Incluir la remada unilateral (o remada serrucho) en el entrenamiento de espalda es útil para trabajar cada lado del cuerpo de manera individual.

Y esto puede ser más importante de lo que usted se imagina.

entender.

Cuando hacemos ejercicios usando una barra, es muy fácil para que el lado dominante del cuerpo compense el lado débil.

Con el tiempo, esto puede generar asimetrías musculares haciendo que el lado dominante quede cada vez más fuerte y desproporcionado.

Pero renunciar a las remesas usando las dos manos, como la remada curvada, por ejemplo, jamás será una opción.

Por eso la inclusión de una remada que trabaje cada lado del cuerpo de forma individual es tan importante.

De esta forma podemos "equilibrar la ecuación" y prevenir futuros problemas.

Y los beneficios de la remada unilateral van (mucho) además.

En este texto veremos todos ellos y cómo ejecutar el movimiento de una manera que usted pueda extraer el máximo de ganancias en el entrenamiento de espalda.

Músculos trabajados durante la remada unilateral

Como toda remada, la unilateral trabajará todos los músculos de la espalda.

Dependiendo del posicionamiento de las manos en el asiento, del ángulo del cuerpo y en qué altura estás trayendo la carga, el foco en cada músculo puede cambiar.

Sin embargo, independientemente de los pequeños detalles, la remada unilateral es un ejercicio extremadamente completo y va a trabajar toda la región de la espalda.

Beneficios al incluir la remada unilateral en el entrenamiento

1 - Mayor foco en el músculo objetivo

Nuestro sistema nervioso central es el principal responsable del control de los movimientos del cuerpo.

Cuando vamos a iniciar un ejercicio, es él quien envía las señales necesarias para que el músculo contraiga y produzca movimiento.

Cuanto más eficiente es la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos durante el ejercicio, más enfoque y fuerza usted podrá imponer.

Acontece que las capacidades de nuestro sistema nervioso no son ilimitadas.

Cuando realizamos un ejercicio pesado usando las dos manos y más masa muscular al mismo tiempo, necesita trabajar en doble.

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Por eso ejercicios como agachamiento causan tanto estrés en el sistema nervioso, pues reclutan una cantidad absurda de masa muscular.

Su cerebro necesita enviar señales a prácticamente el cuerpo entero para que pueda agacharse con una montaña de pesas en la espalda.

Ahora, cuando realizamos un ejercicio como la remada unilateral, las cosas cambian.

Al reclutar un solo lado del cuerpo a la vez, su sistema nervioso puede trabajar tranquilamente.

Esto permite que usted pueda realizar el ejercicio con más eficiencia, reclutar más fibras musculares e incluso usar más cargas.

2 - Trabajar el músculo en una posición de estiramiento

La remada unilateral permite trabajar los músculos de la espalda en una posición donde hay estiramiento al final de cada repetición.

El estiramiento del músculo usando una sobrecarga acentúa la excéntrica del movimiento y amplifica sus ventajas.

Esto estimula mayor hipertrofia muscular a través de varios disparadores diferentes.

Hay evidencias que trabajar el músculo en una posición de estiramiento, también puede aumentar la fascia muscular y aumentando el "espacio" que puede crecer.

3 - Mayor estabilidad

Como hacemos la remada serrucho con una mano sosteniendo la carga y la otra apoyada en el asiento, tenemos más estabilidad.

No necesitamos preocuparnos por la estabilización del lumbar durante el movimiento.

Esto tiene tres beneficios importantes:

  1. Es más difícil robar usando impulsos, ya que usted está fijo y apoyado en el banco;
  2. Incluso con problemas de columna, usted todavía puede hacer remado unilateral usando halter
  3. , ya que habrá menos demanda de lumbar;
  4. Es posible dar aún más foco en los músculos que queremos, pues no necesitamos preocuparnos por la sustentación de la carga.

4 - Versatilidad

El hecho de estar "plantados" en el banco amplifica la versatilidad del movimiento.

entender.

Al "remar" la carga hacia el cuerpo, podemos dar énfasis a diferentes partes de la espalda sólo por cambiar el ángulo del movimiento.

Por ejemplo: al tirar de la carga en la dirección de la cadera, usted puede dar énfasis al "miolo" de la espalda y fibras inferiores del dorsal.

Al tirar de la carga hacia la parte superior del abdomen, usted puede dar énfasis al deltoide posterior y todos los músculos de la parte superior de la espalda.

Al tirar de la carga entre un extremo y otro, usted reclutará todos los músculos de manera proporcional.

Cómo realizar la remada unilateral correctamente

La ejecución de la remada unilateral con pesas, que es la versión clásica, es extremadamente simple.

  1. Tome un banco recto y coloque un halter al lado;
  2. Coloque una de las rodillas en el extremo del asiento y coloque el tronco horizontal usando una mano para apoyarse en el otro extremo;
  3. Mantenga la pierna que está libre, fija al lado del asiento para mayor estabilización;
  4. Ahora, con la mano libre, tome la carga al lado del banco e inicie la subida tirando del peso hacia el abdomen;
  5. Al colocar la carga en el cuerpo, detenga momentáneamente e inicie el descenso hasta que los brazos queden totalmente extendidos;
  6. Repita por el número deseado de repeticiones.

Con lo básico de la ejecución del ejercicio en manos, todavía necesitamos atentar a algunos detalles que pueden hacer mucha diferencia:

1- No utilice el tronco para dar impulso

Un error común durante la remada unilateral es rotar el tronco para dar impulso y subir la carga.

Mientras que la rotación por sí sola no es un problema, ya que amplía los músculos usados, el problema está en hacer esto para subir con impulso.

Para evitar cualquier problema del género, baje la carga hasta el límite de forma controlada, detenga momentáneamente y luego suba.

Si no es posible hacer esto con su carga actual, disminuya.

Esto inhibe impulsos al mismo tiempo que va a amplificar los beneficios del estiramiento que ya comentamos en el texto.

2 - Tire de la carga con la espalda y no con los brazos

Durante la remada serrín es muy fácil perder el foco en el músculo objetivo y terminar tirando de la carga con los brazos.

Para evitar el problema, se centra en hacer la espalda traer la carga y no en doblar el brazo.

También flexione los músculos de la espalda con toda la fuerza en la parte superior de cada repetición, esto favorecerá el reclutamiento muscular.

Mantenga los codos al lado del cuerpo en todo momento y se concentre en tirar de ellos lo más alto posible hacia el techo.

Si aún no es posible sentir los músculos de la espalda trabajando, es hora de bajar la carga y hacer el ejercicio de forma controlada hasta conseguir.

No tenga miedo de hacer esto, pues de nada sirve de utilizar cargas altas y no conseguir contraer los músculos de manera adecuada.

3 - Columna recta

Al posicionarse en el banco, la columna necesita mantenerse recta en su posición natural.

Si en cualquier porción del movimiento la columna queda "jorobada", algo está muy mal.

Para asegurarse de que no es así, asegúrese de estar correctamente colocado en el asiento.

Manteniendo la rodilla apoyada lejos de la mano que está fija en el asiento.

Si están muy cerca, es obvio que la columna se doblará.

variaciones

Mientras que la remada unilateral usando las mancuernas es la que generó el nombre al ejercicio, toda remada hecha con una sola mano también será caracterizada como unilateral.

Pero esencialmente lo que va a cambiar es la forma de ejecución (no el ejercicio en sí).

El patrón de movimiento, los beneficios y cuidados serán, en su mayoría, serán los mismos.

Con esto dicho, la remada unilateral puede ser hecha usando máquinas, polea e incluso el smith.

A menos que usted esté cambiando su huella (huella supinada usará más bíceps), todas ellas generarán reclutamiento muscular semejante.

Por lo tanto no hay por qué crear caso respecto de cuál de ellas es superior.

Una estrategia más útil es usarlas para agregar variedad al entrenamiento y como forma de aumentar la versatilidad cuando su variación preferida no pueda ser usada en aquel momento.

Palabras finales

Remada serrucho o unilateral es extremadamente útil para trabajar todos los músculos de la espalda.

Sin duda es un ejercicio que todo entrenamiento de espalda debería contener.

Sólo asegúrese de no transformar el movimiento en un ejercicio para el ego.

Exceso de cargas puede favorecer mucho el uso de impulsos y forzar al bíceps a hacer más trabajo de lo que debería.