Una duda común (y simple) en la musculación es si debemos realizar el levantamiento de la tierra en el día de la espalda o en el día piernas.

La ejecución del levantamiento de la tierra es relativamente simple, pero implica el uso de varios grupos musculares al mismo tiempo.

Desde el inicio de su ejecución hasta el final, músculos que van desde la pantorrilla hasta el trapecio serán reclutados para hacer el movimiento del levantamiento tierra posible.

Y las áreas que más reciben énfasis durante el movimiento son espalda y piernas, lo que hace que muchas personas estén en duda sobre qué día sería mejor incorporarlo.

Para el asombro de algunos, el levantamiento de tierra puede ser incluido tanto en el entrenamiento de espalda como en el día de piernas y generar grandes ganancias en hipertrofia muscular.

Levantamiento de tierras en el entrenamiento de piernas

Cuando usted comienza la ejecución del levantamiento de tierra, serán las piernas que darán inicio a la subida de la carga.

Prácticamente la pierna entera está envuelta en el movimiento, desde pantorrillas hasta glúteo (especialmente posteriores).

El levantamiento de la tierra sirve perfectamente como un ejercicio de piernas y puede incluso generar más estímulo que algunos ejercicios, produciendo más resultados.

Por lo tanto, no hay nada extraño en querer incluir la tierra en el día de las piernas. En realidad, tiene mucho sentido.

La única cuestión aquí es el orden de los ejercicios.

El levantamiento de la tierra es un ejercicio que genera un gran desgaste físico y mental.

Entonces, colocarlo al inicio del entrenamiento de piernas no siempre es una buena idea, pues esto puede afectar el progreso del resto del entrenamiento.

La tierra también debe ser considerada como un ejercicio para posterior (y no cuádriceps).

Entonces si usted, por ejemplo, entrena piernas dos veces a la semana y divide en un día para posterior y otro para cuádriceps, la tierra deberá quedarse el día de posterior.

También no es una buena idea hacer stiff y tierra en el mismo entrenamiento de piernas, ya que ambos reclutan grupos similares y pueden generar estrés innecesario la columna y lumbar.

Un ejemplo de entrenamiento usando el levantamiento de tierra en el día de las piernas quedaría así:

ejercicio serie repeticiones
1. Agachamiento libre 5 5
2. Legites 3 10-12
3. Extensora 3 20
4. Flexora 5 5
5. Levantamiento de tierras 3 10

Levantamiento de la tierra en el entrenamiento de espalda

Las espaldas están tan envueltas en la tierra como las piernas, principalmente cuando la barra pasa de la altura de las rodillas.

A partir de lumbar, romboides, trapecio y otros músculos de la espalda entrarán en escena para subir la carga.

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Algo que hace que el levantamiento de tierra en un óptimo ejercicio para la espalda también.

Pero al mismo tiempo que el día de las piernas es mejor dejar la tierra por último en el entrenamiento, en el día de la espalda usted puede utilizarlo primero.

De esta forma, es posible extraer más ganancias del movimiento ya que usted todavía estará con los niveles de energía en la cima.

Una sugerencia de entrenamiento de espalda incluyendo el levantamiento de tierra podría quedar así:

ejercicio serie repeticiones
1. Levantamiento de tierras 5 6-8
2. Serrucho 3 10-12
3. Tirada frontal en la polea 3 10
4. Remada curvada 3 8-10
5. Remada sentada 3 Hasta la falta

Bueno, pero en qué día de entrenamiento debemos incluir el levantamiento de tierra ?

Por más que la gente disfrute de recomendaciones exactas, en términos de hipertrofia muscular, el levantamiento de la tierra va a funcionar tan bien el día de las piernas como en el día de la espalda.

Por ejemplo: aunque usted haga tierra pesada sólo en el día de la espalda, sus piernas también van, usted queriendo o no, y van a recibir las ventajas del ejercicio.

En realidad, el levantamiento tierra solo ya podría ser considerado como un mini-entrenamiento de piernas por sí mismo.

Por lo tanto el primer paso es simplemente incluir el levantamiento de la tierra en la rutina, ya sea en el día de las piernas o la espalda (cosa que muchas personas ya no lo hacen).

Sólo de esta forma usted ya va a estar al frente de los demás y podrá disfrutar de beneficios como:

  • Fortalecer todos los grupos musculares de la cadena posterior del cuerpo (músculos de atrás);
  • Ganar masa muscular en innumerables áreas de la taza al mismo tiempo;
  • Fortalecer el núcleo (músculos del abdomen y lumbar);
  • Ganar fuerza en la huella lo que va a favorecer la ejecución de otros ejercicios (principalmente los de espalda);

Bueno, con esto fuera del camino, todavía hay algunos detalles básicos que influenciarán en su elección del día para hacer levantamiento de tierras.

Primero, imagina que sus piernas están creciendo cada vez más, son proporcionales con el resto del cuerpo (o incluso mejor), pero lo mismo no ocurre con la espalda.

En este caso, no tendría mucho sentido incluir levantamiento tierra en el día de piernas, siendo que la espalda necesita mucho más foco en este momento.

Por lo tanto, una idea interesante para decidir qué día incluir la tierra, es elegir el grupo muscular que necesita más atención (el que esté más débil en relación al resto del cuerpo).

Otro detalle importante es nunca entrenar espalda y piernas (o viceversa) en días consecutivos, independientemente de qué día usted eligió para incorporar la tierra.

pensar.

El levantamiento de tierra va a reclutar tanto las piernas como la espalda, y el entrenamiento de estos músculos en días seguidos puede obstaculizar la recuperación de ambos.

Por lo tanto una idea interesante es, independientemente de la elección del día, dejar estos grupos musculares para ser entrenados en días separados.

Por ejemplo:

  • Segunda - espalda;
  • Martes;
  • Cuarta - piernas;
  • Quinta - brazos;
  • Viernes;

y siempre hacer levantar terreno tanto en el día de las piernas como en el día de la espalda (dos días a la semana), y mucho menos en días consecutivos.

La Tierra es uno de los ejercicios que más exigen la recuperación muscular y hacerlo dos veces por semana es demasiado para la mayoría de las personas que buscan hipertrofia.

en breve

  • Levantamiento de la tierra va a entregar todos sus beneficios que se ejecutan en el día de las piernas o en el día de la espalda, lo importante es estar haciendo tierra;
  • Considerando que usted ya hace el ejercicio, considere incluirlo en el día del grupo muscular que más necesita atención en este momento;
  • Nunca haga levantar tierra con los dos grupos musculares, es decir, dos veces por semana;
  • Cambie la división del entrenamiento para que la espalda y las piernas no se entrenen en días consecutivos, de esta forma evitando que el levantamiento de tierra obstaculice la recuperación muscular de ambos.

Siguiendo estas simples directivas ya será posible extraer el máximo del levantamiento tierra en el entrenamiento.

Siempre tenga en mente que no importa qué día el levantamiento de la tierra esté siendo empleado, traerá los beneficios de la misma manera.