En este artículo vamos a mostrar la diferencia entre el levantamiento tierra y una de sus variaciones que es el ejercicio Stiff, deadlift y good morning los grupos musculares que son trabajados y su ejecución correcta a través de vídeo.


Siendo uno de los ejercicios más clásicos en el entrenamiento para hipertrofia y, por supuesto, símbolo del levantamiento de peso, el Levantamiento Tierra es visto como un ejercicio completo para lo que se propone.

Esto es porque trabaja diferentes estructuras musculares. Con la utilización del levantamiento de la tierra, podemos tonificar e hipertrofiar los músculos como erectores de la espina, del trapecio, piernas y glúteo.

Por tener una actuación muy parecida, pero no igual, el ejercicio stiff muchas veces es confundido con el levantamiento de la tierra. Ambos pueden ser integrados y usados ​​de una forma funcional, intensa e inteligente.

Existen innumerables beneficios en usar el levantamiento tierra y el stiff en su entrenamiento, siempre que no haya limitaciones musculares o de patrones de movimiento alterados. Aquí, el conocimiento y el acompañamiento de un buen profesional es fundamental!

Pero antes de hablar específicamente del levantamiento tierra y del stiff, vamos a enumerar algunas de las ventajas de usarlos en su entrenamiento!

Contenido - Qué ver en este artículo sobre el levantamiento de tierras y Stiff:

Contenido de este artículo

  • 1 Ventajas del levantamiento de tierra y del Stiff
  • 2 Cómo realizar cada uno de estos movimientos de la forma correcta
  • 3 Diferencias entre el levantamiento de tierras y el stiff
  • 4 Levantamiento Tierra y stiff, cómo usar adecuadamente en su entrenamiento?

Ventajas del levantamiento de tierra y del Stiff

Movimiento funcional

Usar los músculos de la región lumbar, abdominales, brazos, espalda, piernas y pantorrillas hace que el movimiento del stiff y de la tierra sean muy funcionales.

Tanto es que en modalidades como el entrenamiento funcional, ellos son ampliamente usados.

Además, por permitir una mayor amplitud de movimiento, ellos ayudan en la mejora de la flexibilidad (desde que ejecutados de la manera correcta).

Posibilidad de entrenamientos con los más variados objetivos

Tanto el levantamiento de tierra como el stiff pueden ser usados ​​en la preparación física de deportes, en entrenamientos de potencia, de hipertrofia, para el adelgazamiento e incluso en procesos de rehabilitación (con el debido cuidado).

Por trabajar con grandes grupos musculares, ellos tienen una respuesta hormonal mucho mejor, además de la mejora de la conciencia corporal.

Podríamos enumerar aquí miles de ventajas del stiff y del levantamiento de la tierra, pero eso depende mucho de algunos factores.

Además, estas ventajas sólo serán de hecho buenas si los movimientos se realizan en el contexto adecuado, con carga correcta y con una ejecución correcta.

Cualquiera de estos elementos puede hacer que movimientos como estos, traen problemas.

Cómo realizar cada uno de estos movimientos de la forma correcta

Cómo realizar el levantamiento de tierra correctamente

En primer lugar 1, coloque la carga a utilizar. Coloque los pies lado a lado, separados entre ellos ya una distancia de la barra que dará el espacio para que usted se incline hacia arriba para levantarla.

2 ° Deje la espalda erguida, escápulas en neutro. Flexione la cadera, doblando ligeramente la rodilla (nunca haga con las rodillas "bloqueadas" o en total extensión, pues esto puede generar lesiones).

Sostenga la barra con los codos en extensión, sosteniendo en la barra en la misma línea de los hombros.

La huella puede ser mixta (una mano pronada y otra supinada), lo que es más indicado cargas más elevadas.

La huella supinada o pronada debe ser usada en contextos adecuados, que su entrenador deberá guiarle.

3 ° Suba con la barra hasta la altura de la cadera en un movimiento simultáneo de extensión de rodilla y de cadera.

Es muy importante que las curvaturas de la columna sean totalmente preservadas durante todo el movimiento.

Esto hará que usted tenga mucha más seguridad y una acción muscular deseada.

Si no tiene posibilidad de hacer el movimiento sin mantener la curvatura de la columna, reduzca la amplitud del movimiento y mejore su flexibilidad de forma paralela.

Ejecución correcta del Stiff

- Con las rodillas en la línea de la cadera, sujete la barra con las dos manos.

- Estabilice las escápulas y suba hasta que la cadera esté cerca de la extensión completa.

- Desciende de nuevo, hasta donde puedas, sin perder las curvaturas fisiológicas de la columna.

En el vídeo abajo, Waldemar Guimarães muestra la ejecución correcta y la diferencia en la ejecución del levantamiento tierra destinado a los powerlifting y el Stiff destinado a los practicantes de musculación que visión la hipertrofia:

Diferencias entre el levantamiento de tierra y el stiff

Es muy importante entender que por más que estos movimientos puedan ser parecidos, su acción muscular no es igual. Aquí, en este vídeo, vemos un poco de la cuestión cinesiológica del levantamiento tierra:

En términos prácticos, el levantamiento tierra y el stiff tienen algunos elementos básicos que son muy importantes y que los diferencian. El primero de ellos es en cuanto a la acción muscular. El stiff tiene un trabajo más fuerte en los músculos isquiotibiales y en los glúteos, además del trabajo sinérgico de los paravertebrales.

Como el levantamiento de tierra tiene una flexión de rodilla, lo que hace que los isquiotibiales entren en insuficiencia activa, tenemos un trabajo menos intenso en este grupo. Esta es probablemente la gran diferencia entre estos dos movimientos.

Esto hace que puedan ser integrados de diferentes formas en su entrenamiento de miembros inferiores.

Vea ahora cómo integrar la tierra y el stiff en su entrenamiento de piernas!

Levantamiento Tierra y stiff, cómo usar adecuadamente en su entrenamiento?

En general, la utilización del stiff y de la tierra puede estar muy bien integrada en su entrenamiento de piernas. Sin embargo, para ello, son necesarios algunos ajustes. Vea ahora cómo usar el stiff y el levantamiento de tierra en su entrenamiento!

1. Antes de aprender la técnica, después utilice carga:

Así como en el agachamiento, el primer punto a tener en cuenta es justamente la ejecución de los movimientos.

Si no sabe ejecutar los movimientos de forma correcta, segura y eficiente, la carga será sólo un factor negativo.

Los músculos auxiliares serán más utilizados, el patrón del movimiento será inadecuado y no se alcanzará los resultados esperados.

Además, las posibilidades de lesión serán mucho mayores.

Por eso, si usted quiere incluso usar el stiff y la tierra en sus entrenamientos, primero aprenda la técnica, sin carga, o apenas con la barra.

Haga los movimientos de forma controlada, cuidando mucho de las rutas articulares y del mantenimiento de las curvaturas de la columna.

Sólo después de tener seguridad, comience a usar sobrecarga.

2. Mejore su flexibilidad:

Este es probablemente el error más común en relación a la ejecución del stiff y de la tierra. La falta de flexibilidad hace que haya compensaciones en el movimiento y tengamos problemas. En realidad este es un concepto que complementa lo anterior.

Mejorar su flexibilidad, a través de movimientos bien ejecutados y de entrenamientos específicos es fundamental para que usted tenga un uso correcto del stiff y del levantamiento de tierra.

Leer también:
+ Análisis electromiográfico del Stiff
+ Análisis electromiográfico del levantamiento de tierras

3. Dar preferencia para ejercicios de base:

El sultán y el levantamiento tierra bien ejecutados, cuando se combinan con otros movimientos de base, como el agachamiento, pueden surtir excelentes efectos.

No es que usted no pueda usar movimientos "aislados", los uniarticulares. Pero en general, la integración de movimientos básicos como el stiff y la tierra tiene mejores efectos cuando se combinan con otros multiarticulares.

En realidad, la elección de los movimientos y la forma en que se utilizan es bastante compleja. Muchos factores están involucrados y éste es uno de los puntos fundamentales para sus resultados.

4. Manipular variables es más importante que aumentar la carga!

Amplitud, descanso, número de series y de repeticiones, tiempo de descanso y muchos otros factores pueden hacer que usted tenga mejores resultados, sin que necesariamente necesite una carga excesiva.

Para ello, basta una buena manipulación de las variables, con base en lo que cada mesociclo de la periodización preconiza.

Además, todavía existen los métodos de entrenamiento, que pueden ser usados ​​de miles de formas, para que podamos alcanzar objetivos mejores.

La carga es sólo uno de estos componentes y en muchos casos ni es lo más importante.

En realidad, lo que de hecho importa es el estímulo correcto, que puede ser dado de diferentes formas.

Usar el levantamiento de tierra y el stiff en su entrenamiento puede ser muy importante para mejorar su funcionamiento, conseguir adelgazar o alcanzar la hipertrofia.

Pero como todo lo que implica la musculación, necesitamos estímulos correctos, aplicados en el momento y en el contexto adecuado, para que tengamos resultados consistentes.

Por eso, siempre tenga un buen entrenador para acompañar sus entrenamientos y prescribirlos. ¡Eso sí es fundamental! Buenos entrenamientos!

Referencias bibliográficas:
Guía de los Movimientos de la Musculación: Enfoque Anatómico;
Bases biomecánicas del movimiento humano;
Powerlifting: Encuestas Básicas.