El ejercicio subida en el banco es una forma de potenciar su entrenamiento de cuadriceps y glúteos, pero debe ser hecho de la forma correcta e integrada correctamente a su entrenamiento.


Potencializar algunos ejercicios es una forma de aumentar el resultado de su entrenamiento.

En este contexto, el ejercicio subida en el banco es muy usado para personas que quieren un estímulo más acentuado para cuádíceps y glúteos en su entrenamiento.

Un movimiento natural, pero hecho con determinados cuidados y técnicas para optimizar el estímulo. Este es el concepto primordial del ejercicio ascendente en el banco.

Pero para hablar de cada una de estas cuestiones, hay que entender cómo debe hacerse la correcta ejecución del ejercicio.

Ejecución correcta de la subida en el banco

La ejecución correcta de la subida en el banco involucra varios detalles, que van a aumentar el efecto del ejercicio, así como van a prevenir algunas lesiones y problemas comunes.

En este vídeo se debe realizar la ejecución de la subida en el asiento o en el cajón:

Algunos puntos que necesitan ser destacados.

- Es importante tener cuidado para que la fuerza sea hecha primero por el cuadriceps y luego por los glúteos.

- La altura del asiento o del cajón debe comenzar baja, para entonces, ir aumentando con el tiempo.

- Alturas muy altas van, invariablemente, causar una desalineación en la cadera. Busque otras formas de potenciar el estímulo, sin necesariamente aumentar la altura del banco.

Además, hay muchas situaciones que deben tenerse en cuenta, a la hora de utilizar el ejercicio de ascenso en el banco y en el cajón.

La forma en que se utiliza en el entrenamiento, los músculos solicitados y el que tiene el perfil para usarlo con más eficiencia, hacen mucha diferencia en el resultado final.

Músculos solicitados en la subida del banco

Este es un movimiento de flexión y extensión, tanto de rodilla, como de cadera. De esta manera, los músculos más solicitados son el cuadríceps y el glúteo máximo.

Además, los isquiotibiales también participan en el movimiento, como sinergistas y estabilizadores.

De esta forma, este es un ejercicio bastante indicado para el entrenamiento de muslos y glúteos.

Es posible, dependiendo del objetivo de cada persona, utilizar diferentes angulaciones del movimiento, para estimular más determinados músculos.

Por ejemplo, en los primeros grados del movimiento, los glúteos son más solicitados, ya en la fase de la mitad para el final de la fase concéntrica, solicita un poco más del cuadríceps.

Esto es porque es un ejercicio donde iniciamos con una posición bastante acentuada de flexión de cadera, donde el glúteo va a ser más solicitado en la "arrancada". Lógico que el cuadriceps ayuda, pero se vuelve más evidente en los ángulos finales.

También tenemos estabilización de los músculos del núcleo y solicitud indirecta de los músculos de la pantorrilla.

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Cuidado al usar el ejercicio de ascenso en el banco

Por más que parezca un movimiento natural, funcional, hay muchos cuidados a ser tomados en la ejecución del movimiento. Determinados detalles o la falta del equilibrio muscular necesario, pueden hacer que este mal movimiento para el practicante. Vamos a los principales cuidados:

1- Mantenga siempre la cadera alineada

Por este ser un movimiento unilateral, es muy común ver a personas realizándolo con un desalineamiento de cadera.

Este desalineamiento, generalmente ocurre con una inclinación de la cresta ilíaca, en el lado en que el pie está apoyado en el asiento o cajón.

Para evitar esto, debemos primero reducir la altura del asiento.

Trabajar con aumento de la flexibilidad de glúteos e isquiotibiales ayudará a reducir este desalineamiento, dando la posibilidad de aumentar gradualmente la altura del banco.

2- Estabilidad de la rodilla es fundamental

Las personas que presentan un cuadro de inestabilidad articular en la rodilla, deben evitar este movimiento.

Es muy común ver a gente realizando un valgo dinámico cuando hacen este ejercicio.

Básicamente, la rodilla se dirige hacia "dentro", principalmente en los primeros grados del movimiento.

Esto trae muchos riesgos para la salud de sus rodillas y debe evitarse si se presenta un cuadro de valor dinámico. Para resolver esto, primero mejore la estabilidad articular de su rodilla y músculos de la cadera, para sólo entonces, partir para la subida en el banco.

3- Ten cuidado con la compresión de patelar

Este es un movimiento con gran amplitud de extensión de rodilla, ya iniciando el movimiento con compresión patelar.

Para las personas que presentan dolores en la región de la patela o incluso con cuadros de condromalacia patelar, es importante hacer el movimiento con algunos cuidados.

En general, hay movimientos más funcionales y eficientes para personas con cuadros agudos.

Si sólo tiene algún molestia o no tiene un marco definido, tenga cuidado con la altura más alta. Comience con movimientos que se inician en una altura más pequeña y conforme se siente cómodo, vaya aumentando.

Pero, al menor signo de incomodidad o dolor, pare con el ejercicio y busque investigar cuáles son las razones. La razón para ello es la misma que hace que la silla extensora sea "peligrosa" para personas con problemas en la patela: alta compresión en el momento de mayor tensión muscular.

4- Evite hacer ejercicio en situaciones de fatiga

Este es un punto incluso polémico. Pero en mi práctica, siempre evito usar la subida en el banco después de un ejercicio muy intenso o incluso, al final del entrenamiento.

La razón es simple: la subida en el asiento requiere un gran control muscular, para que todas las articulaciones estén alineadas y dentro de su ruta.

Con la fatiga, naturalmente perdemos un poco de este control muscular. Con eso, entramos en una situación que puede traer movimientos que pueden venir a ser lesivos.

Por eso, acostumbro a usar este movimiento al principio del entrenamiento, cuando el control muscular no es un problema.

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El ejercicio de ascenso en el asiento / cajón es bueno?

Decir que un ejercicio es bueno o malo es complejo. Necesitamos entender que hay innumerables variables y en general, hay personas contraindicadas para el movimiento. Si hay un buen control muscular, una buena flexibilidad y el movimiento se realiza correctamente, no hay razones para no usarlo, cuando sea necesario.

Pero si usted no tiene estas características o es un principiante todavía, busque movimientos más simples, mejore su fuerza y ​​control muscular, para sólo después de eso, partir para un movimiento más complejo como este.

Saber progresar en la complejidad y necesidades de su entrenamiento, es fundamental. Esto incluye también la elección de los ejercicios. Por lo tanto, para utilizar el ejercicio de ascenso en el banco, asegúrese de que es adecuado para usted y para sus necesidades. Siempre entrena con el acompañamiento de un buen profesional. Buenos entrenamientos!