamos a hablar, primero, de los músculos involucrados y de su ejecución!

Músculos implicados en la remada unilateral

Básicamente, la remada unilateral es un movimiento para dorsales. De esta manera, los músculos involucrados son en gran parte, los extensores del hombro. Además, todavía tenemos un movimiento de aducción escapular.

 En este sentido, hay muchos músculos implicados. En términos de estética y de rendimiento, voy a destacar los principales. Además, todavía tenemos un trabajo de los flexores del codo, de forma sinérgica. En este caso, los músculos involucrados en la remada unilateral son:

  • Gran dorsal (latísimo del dorso);
  • trapecio;
  • romboides;
  • el deltoides;
  • Bíceps braquial;
  • braquial.

De forma más generalizada, estos son los músculos implicados. Ahora vamos a hablar de la ejecución correcta de la remada unilateral!

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Ejecución correcta de la remada unilateral

La remada unilateral, a pesar de parecer un movimiento simple, involucra una serie de detalles en su ejecución. Estos detalles, hacen que usted tenga más o menos estímulos adecuados. Además, su salud articular también tiene relación con eso!

En este vídeo, como debe ser la ejecución de la remada unilateral:

Algunos puntos importantes. La pierna que se apoya en el suelo, debe dar firmeza al movimiento. Como este es el lado donde quedará el peso, un posicionamiento inadecuado de este pie, hará que el movimiento quede perjudicado. Por lo tanto, debe estar apoyado de una manera que posibilite que el movimiento quede seguro e inalterado.

Hablando ahora del movimiento propiamente dicho, es fundamental que se haga con total control, como en el vídeo.

Se percibe que la columna vertebral mantiene sus curvaturas durante todo el movimiento. Por otra parte, se mantiene estabilizada e inmóvil. El movimiento debe ser hecho, única exclusivamente por los músculos de la región del hombro y de las escápulas, con ayuda de los del brazo.

En caso contrario, no tendremos una actividad muscular adecuada!

Además, percibe que el movimiento no es generado sólo en el hombro, sino también en la escápula. De esta manera, tenemos una amplitud considerablemente mayor y una actividad muscular más elevada.

Otro punto importante es hasta donde debemos subir la carga. De nuevo en el vídeo, darse cuenta de que la carga va hasta cerca del tronco. No hay necesidad de elevar mucho el movimiento a partir de este punto. La contracción máxima del gran dorsal, ocurre hasta este punto. Más que eso, será sólo para solicitar músculos auxiliares, que no son el blanco del movimiento.

Además, es importante percibir cómo ocurre la fase excéntrica. Mucha gente erra feo en este momento. Sólo "soltar" la carga, va a hacer que haya un impacto considerable en la articulación del hombro, sin tener en cuenta que perdemos toda la cuestión de la fase excéntrica del movimiento, en lo que se refiere a las microlesiones.

Básicamente, estos son los elementos fundamentales de una buena ejecución. Siempre recordando que existen factores individuales que necesitan ser tenidos en cuenta.

Ver ahora, cómo optimizar la utilización de la remada unilateral en su entrenamiento!

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Cómo optimizar la remada unilateral y hacer su entrenamiento más efectivo (y algunos cuidados)!

1. Fortalecer su núcleo

No, no has leído mal. El correcto fortalecimiento del núcleo, mejora en gran medida la calidad de los estímulos de la remada unilateral. Básicamente, el núcleo es quien da la ayuda adecuada para el movimiento. Como tenemos sólo una de las manos con apoyo y la otra, mantiene el peso, es el núcleo, con los músculos abdominales y lumbares, que estabiliza todo el tronco y el resto del cuerpo, por consecuencia.

Es muy común, por ejemplo, ver a personas que no logran una buena ejecución, por el hecho de no poseer músculos oblicuos fortalecidos. Con ello, ocurre invariablemente, una rotación del tronco, lo que perjudica la calidad del movimiento.

Por eso, el primer punto a tener en cuenta para que podamos optimizar la ejecución y utilización de la remada unilateral en nuestro entrenamiento, es justamente el fortalecimiento del núcleo!

2. Inicie el movimiento despacio, con menos carga y vaya progresando y aumentando la velocidad

Este es un movimiento usado, muchas veces, para el aumento de potencia. Sin embargo, es fundamental que haya un buen nivel de calidad de movimiento y principalmente, de conciencia corporal. Por eso, si usted tiene dificultades en su uso, como debe ser en cualquier movimiento de peso libre, inicie con poco peso.

Mejore la ejecución. Haga el movimiento más lento y seguro. Tanto de la fase excéntrica, como en la concéntrica. Después de que ya tenga una buena calidad de movimiento, puede empezar a usar un poco más de carga, siempre que ésta no perjudique la calidad del movimiento, incluso en las repeticiones finales.

Además, es posible aumentar la velocidad del movimiento, pero en la gran mayoría de los casos, sólo en la fase concéntrica (subida). Como estamos hablando de un peso libre, a menudo podemos tener un impacto innecesario en la articulación del hombro, si usamos un movimiento muy rápido en la vuelta. Por eso, siempre mantenga el control del movimiento en esta fase!

3. Mantenga siempre el brazo paralelo al tronco

Un error muy común y que puede perjudicar su desarrollo y hasta la salud articular es "abrir" el brazo durante la ejecución. Mantenga siempre el codo y el brazo paralelos al tronco. De esta manera, podremos tener una lesión por movimiento inadecuado.

Esto porque, al mantener el codo más distante del cuerpo, exigimos las estructuras articulares del hombro, que estas sostengan el brazo. De esta manera, aumentamos considerablemente el índice de lesiones.

4. Concentrarse en mantener el ritmo escapular adecuado

¿Qué sucede cuando la remada unilateral no se realiza con el movimiento escapular adecuado? Hay más demanda muscular en músculos sinérgicos, como deltoide y bíceps braquial. De esta manera, es muy importante mantener la concentración para que el movimiento escapular, de aducción-abducción, sea mantenido y principalmente, sea bien hecho.

¿Cómo está bien hecho? ¿No es sólo "abrir" y "cerrar" las escápulas? Es necesario que este movimiento sea sinérgico con los movimientos de hombro y codo. De esta forma, los músculos involucrados en este proceso, serán solicitados de una forma mucho más acentuada!

5. Elija bien el orden de los ejercicios

Este es un punto clave! Para que la remada unilateral tenga aún mejores resultados, es fundamental escoger adecuadamente el orden de los ejercicios. Pero no vaya detrás de aquellas historias de usar movimientos que "abren" los dorsales o que sólo los fortalecen, como muchos "entendidos" hablan. Dorsal "se abre" con músculo hipertrofiado. Sólo eso.

Cuando hablo de la elección de los ejercicios, me refiero a los movimientos que vamos a usar antes o después de la remada unilateral. Por ejemplo, si utilizamos un movimiento con un vector de fuerza diferente, es muy probable que tengamos unidades motoras diferentes, involucrándose en el movimiento.

Por eso, es fundamental buscar movimientos variados, que se complementen entre sí. De esta manera, la remada unilateral y los demás movimientos, pueden interactuar entre sí, optimizando los estímulos. ¿Como hacer eso? Teniendo un entrenador que conoce de biomecánica y cinesiología. No hay una respuesta pronta en este caso, pues todo depende de cómo se monta su periodización y de sus individualidades.

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La remada unilateral es un movimiento excelente para el entrenamiento de dorsales, desde que se usa de la forma correcta. Por eso, siempre cuente con un buen entrenador y tenga una periodización adecuada de su entrenamiento. Sólo de esta manera, será posible tener mejores resultados y principalmente, garantizar su salud y seguridad. Buenos entrenamientos!