El Stiff es un excelente ejercicio para quien quiere construir glúteos y piernas hermosas, además de fortalecer el lumbar y otros grupos musculares de "sustentación". Pero es necesario cuidados en la ejecución y ver los consejos para tener buenos resultados, que en los profesionales de educación física se separaron para usted en ese artículo.


Con el objetivo de estimular los músculos y obtener resultados satisfactorios en relación a la ganancia de fuerza e hipertrofia, deben ser tenidas en cuenta diversas variables, como la intensidad y volumen del entrenamiento.

Otro punto bastante importante es la elección de los ejercicios, teniendo en cuenta la individualidad biológica de cada persona, así como la especificidad de su entrenamiento.

Para el entrenamiento de miembros inferiores es importante una prescripción adecuada para que además de garantizar la ganancia de masa muscular, también evite desequilibrios musculares en la región que puedan llevar a posibles lesiones.

Uno de los ejercicios muy prescritos en los gimnasios es el stiff, aunque es muy importante, su mala ejecución es común y puede llegar a generar dolores y en el futuro acarrear en lesiones, las cuales pueden perjudicar la calidad de vida de quien lo ejecuta.

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos reclutados
  • 2 Ejecución y postura en el Stiff
  • 3 Aspectos prácticos del entrenamiento
  • 4 Cuidados y contraindicaciones
  • 5 Potenciando el ejercicio Stiff
  • 6 Técnicas que pueden utilizarse para intensificar aún más el ejercicio:
  • 7 Concluyendo

Músculos reclutados

Músculos reclutados

tendón de la corva

Glúteo máximo

Eretores de la espina dorsal

Cuadrado lumbar

romboides

Durante la ejecución del stiff, el principal movimiento realizado es la extensión de cadera, en la cual los isquiotibios y el glúteo máximo son los músculos más reclutados.

También hay la participación del cuadrado lumbar, erectores de la espina y romboides que se activan de manera isométrica.

Ejecución y postura en el Stiff

Hacer el Stiff de manera correcta contribuye a un mejor resultado en lo que se refiere a los estímulos de los isquiotibiales y glúteos, de esa forma obteniendo una mejor respuesta en términos de hipertrofia con el entrenamiento.

Para explicar mejor, se enumerará a continuación un paso a paso de cómo realizar el stiff.

1.  De pie, sostener la barra con huella pronada. La columna debe estar erecta. Las piernas deben estar extendidas y alineadas con la cadera.

2. Flexione el tronco hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo. La columna debe mantenerse en posición neutra con las escápulas ligeramente añadidas.

3. Extender la cadera de manera controlada, hasta que el tronco vuelva a erecerse de nuevo.

En el caso de que se trate de una película,

Stiff con barra

Stiff con los pestillos

Stiff en el smith

Aspectos prácticos del entrenamiento

En algunos artículos anteriores, ya habíamos mostrado algunos de los beneficios del stiff (Análisis electromiográfico del Stiff).

Además, respondemos una duda bastante común, sobre las diferencias de ejecución entre el Stiff y el levantamiento de tierras (Levantamiento de tierras y Stiff: Entender las diferencias y la ejecución correcta de cada ejercicio).

Por eso, el foco del artículo de hoy no será en cuestiones de electromiografía ni de ejecución, sino de la manera correcta de emplear el stiff en su entrenamiento de glúteos y piernas.

Antes de entrar más específicamente en este tema, es importante señalar que el stiff no es un ejercicio indicado para principiantes o personas sedentarias, ya que puede causar una mayor sobrecarga en los discos intervertebrales (debido a la fuerte flexión de la columna).

En este caso, debemos inicialmente desarrollar la musculatura del Core, para entonces, poder ejecutar el Stiff con seguridad.

Además, las personas con problemas ligeros en la columna, deben tener muy cuidado la práctica de este ejercicio, ya que puede agravar la situación.

En estos casos, siempre es interesante el aval del médico y del fisioterapeuta.

Cuidados y contraindicaciones

Para evitar lesiones, las cuales pueden comprometer la calidad de vida de cualquier practicante son necesarios algunos cuidados al ejecutar el stiff, para así poder aprovechar sus beneficios sin el riesgo de lesionarse.

  • Personas con historial de lesiones

Las personas con problemas ligamentos en la columna, deben tener muy cuidado la práctica de este ejercicio, ya que puede agravar la situación. En estos casos, siempre es interesante el aval del médico y del fisioterapeuta.

  • Mantener la columna en posición neutra

 Arquear la columna durante la ejecución del ejercicio coloca mucho estrés en la región lumbar de la columna, generando dolores y molestias y con el tiempo puede llevar a lesiones en la región.

  • Cuidado con cargas muy grandes

 Con el fin de aumentar la intensidad del entrenamiento, muchas personas aumentan la carga del ejercicio de manera exagerada y aumentan los riesgos de lesión de esa forma.

El foco debe ser siempre en la técnica e intentar progresar en las cargas poco a poco de manera a entrenar de forma segura y productiva.

  • Evitar una retroversión pélvica excesiva

 Hay personas que creen que realizando este tipo de movimiento lograrán un mayor reclutamiento del glúteo en el ejercicio.

Por lo tanto al realizar una retroversión pélvica muy acentuada hay una sobrecarga muy grande sobre los discos intervertebrales de la región lumbar, lo que puede generar una lesión y perjudicar la calidad de vida del practicante.

Muchas personas pueden no lograr realizar el ejercicio debido a lesiones en la región lumbar de la columna vertebral, principalmente aquellas, que poseen hernias y protrusiones discales que las impidan de efectuar el movimiento sin sentir dolor o incomodidad.

En este caso muchas veces es contraindicada la prescripción del stiff, siendo necesaria la sustitución o adaptación del ejercicio a depender de cada caso.

Potenciando el ejercicio Stiff

Para poder tener buenos resultados en el entrenamiento es importante una buena planificación y ejecución del stiff para estimular a los grupos musculares reclutados en el ejercicio.

Para aumentar la efectividad del ejercicio y lograr resultados más satisfactorios es importante estar siempre atento a la técnica y algunos consejos para potenciar la acción del ejercicio.

1 ° Evitar mover las rodillas durante el ejercicio

El principal movimiento para reclutar isquiotibiales y glúteo en este ejercicio es la extensión de cadera.

Al flexionar y extender la rodilla hay una disminución de la tensión en la región de los isquiotibios, disminuyendo la efectividad del ejercicio, ya que la tensión en el músculo de la región posterior del muslo disminuye.

2 ° Cadenciar el movimiento de manera a mantener una buena tensión muscular

Para obtener un estímulo muscular adecuado es necesario cadenciar el movimiento, de forma a mantener un buen nivel de tensión muscular en los músculos posteriores del muslo para garantizar una mayor efectividad del stiff..

Para romper platós y continuar teniendo resultados satisfactorios muchos individuos con más experiencia en musculación utilizan algunos métodos con la finalidad de aumentar la intensidad.

3 ° Amplitud en la medida correcta:

Veo constantemente en los gimnasios, personas que usan una amplitud innecesaria.

Ya mencionamos en diversos artículos anteriores, que la amplitud es fundamental para la hipertrofia, pero debe ser utilizada dentro de un nivel de seguridad.

Desciende demasiado la barra puede ser perjudicial para quien tiene un acortamiento de cadena posterior.

Por eso, vaya hasta el punto donde aún consigue mantener las curvaturas fisiológicas de la columna. Jamás pase de este punto!

4 ° Evite proyectar la cadera muy adelante:

En la fase final del movimiento, la cadera "encaja" en su posición anatómica. Sin embargo, muchas personas proyectan la cadera más adelante, creyendo que así aumentarán la efectividad del ejercicio.

Lo que sucede cuando lo hacemos, es que entramos en uno de los llamados puntos de descanso y con eso, reducimos el tiempo de contracción muscular, un importante factor ligado a la hipertrofia.

Por eso, no pase de la posición natural de la cadera en la fase final del movimiento.

Además, es muy importante fortalecer de manera paralela los músculos de la región lumbar, que son fuertes estabilizadores y agonistas de este movimiento.

Con un lumbar fuerte, usted conseguirá mejores estímulos para los músculos posteriores.

5 ° SIEMPRE mantenga las curvaturas fisiológicas de la columna:

Es impresionante la cantidad de personas que ejecutan el stiff, sin respetar las curvaturas fisiológicas de la columna.

El error más común es perder la lordosis lumbar, haciendo que la columna quede con el formato de un arco.

Además de perder en mucho la efectividad del movimiento, todavía tenemos una sobrecarga considerable sobre los discos intervertebrales, factor que puede ocasionar problemas como la hernia de disco.

Por eso, si usted no tiene suficiente flexibilidad para ejecutar el stiff sin perder sus curvaturas fisiológicas, procure disminuir la amplitud o en casos más extremos, evitar este ejercicio.

Técnicas que se pueden utilizar para intensificar aún más el ejercicio:

Repeticiones parciales

Después de la realización de las repeticiones completas, se efectúan más algunas repeticiones con amplitud reducida con el propósito de aumentar el agotamiento muscular y estimular el músculo de manera más intensa.

superlento

 En esta técnica las repeticiones se efectúan de manera bien cadenciada, de forma a mantener la tensión muscular por más tiempo e intensificando aún más el trabajo muscular.

Leer también:

5 maneras de potenciar los resultados del Stiff

Entrenamiento de piernas → 10 ejercicios para engrosar piernas y muslos

en conclusión

El stiff es una excelente opción en el entrenamiento de isquiotibiales y que es indicado principalmente para practicantes con un nivel mayor de coordinación y experiencia en la musculación.

Para poder aprovechar los beneficios que este ejercicio puede traer en términos de ganancia de fuerza y ​​masa muscular en la región posterior del muslo y glúteos es necesario una prescripción adecuada del entrenamiento.