Y en el caso de que no se conozcan los nombres de los personajes de los personajes de la saga. nivel descomunal (y muchos no les gustaría) porque eso dependería de factores genéticos que no dependen de entrenamiento, dieta y dedicación. Sin embargo, eso no quiere decir que no conseguimos y ni debemos entrenar adecuadamente tales músculos a fin de obtener resultados diferenciados, ¿no es así? si estás listo para uno entrenamiento realmente diferenciado para un grupo diferenciado, entonces, sugiero que continúe la lectura de este artículo.

la músculos dorsales son de extrema importancia no tan sólo por cuestiones estéticas, pero aún, por razones funcionales que involucran los movimientos de tiradas del tronco, los movimientos de rotación del tronco (aliados con la región lumbar) y, por supuesto, los propios requisitos de estabilización del tronco tronco, involucrando aspectos como la postura y el mantenimiento de la posición erecta.

Entrenar los músculos dorsales va mucho más allá de lo que la mayoría de la gente se imagina, justamente por el hecho de que dorsales son los últimos músculos que aprendemos a entrenar, simplemente porque son muchos los que son poco implícitos para nosotros por no estar en nuestro campo de visión. Entre otras palabras, como no conseguimos ver los músculos en cuestión, nuestro cerebro hace que dejemos de usarlos activamente o aún, utilizamos movimientos y músculos accesorios en la realización de algunas funciones específicas. Y, no es por casualidad que cada vez más se pierde puntos como la aducción escapular u otros movimientos naturalmente presentes en el cuerpo humano.

Sin dudas, los dorsales, como sus finalidades estéticas, proporcionan al cuerpo visto de frente una mayor impresión de ancho y, por supuesto, proporcionalidad y, cuando se mira por detrás, un aspecto de corte y de densidad muscular. No es por casualidad que, incluso los dorsales son músculos que se valoran en campeonatos tanto dirigidos al público femenino como al masculino, a diferencia de grupos que, por ejemplo, no son muy bien aceptados en campeonatos de bikini y otras categorías femeninas como la región del pectoral.

Sin embargo, cuando se entrena a los dorsales, se puede pensar en trabajos que proporcionan mayor espesor al mismo o aún, trabajos que promuevan mayor anchura, a depender de sus necesidades de crecimiento. Pero, sin lugar a dudas, ambos casos son importantes para todos y, ambos casos deben ser periódicamente entrenados.

De manera general, sin embargo, la mayoría de las personas pueden beneficiarse con entrenamientos que contemplan ambos objetivos juntos, sin necesidad de periodizar mucho sus entrenamientos. Y fue justamente pensando en atenderlas y, pensando en una mezcla de entrenamientos que puedan contemplar el mayor y más diferenciado reclutamiento de los músculos dorsales y que hoy proponemos un entrenamiento que podrá ayudarle a tener mejores dorsales, ya sea en cuestiones funcionales o en cuestiones estéticas, aliando mejores condiciones para todos los otros grupos musculares que cuentan activamente o no con los dorsales.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1: Remada baja con cuerda
  • Ejercicio 2: Serrucho simultáneo
  • Ejercicio 3: Remada curvada con barra (huella supinada)
  • Ejercicio 4: Barra fija
  • Ejercicio 5: Pullover con los cables en pie
  • Consejo adicional: Video de entrenamiento dorsal (parte Filipe Challout).

Ejercicio 1: Remada baja con cuerda

Muchas personas suelen iniciar sus entrenamientos con tiradas o con el famoso "Lar Pulldown". A lo que ocurre, variar este inicio de entrenamiento ya es más que esencial para conseguir buenos resultados o, de lo contrario, caer en estancamiento.

La remada baja es un ejercicio que implica el trabajo del latino dorsal en su región inferior, pero aún, por ser una remada, solicita otros grandes grupos como la región posterior de los hombros incluyendo músculos como el supra espinoso, los romboides, trapecio, redondos (mayor y menor) entre otros varios.

Este ejercicio es capaz de hacer que usted recluta todos los músculos dorsales y promueve mayor capacidad del desarrollo de espesor a los mismos.

pero, por qué utilizar la cuerda? La cuerda no sólo proporciona un ejercicio diferente, pero, hace que menor fuerza sea solicitada en los antebrazos y así, el foco sea la tirada con los músculos de la espalda. Además, permite que más abajo el latísimo sea reclutado, haciendo un real trabajo en la "punta inferior de él".

En ese ejercicio, usted debe realizar 5 series, con carga a la cual deba ir aumentando a cada serie, y variando las repeticiones en 15-12-10-8-6. El descanso medio debe ser de 30-45 segundos entre cada serie. Pero, dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, usted puede pensar en hasta 60 segundos de descanso.

Recuerde, antes de comenzar ese movimiento, realizar un buen calentamiento y que para fines de protección, es conveniente el uso del cinturón al realizar la remada baja, la cual suele solicitar una buena estabilidad de la región lumbar.

Ejercicio 2: Serrucho simultáneo

Muchos dejan ejercicios como el serrucho por ser más "aisladores" por último, especialmente cuando lo realizan de forma unilateral. Sin embargo, esto no tiene un fundamento lógico y, gran parte de los profesionales suelen usarlo en momentos iniciales del entrenamiento, especialmente cuando hablamos de nombres como Kevin Levrone. Phil HEath y Jay Cutler.

El Serrucho o remada con pesas es un ejercicio cuyo foco es la parte media del latente dorsal, pero, como todo movimiento de tirada, recluta también la región posterior del hombro.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, que no se sienten atrapadas en el sistema nervioso, estabilizadores.

El serrucho deberá ser hecho de pie, con el cuerpo curvado, cerca de la posición de una remada curvada con barra. La tirada debe hacerse más o menos a la altura de la pelvis y, en la contracción máxima del movimiento, sostenga por dos segundos, a fin de "Exprimir" por completo sus dorsales.

En la fase excéntrica (negativa) del movimiento, controle la vuelta del peso, primero para no causar rompimientos de bíceps o incluso distensiones musculares y en segundo, para hacer el movimiento correcto a la hora de relajar las escápulas antes de hacer su aducción nuevamente en el movimiento de tirado.

Debido a la inestabilidad natural del movimiento, por más correcto que se haga, tal vez se genere una sobrecarga lumbar, por lo tanto, busque el cinturón en él.

Este movimiento debe realizarse en 4 series de 8-10 repeticiones sólo, con sólo 45 segundos de descanso entre las series. No habrá, por lo tanto, necesidad de realizar series con muchas repeticiones, como gran parte de las personas suelen hacer simplemente por ese ser un ejercicio un tanto como aislador.

Ejercicio 3: Remada curvada con barra (huella supinada)

Todo buen entrenamiento de dorsales no puede ¡dejar de lado remadas con barra! Estos son un grupo de ejercicios que se consideran básicos y fundamentalmente importantes, tanto en la anchura como en el espesor de los dorsales. Además del reclutamiento muscular extremadamente alto, ese movimiento es capaz de incrementar los requisitos en el sistema neuromotor, haciendo que sea evidente el progreso conforme usted vaya adquiriendo práctica.

Sin lugar a dudas, es justamente las remadas y la forma de realización de ellas que diferencia a los "niños" de los "hombres" en los gimnasios. Se requiere un extremo soporte de los erectores de la espina dorsal y de los músculos estabilizadores de la región lumbar. Si estos músculos no están bien entrenados, con ejercicios como el levantamiento de la tierra, o incluso hiperextensiones bien hechas, seguramente usted quedará todo inestable en el movimiento, dejará de activar los dorsales y, lógico, no conseguirá mantenerse en pie durante la utilización de cargas elevadas.

Realizamos, en este caso, la remada con la huella supinada (inversa) justamente para solicitar la región baja de los dorsales y un poco menos los posteriores de hombro. Además, normalmente permite el uso de cargas un poco más altas. Hay algunas evidencias que demuestran que es un poco mejor para solicitar los bíceps braquiales y dar ese formato de "redondeado" en los mismos. La verdad, es que científicamente no existen estudios para comprobarlo, pero, parece hacer lógica. De cualquier forma, es esencial variar entre huellas supinadas, pronadas o incluso mezcladas (casi en huella neutra) las cuales se ejecutan con la barra EZ o W. Estas diferentes huellas ayudan a "shapear" los dorsales, activar de diferentes formas los bíceps braquiales y requieren diferentes modos de equilibrio y de estabilización.

En la remada curvada con barra, ejecutaremos también 4 series, las cuales pueden ser hechas con 10, 8. 6 y 4 repeticiones, siendo que en la última, usted deberá hacer un drop set, o sea, deberá reducir la carga en 50% y hacer , por lo menos el doble de repeticiones de lo que hizo en la serie con más carga, o sea, deberá hacer como mínimo 8 repeticiones, siendo que, si es posible más, puede hacer y, por supuesto, llegue siempre hasta la falla muscular total!

La remada curvada con barra requiere dos consejos: A primera de ellas es usar SIEMPRE el cinturón! Jamás haga remadas, con barra, ni siquiera en el calentamiento sin el uso de cinturones.

la segunda e importantísima sugerencia es mantener la contracción máxima haciendo una fuerte aducción escapular Si usted no activa los músculos dorsales, propiamente dichos a través del control neuromotor, entonces muy probablemente estará sólo usando la fuerza de los bíceps, que no es nuestro foco al realizar este ejercicio.

El tiempo de descanso debe ser de 60 a 90 segundos entre las series.

Ejercicio 4: Barra fija

Es hora de contemplar uno de los ejercicios más temido por las personas a la hora de entrenar dorsales. Por eso, la barra fija, es decir, un movimiento libre hecho con el peso del propio cuerpo, o aún, algún peso adicional colocado a él es uno de los movimientos que más quieren estabilidad en la musculación, uno de los más difíciles de "robar" uno de los ejercicios básicos más poderosos en el reclutamiento general de los dorsales. Es, sin lugar a dudas, mucho más difícil que movimientos ejecutados de la misma forma, pero en el pulley, sea articulado o con cables.

En este movimiento, usaremos la huella pronada abierta, a fin de valorar la anchura de los dorsales y, por lo tanto, permitir no sólo el espesor contemplado en los ejercicios arriba mencionados.

La barra fija debe ser hecha concentrando el movimiento en la solicitud de los dorsales y siempre debe ser hecha con la aducción escapular bien realizada. Todavía, no sirve de usar la inercia en el movimiento. Él realmente se vuelve eficiente cuando usted es capaz de usar el control de su cuerpo para valorar cada instante de cada repetición.

En este movimiento, usted usará 5 series con el máximo de repeticiones que pueda. Si sobrepasa 15 repeticiones, sin embargo, coloque más carga a su propio cuerpo, por medio de espinilleras o incluso arandelas.

El tiempo de descanso deberá ser de un minuto entre las series.

Ejercicio 5: Pullover con los cables en pie

Para finalizar la hazaña a la que usted hizo para sus dorsales, vamos a usar otro ejercicio para la anchura de los mismos y que es aislador, a fin de terminar el trabajo específico en los músculos objetivo.

Específicamente reclutando MUY el latísimo dorsai, el pullover con los cables trabajará toda la impresión de ancho y de "abertura" de la espalda. En el caso de los cables, tiene tensión continua, lo que ayuda a mantener el control en el movimiento, ya que estaremos al final del entrenamiento, cansados ​​y con músculos auxiliares y estabilizadores ya fadigados.

lo importante no olvidar en ese movimiento de realizar amplitud completa, especialmente en la fase negativa (Excéntrica). Es justamente eso lo que permitirá la activación completa de los dorsales.

Recuerde siempre controlar el peso y tirar con los dorsales, no con los hombros y los brazos. Los puños también deben estar siempre rectos durante la ejecución del movimiento y los codos apuntando hacia arriba.

Realiza 3 series de 15 repeticiones con 30-45 segundos de descanso entre las series.

Consejo adicional: Video de entrenamiento dorsal (parte Filipe Challout).

Personalmente, en nuestro canal en Youtube, el Sendon grabó un vídeo bastante bacano y rápido sobre un eficiente entrenamiento de dorsales. Ver este vídeo y ver lo que tiene que decir ...
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conclusión:

Hoy pudimos entender un entrenamiento básico de dorsales, el cual varía tanto su espesor como su anchura. Sin embargo, es importante que su entrenamiento sea siempre individualizado a sus necesidades individuales y, por encima de eso, que contemple sus condiciones biológicas (anatomía y biomecánica especialmente). Pero, como buena directriz, ese es un ejemplo de entrenamiento sinérgico y que podrá traer ganancias impresionantes a usted.

Buenos entrenamientos!

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