Para quien entrena en casa o en gimnasio con pocas máquinas y aparatos, sepa cómo entrenar el pecho, los tríceps y los hombros sólo con ejercicios utilizando la mancuerna.


Diversas personas usan la excusa de no conseguir frecuentar un gimnasio regularmente para que consigan tener una rutina de ejercicios. Alegan la falta de aparatos para decir que no consiguen los resultados que buscan.

Pues bien, eso no es excusa para nadie, ya que la utilización de pesos libres es muy eficiente para el entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios con el peso del cuerpo, con pesas y pesos libres son muy eficaces para el entrenamiento de fuerza, siendo que en la gran mayoría de los casos, los pesos libres son mucho más eficientes que los ejercicios en aparatos.

Por el hecho de necesitar mucho más reclutamiento de los grandes grupos musculares, los ejercicios que se hacen con pesos libres acarrean en una solicitud muscular mucho mayor que los ejercicios hechos en aparatos.

De esta forma es totalmente viable un entrenamiento sin aparatos, usando sólo pesas o el peso del cuerpo.

Para la sugerencia de entrenamiento a seguir, usted necesitará sólo pesas y arandelas de pesos variados. Una barra para los movimientos más amplios también es viable.

Entrenamiento para tríceps, pecho y hombros

En esta serie de dos artículos sobre entrenamiento sin aparatos, trataré inicialmente de los ejercicios para pecho, tríceps y hombros y en el segundo para dorsales, bíceps, antebrazo y piernas.

Estas son sólo algunas sugerencias de ejercicios y es fundamental que se respeten las especificidades de cada uno.

pecho: el entrenamiento de pectorales consiste en uno de los grupos musculares que más fácilmente pueden ser alcanzados con entrenamiento sin aparatos, usando sólo pesos libres.

Para tener una idea, los ejercicios que más tienen efecto sobre los músculos pectorales son los supinos en sus diversas variaciones.

Supino recto con halter:


En este tipo de ejercicio es importante tener cuidado en la ejecución, ya que sin la barra, es más difícil controlar el punto máximo de descenso.

Así, se debe hacer el movimiento hasta el mismo punto que con la barra, en la línea del pecho.

Crucifijo con pesas:


Como se explica en el vídeo, la ejecución debe ser hecha con cuidado, ya que por la amplitud y carga sobre los codos y puños, pueden causar lesiones.

Junto con el supino recto, la porción medial del pectoral será solicitada.

Supino inclinado con pesas:


Utilizado para la parte más alta del pectoral, y de la misma forma que el supino recto, la ejecución debe ser hecha de manera controlada para que la parte final del movimiento no sobrepase la línea del pecho.

Supino Declinado con pesas:


Como ya mencioné, el supino es uno de los ejercicios más indicados para el desarrollo de pectoral.

En este caso trabaja con la parte más baja del pectoral mayor y debe ser ejecutado con los mismos cuidados de los otros ejercicios de supino.
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11 Mejores Ejercicios para Pecho

Para el entrenamiento de tríceps, y en el caso de que se trate de un problema,.

1. Tríceps prueba:


Este es uno de los ejercicios más comunes y que tiene una excelente activación del tríceps.

Además, como él tiene un movimiento que va contra la fuerza de la gravedad ya en su movimiento inicial, dando mucha más intensidad al ejercicio.


2. Tríceps en el banco:


Este es sin lugar a dudas uno de los ejercicios más clásicos cuando hablamos en peso del cuerpo actuando como carga.

Es muy importante que se aumente la intensidad de él según la ejecución se va haciendo más fácil.


3. Tríceps con halter:


En este caso, para completar el entrenamiento, con una activación completa del tríceps. Es muy importante enfocar en la ejecución correcta.

Para el entrenamiento de hombros, también tenemos muchas variaciones que no necesitan de aparato.

Por eso voy a pasar dos ejercicios básicos, con buen aprovechamiento. Si desea más opciones, póngase en contacto con los comentarios:

1. elevación lateral:


Este ejercicio es básico y activará la porción medial del delito. Como ya se muestra en este artículo (Principales errores en el entrenamiento de deltoides) la ejecución debe tener algunos cuidados.


2. Elevación frontal:


Siguiendo la línea de pensamiento del ejercicio anterior, es muy importante que se utilice este aquí para la activación de la parte frontal de los deltoides.

Tenemos una infinidad de ejercicios que pueden ser utilizados, pero eso haría de este artículo una inmensidad.

Estos son algunos de los ejemplos, que con dos pesas y algunas arandelas usted puede montar un entrenamiento con bastante calidad y lograr alcanzar todos sus objetivos.