El stiff usando una barra es un óptimo ejercicio para las piernas, específicamente para el trabajo posterior y glúteo, pero siempre y cuando usted sepa cómo realizar el movimiento de la forma correcta.

El stiff es uno de esos ejercicios que no permite el uso de mucho peso y difícilmente entrenará hasta la falta.

Pero si usted realiza el movimiento adecuadamente, incluso con poco poco, usted sentirá los posteriores trabajando como en ningún otro movimiento (y los dolores al día siguiente serán la prueba de ello).

Stiff, o levantamiento stiff, es uno de los ejercicios más pesados ​​para entrenar los músculos posteriores del muslo.

Su nombre original es stiff-leg deadlift que la adaptación al portugués significa algo así como el peso muerto piernas rígidas.

Y como el nombre fuertemente sugiere, el ejercicio se trata de una variación de levantamiento de tierra donde las piernas están cerca de estar vertical durante la ejecución.

Este cambio en el ángulo de las piernas cambia el foco del ejercicio para reclutar más los músculos posteriores y el glúteo.

Mientras que la tierra clásica recluta todos los músculos de la cadena posterior (de la pantorrilla al trapecio).

Por reclutar estos músculos, el stiff puede ser considerado uno de los ejercicios de piernas más importantes.

Principalmente porque los músculos posteriores suelen ser descuidados en el entrenamiento y muchas personas ni siquiera lo saben.

Agachamiento libre y leg press son óptimos ejercicios compuestos, pero no podemos olvidar que el foco principal de estos ejercicios son en el músculo cuadríceps.

Al final del día, la mayoría de las personas acaban haciendo un solo ejercicio para posteriores en el entrenamiento, que generalmente es la flexora, siempre con lo que restó de energía y sin dar la debida atención a este grupo muscular.

El stiff es la solución a este problema.

Músculos trabajados durante el stiff

Como ya vimos, el stiff recluta los músculos posteriores o isquiotibiales (que se quedan detrás de las piernas), es decir:

  • Bíceps femoral;
  • semitendinoso;
  • semimembranoso

El stiff consigue reclutar todos estos músculos con eficiencia ya través de una posición de estiramiento.

Algo que transforma este movimiento en algo único en el entrenamiento (e insustituible).

Pero necesitamos ejecutar el stiff de la manera correcta para cosechar los beneficios.

Cómo ejecutar el stiff correctamente

El stiff es un ejercicio relativamente simple para ser ejecutado y la mayoría de los pasos para una buena ejecución serán parecidos a los del levantamiento tierra clásico.

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Para comenzar el ejercicio, se posicione con las piernas cercanas una de la otra y manos sosteniendo en la barra en una anchura un poco mayor que los hombros.

Juega los hombros hacia atrás (retrayendo las escápulas) y sube la carga manteniendo la curvatura natural de la columna

Se permite realizar una pequeña flexión de las rodillas en el descenso de la carga con el propósito de mantener el mismo ángulo de la columna.

Suba la carga hasta que la columna quede perpendicular al suelo (lea, quede completamente de pie).

Ahora baja la carga hasta sentir los posteriores siendo alargados o hasta que las arandelas alcancen el suelo.

Extremadamente simple, no? Porque es.

Ahora vea este vídeo que ejemplifica los pasos arriba.

Cómo optimizar el reclutamiento muscular y evitar lesiones

Además de la ejecución básica del stiff, podemos ir más allá para optimizar el reclutamiento muscular y aún mejorar la seguridad del ejercicio con los siguientes consejos.

1 - Flexión mínima de las rodillas

¿Recuerda la nomenclatura original del stiff? "Stiff" significa levantamiento de tierra con las piernas rígidas.

Esto significa que las rodillas no deben trabajar durante el movimiento y esto debe ocurrir sólo en el descenso para mantener la curvatura de la columna.

Además, si flexionamos demasiado las rodillas, usted dejará de hacer stiff y estará haciendo un levantamiento tierra rumano.

Esto no es necesariamente un error de ejecución que te perjudicará de alguna manera.

Pero estamos hablando de stiff.

Por lo tanto, procurar realizar una flexión minúscula de rodillas y mantener este ángulo durante la mayor parte del movimiento.

2 - Columna en posición natural

Nunca es demasiado para subrayar que la columna necesita quedar recta, en la posición natural, durante toda la amplitud del stiff.

Es muy común ver a las personas, en el intento de no permitir que la rodilla doble, dejar que la columna plegar.

Una vez que su columna pierde el arco natural, sus discos estarán bajo estrés innecesario.

Por cierto, este ejercicio no se recomienda para las personas con problemas de columna, especialmente las hernias de disco.

Si es su caso, resuelva el problema antes de implementar el ejercicio en la rutina de entrenamiento.

3 - No exagere en la amplitud del movimiento

Algunas personas, no contentos de hacer el stiff con la columna arqueada y doblando las rodillas, todavía hacen el ejercicio sobre una plataforma para aumentar la amplitud.

Usted incluso puede reclutar más los músculos posteriores de la pierna haciendo esto, pero los riesgos, en la mayoría de los casos, no valen la pena.

En vez de eso, enfocarse en realizar el ejercicio con buena forma y bajar la barra hasta donde su flexibilidad permita, intentando no doblar las rodillas.

Creer, si usted está sintiendo los posteriores alargar, incluso la amplitud menor ya será suficiente para generar hipertrofia adecuada.

4 - Olvídese de las cargas

Al mismo tiempo que el levantamiento de tierra común permite el uso de mucha carga y progreso rápido en este sentido, el stiff es el opuesto.

No se sienta presionado a subir cargas en el ejercicio y se centra totalmente en el estiramiento de los músculos posteriores durante el descenso.

Carga demasiado, aquí, va a estorbar más que ayuda ya que esto facilita mucho para que la ejecución se rompe.

5 - Control en todas las porciones de la repetición

Además de tener cuidado con la carga, recuerde controlar todas las porciones del movimiento.

Jamás suba o baje la carga "a la velocidad de la luz", ya que esto también favorece la rotura de la buena forma y aún facilita lesiones totalmente evitables.

6 - No haga el mismo día que levantamiento de tierra o en días consecutivos

El levantamiento de la tierra es básicamente un stiff que recluta más músculos, por lo que no es una buena idea ejecutarlos el mismo día o en días seguidos.

Esto puede generar estrés innecesario en el lumbar y aún sabotear su capacidad de recuperación.

En suma, para mayores ganancias y seguridad, siempre deje estos dos ejercicios separados uno del otro.

variaciones

1 - Stiff con las mancuernas

Hacer stiff con las mancuernas puede ser más cómodo (en términos de manejar la carga).

Pero el reclutamiento muscular es exactamente el mismo que el stiff con barra.

entender.

En ambas variaciones de stiff, los brazos sólo sostendrán la carga para que las piernas hagan todo el trabajo.

Luego, si usted está seguro de las mancuernas o de la barra, esto no hará ninguna diferencia en la mecánica y la ejecución del ejercicio.

Sin embargo, el uso de mancuernas abre el abanico para realizar una nueva variación (y más productiva).

2 - Stiff con mancuernas unilateral

Stiff unilateral también reclutará los mismos músculos.

Sin embargo, cuando entrenamos cada lado del cuerpo de forma individual, podemos dar mayor foco al músculo siendo trabajado.

Este cambio tiene dos beneficios interesantes para la hipertrofia:

  1. Al trabajar un lado a la vez, nuestro sistema nervioso trabaja "con holgura" y el aumento de unidades motoras reclutadas durante el movimiento tiende a aumentar de esa forma. Básicamente, esto aumenta el potencial de fibras musculares siendo reclutadas, lesionadas y listas para generar mayor crecimiento muscular;
  2. Corregir y prevenir asimetrías musculares entre los lados del cuerpo.

Pero hacer el ejercicio stiff de forma unilateral no es tan simple como parece (de hecho, no parece).

En el inicio, el movimiento requerirá un poco de equilibrio y adaptación, lo que puede reducir las cargas usadas.

Si la curva de aprendizaje es grande (cada persona tomará más tiempo para adaptarse), esto debe ser considerado al implementar esta variación.

3 - Stiff con barra guiada (smith)

De todas las variaciones de stiff, la hecha en el smith es la menos efectiva.

Por qué ?

  1. Utilizar una barra guiada disminuye la acción de los músculos estabilizadores (menos reclutamiento muscular, menos hipertrofia);
  2. En el smith, estamos atrapados en un plano vertical fijo que impide un movimiento natural, lo que, para algunas personas, puede ser pésimo en términos de salud articular.

Esta variación debe ser usada con cautela, con la debida supervisión y siempre con un objetivo específico en mente.

Palabras finales

Stiff es un ejercicio increíble y probablemente es lo mejor que tenemos en nuestro arsenal de entrenamiento para alcanzar los músculos posteriores de las piernas.

Ni de lejos, este ejercicio es "sólo para glúteos" o sólo para mujeres.

Todos deberían implementar el stiff en el entrenamiento de piernas para mayores ganancias.