Siguiendo con la serie sobre entrenamiento para avanzados, hoy tenemos el foco en los músculos dorsales.


Sea para hombres, sea para mujeres, un dorsal bien diseñado es fundamental para obtener líneas más armónicas.

Tanto que gran parte del éxito de un fisiculturista en una competición, es dado por la simetría de sus dorsales en relación con las otras líneas del cuerpo.

Incluso si usted no es un culturista, probablemente entrena también para fines estéticos, no es? Por lo tanto, un buen entrenamiento de dorsales es fundamental para cualquier avanzado!

Hay una serie de factores que deben tenerse en cuenta en un entrenamiento de dorsales, ya que estamos hablando de un área muscular bastante grande.

Además, tenemos un gran potencial de fuerza, principalmente en los músculos del latísimo del dorso y del trapecio.

Por eso, necesitamos un entrenamiento intenso y bien concentrado para que sea posible hipertrofiar estos músculos.

Ver algunos consejos!

Entrenamiento de dorsales para avanzados, como debe ser ejecutado?

1 ° Use una gota de agua u otras variaciones:

Muchas veces, las personas no entrenan sus dorsales de manera adecuada por una serie de factores. Algunas situaciones pueden hacer que esto cambie.

Como no es muy fácil sentir la activación de los músculos de la espalda, es interesante usar series más largas, que causarán un trabajo más intenso, como es el caso del dropset.

Además de la utilización más acentuada, todavía tendremos una mejora considerable de la conciencia corporal. Prefiera los ejercicios hechos en polea para hacer esto, por la facilidad en la alteración de las cargas.

2 ° Fortalice sus hombros:

Parece algo fuera de contexto, pero sin un deltoide fuerte, no será posible imponer un entrenamiento de hecho intenso para sus dorsales.

Además de la musculatura del delito, usted también debe fortalecer el manguito rotador, para evitar lesiones e inestabilidades en la articulación.

3 ° Foco en los mayores músculos:

Como ya mencionamos en este artículo (Aprenda cómo expandir sus dorsales), para quien quiere líneas más "abiertas" en sus dorsales, necesita enfocarse en músculos grandes, principalmente en el latísimo del dorso.

No es que esta sea una práctica inconstante, pero muchas veces la gente se olvida de fortalecer este músculo de la manera adecuada.

4 ° Trabaje en grandes amplitudes:

No es muy común que las personas no tengan una flexibilidad mínima en los músculos de este entrenamiento. Por eso, en todos los movimientos, mantenga el máximo posible de amplitud, para que usted pueda imponer un mayor número de microlesiones a sus músculos dorsales.

Si tiene que elegir entre altas cargas y una ejecución muy amplia y controlada, siempre quede con la segunda opción!

5 ° Haga ejercicios con pesas libres:

Por más que parezca un consejo simple, muchas personas se centran sólo en ejercicios hechos en aparatos y poleas.

Tener al menos una variación de la remada curvada, o incluso la barra fija, hará que sus músculos sean estimulados de una manera más adecuada y aún por encima, los someter a una sobrecarga mayor. El ideal es alternar entre estos estímulos.

6 ° Tenga cuidado con los movimientos repetidos:

Un error muy común en el entrenamiento de dorsales para avanzados es justamente usar ejercicios muy parecidos. Por ejemplo, si ejecuta una barra fija y en la secuencia una tirada alta, usted estará haciendo prácticamente el mismo movimiento.

No es que no traiga estímulos, pero usted estará limitando su desarrollo, ya que deja de usar nuevas unidades motoras.

El ideal es la alternancia entre movimientos diferentes desde el punto de vista biomecánico y cinesiológico.

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7 ° Lumbar también forma parte de los dorsales:

Por más que en algunos casos no usemos el entrenamiento de lumbar junto con el de dorsales, sepa que están muy cerca en términos de origen e inserción. Por lo tanto, el lumbar no queda intacta en el entrenamiento de espalda.

Es obvio que la manera de entrenar sus músculos de la región lumbar debe ser pensada de acuerdo con el entrenamiento específico, pero en muchos casos, es muy interesante integrar estos dos entrenamientos.

8 ° Haga movimientos controlados:

Por razones obvias, los músculos de la región posterior de nuestro cuerpo (principalmente los que están más distantes de las articulaciones), no son tan fáciles de activar de la mejor manera.

Para mejorar su conciencia corporal, haga movimientos más controlados en su entrenamiento de dorsales, preferiblemente con una fase excéntrica más lenta (la proporción de 1 a 2 segundos es interesante en gran parte de los casos).

A pesar de estar enfocando en personas avanzadas, muchas veces estos pequeños detalles comprometen los resultados de manera bastante acentuada. Por eso, siempre intente corregir esto, para no tener su desarrollo frenado! Buenos entrenamientos!